같은 시간, 다른 효과… 칼로리 소모량 비교
유산소 운동의 대표 주자 두 가지, 바로 실내자전거와 러닝머신인데요. 다이어트를 위해 유산소 운동을 한다면, 어떤 기구가 더 효과적일까요?
같은 시간 동안 운동했을 때, 두 운동의 칼로리 소모량은 생각보다 큰 차이를 보이지 않습니다. 삼성서울병원 스포츠의학센터의 기준에 따르면 체중 70kg 성인이 시속 25km 속도로 실내자전거를 탈 경우 1시간에 약 780kcal를 소모합니다. 반면, 시속 9km로 러닝머신을 달릴 경우 700kcal가 소모된다고 합니다.
즉, 짧은 시간만 놓고 보면 큰 차이는 없지만, 몸 상태나 지속 가능성에 따라 결과는 충분히 달라질 수 있습니다.
오래할수록 유리한 건 실내자전거?
운동을 얼마나 오래 지속할 수 있느냐도 중요한 변수인데요. 이 부분에서 실내자전거는 다소 유리한 면이 있습니다. 이유는 비교적 움직임이 적고, 하체 위주로만 근육을 사용하기 때문입니다.
자전거는 상체를 많이 쓰지 않아 산소 요구량이 줄고, 이로 인해 쉽게 지치지 않습니다. 덕분에 긴 시간 동안 운동을 이어가기 쉬워 자연스럽게 지방 연소 시간도 늘어나죠. 또 강도를 올리면 유산소 운동에서 무산소 운동으로 전환되어 하체 근육을 효과적으로 단련할 수 있다는 장점도 있습니다.
무릎이나 관절에 부담이 있는 사람도 비교적 안전하게 시도할 수 있는 운동이라는 점 역시 실내자전거의 매력입니다.
러닝머신, 전신 협응력에는 강자
한편, 러닝머신은 지방 연소만 본다면 자전거보다 불리할 수 있지만, 전신 근육을 골고루 사용하는 데 더 유리합니다. 단순히 달리는 것 같지만, 실제로는 발, 종아리, 허벅지, 엉덩이, 코어 근육 등 몸 전체가 움직이기 때문인데요.
이런 균형 잡힌 움직임 덕분에 러닝머신은 협응력과 균형감각을 기르는 데 탁월하며, 특히 노년층에게는 낙상 예방 효과도 기대할 수 있습니다. 단, 체중이 많이 나가거나 하체 근육이 부족한 사람은 무릎 관절에 무리가 갈 수 있어 운동 강도 조절이 필요합니다.
자신의 체형과 체력을 고려해 적절한 속도와 경사도를 설정하는 것이 핵심입니다.
야외 운동이 더 힘든 이유, 그리고 장점
실내 운동에 비해 야외에서 자전거를 타거나 뛰는 건 훨씬 피로하게 느껴질 수 있는데요. 이유는 단순합니다. 외부 환경이라는 변수들이 끊임없이 개입되기 때문이죠.
도로 상태, 사람들과의 거리 유지, 장애물 회피 등은 운동 중 뇌와 근육의 반응 속도를 더 요구하고, 공기저항 역시 추가적인 에너지 소모를 유발합니다. 실제로 야외 운동은 무의식적으로 더 많은 근육을 사용하게 만듭니다.
하지만 이런 피로만큼 정신적인 이점도 큽니다. 햇볕, 바람, 자연의 소리 등은 기분 전환에 도움이 되며, 영국 엑스터대 연구팀은 야외 달리기가 일종의 명상 효과를 주어 정신건강에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과를 발표하기도 했습니다.