당뇨병은 아닌데 공복 혈당이 자꾸 높게 나와 고민하는 사람들이 많다. 고혈당이 계속 지속되는 것보다 혈당 스파이크가 계속 반복되는 것이 더 많이 몸에 안 좋다고 되어 있고, 내장 지방이 더 잘 쌓이는 몸이 될 수밖에 없다.
고려대 외래교수 이진복원장은 최근 유튜브 채널 '지식한상'에서 아침 식사를 어떻게 하느냐에 따라서 혈당 스파이크가 좌우되기 때문에 그만큼 중요한 것이라고 설명했다.
공복 시간이 길어지면 혈당 스파이크가 더 나올 수밖에 없다. 아침 식사를 어떻게 하느냐에 따라서 혈당 스파이크가 좌우되기 때문에 아침 식사가 그만큼 중요한 것이다.
아침에 추천하는 음식 첫 번째는 완전 식품인 달걀로, 비타민 C와 섬유질만 없고 모든 영양소가 다 있다는 음식이다. 달걀을 아침에 먹으면 포만감도 생기고 충분한 단백질도 채울 수 있어서 좋은 성분의 음식이다. 그리고 우리 뇌를 깨울 수 있는 콜린 같은 성분과 눈에 좋은 성분들도 많이 있다.
두 번째는 무가당 그릭 요거트로, 많은 유단백을 섭취할 수 있어 다이어트에 도움이 된다. 아침에 그린 요거트를 먹으면 포스타글란딘이라는 성분을 만들기에 위를 보호하는 성분도 들어 있다. 세 번째는 콩류로, 중요한 식물성 단백질의 보급을 도울 수 있다. 낫토에 있는 끈적한 부분은 혈관을 정말 맑게 해 주는 성분이 들어있다.
그렇다면 혈당 스파이크를 막으려면 어떻게 하면 될까?
첫 번째는 정제가 잘 된 음식, 정제된 탄수화물을 피해야 한다. 정제가 잘 되면 될수록, 도정이 잘 돼서 그 안에 섬유질들이 다 파괴가 된다. 정제된 탄수화물은 우리 몸에 들어오면 혈중에 포도당 농도를 엄청나게 빨리 올리게 되며, 대표적인 것은 빵, 떡, 면, 과자, 액상 과당 주스 이런 것들이 있다.
두 번째는 단백질을 잘 섭취해야 한다. 단백질은 소화 속도가 느려서 고기를 먹고 나가면 하루 종일 배가 든든하다. 위장과 소장을 거치면서 인크레틴이라는 물질이 나오는데 혈당을 천천히 올리게 하는 GP1이라는 물질도 포함되어 있다. 이 물질이 바로 싹센다, 위고비, 마운자로의 기본 원리가 되는 물질이다.
세 번째는 섬유질을 잘 먹어야 한다. 섬유질은 제4의 영양소라고 불릴 정도로 아주 중요한 역할을 하며, 우리 몸에 들어오면 혈당 수준을 천천히 올리게 만들어준다. 또한 유익균의 먹이가 돼서 배변 활동도 원활하게 해 주고 우리 몸의 대사를 정상화시켜 주고 장을 건강하게 해주는 역할을 한다.
중요한 것은 같은 음식을 먹더라도 먹는 순서가 상당히 중요하다. 혈당 스파이크를 만들지 않게 하려면 탄수화물을 제일 나중에 섭취하는 것이 좋다.
간헐적 단식이 좋다는 것은 널리 많이 알려진 사실이지만, 무리하게 시행하지 않도록 주의해야 한다. 단식 시간만 무조건 늘린다고 절대 간헐적 단식이 잘 되는 것도 아니고 다이어트가 잘 되는 것도 아니다.
오히려 몸 망칠 수도 있으며, 간헐적 단식을 하실 때 제일 첫 번째로 중요한 것은 내 상황에 맞게 하셔야 된다는 것이다.
실제로 간헐적 단식은 아침 공복과 저녁 공복을 따질 때는 큰 차이는 보이지 않지만, 자신의 생활패턴과 라이프 스타일에 따라 맞추어야 한다.
간헐적 단식을 하실 때는 규칙적으로 하는 것이 제일 중요하다. 두 번째는 어떠한 것을 먹을 것인지 미리 계획하여 정해두는 것이다.
세 번째는 충분한 수면을 해야 한다. 간헐적 단식 속에는 생체 시계라는 이론이 있다. 해가 지면 잠을 자고 먹는 것을 멈추는 것처럼 해가 뜨면 우리가 움직이고 먹는다는 철학이 있어 잠자는 것은 정말 중요하다.
간헐적 단식에서 더 중요한 것은 식사 허용 시간에 얼마나 내가 잘 먹고 규칙적으로 얼마나 잘해 나가고 오래 해 가는지와 내 생활 속에서 습관으로 받아들이느냐가 더 중요하다.
그래서 간헐적 단식을 하면서 운동도 하고 수면도 잘 취해야 더욱더 건강해지시고 다이어트가 잘되는 몸이 되는 것이다.