다이어트보다 먼저 챙겨야 할 생활 습관 3가지
불쾌지수가 높아진 날씨 탓에 에어컨 바람 아래 오래 앉아 있는 시간이 늘었다. 이맘때면 움직이는 것 자체가 부담스러워 운동이나 식단 조절은 더욱 멀게만 느껴진다. 하지만 임신 중 90kg까지 체중이 늘었다가 출산 후 57kg으로 감량한 방송인 박수홍 아내 김다예의 경험은 무더운 여름을 핑계 삼는 사람들에게 자극을 준다. 운동도, 식단 조절도 하지 못한 상황에서 몸무게를 30kg 이상 줄였다는 사실이 알려지면서 그 비결에 눈길이 쏠리고 있다.
지난달 25일 김다예는 자신의 소셜미디어(SNS)에 다이어트 전후 사진을 공개했다. 글에는 “90kg에서 57kg(어제) 식단 운동 X 할 시간이 없었다”라는 문장이 담겼다.
다이어트, 수면·스트레스 관리도 중요
다이어트는 식단과 운동이 기본이다. 하지만 육아, 가사, 직장 업무를 병행하는 상황에서 식단 조절이나 운동을 계획적으로 하는 것은 쉽지 않다. 이럴 때 중요한 것은 무너진 생활 리듬부터 다시 잡는 것이다.
수면 부족은 호르몬의 균형을 무너뜨린다. 밤을 새우거나 깊은 잠을 자지 못할 경우, 포만감을 전달하는 렙틴의 분비가 줄고, 식욕을 자극하는 그렐린이 늘어난다. 지난 1일 헬스조선은 미국 시카고대 연구 결과를 인용해 하루 수면을 4시간으로 제한한 참가자들은 렙틴 수치가 18% 감소했고, 그렐린은 28% 증가했고 보도했다. 그 결과 식욕은 평균 23% 증가했고, 탄수화물과 지방 섭취도 함께 늘어난 것으로 나타났다.
스트레스도 빼놓을 수 없다. 긴장 상태가 지속되면, 몸은 에너지 소모를 줄이려는 반응을 보인다. 이 과정에서 분비되는 호르몬이 바로 코르티솔이다. 이 호르몬은 혈당을 높이고, 지방을 저장한다. 연구에 따르면, 코르티솔 수치가 높은 사람들은 복부 비만 확률이 낮은 사람 대비 2배 높았다. 스트레스를 받으면, 몸은 고칼로리 음식을 원하게 된다.
체지방 분해, 물만 잘 마셔도 가능
이런 악순환을 끊는 방법은 의외로 간단하다. 바로 '물'이다. 체중의 절반 이상을 차지하는 수분은 대사와 해독, 에너지 순환에 중요한 역할을 한다. 우리가 섭취한 음식은 글리코겐 형태로 근육에 저장된다.
이때 수분이 함께 저장돼야 한다. 수분이 부족하면 글리코겐이 아닌 포도당 형태로 혈액에 남고, 결국 지방으로 변한다. 충분한 수분을 공급받아야만 간은 저장된 지방을 분해하고 에너지원으로 사용할 수 있다.
물은 그 자체로도 열량을 소모하게 만든다. 찬물을 마시면 체온을 유지하기 위해 에너지가 쓰인다. 물을 충분히 마시게 되면 신장 기능도 활발해진다. 노폐물 배출이 원활해지고, 체내 순환이 원활해지면서 기초대사량이 유지된다. 체중을 줄이기 위해 물을 억지로 마시는 것이 아니라, 평소보다 자주 마시는 것이 중요하다.
여름에는 체온 유지와 땀 배출 탓에 수분 손실이 많다. 무심코 넘긴 갈증은 이미 탈수 상태에 가까운 신호일 수 있다. 목이 마르지 않더라도 1시간에 한 번씩 물을 마시는 습관이 중요하다.
차가운 물이 부담스럽다면, 미지근한 물이나 보리차처럼 편하게 마실 수 있는 음료가 좋다. 이처럼 운동이나 식단을 따로 챙기지 않아도, 몸이 회복할 수 있는 환경만 만들어주면 체중은 자연스럽게 줄어든다.
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