배우 장정희 씨가 68세의 나이에도 불구하고 뼈 나이는 50대 초반이라는 놀라운 결과를 공개했습니다. 방송을 통해 골밀도 검사를 받은 그는, 꾸준한 운동과 건강한 식습관, 그리고 영양제 섭취가 그 비결이라고 밝혔죠.
그는 한때 갱년기 증상으로 인해 건강이 무너졌던 경험을 털어놓으며, 이후 스스로와 가족을 위해 건강 관리를 시작했다고 전했습니다. 그 중에서도 특히 강조한 것이 바로 싱겁게 먹는 식습관이었습니다.
뼈 건강에 좋은 식습관, 어떻게 실천할까?
“짜게 먹으면 안 된다”는 장정희 씨의 조언은 결코 가볍게 들을 말이 아닙니다. 나트륨이 높은 음식은 뼈에서 칼슘이 빠져나가게 만들고, 이는 골다공증의 큰 원인이 됩니다. 찌개보다는 건더기를 중심으로 먹고, 구이류는 소스에 찍어 먹는 식으로 나트륨 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있지요.
거기에 더해 녹색 채소나 과일처럼 칼륨이 풍부한 음식을 챙겨 먹는 것도 좋습니다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와주기 때문에 짠 음식을 좋아하는 사람들에게는 반드시 필요한 영양소입니다.
운동은 뼈와 근육을 동시에 지키는 열쇠
나이가 들수록 뼈뿐 아니라 근육 유지 역시 중요합니다. 넘어지기 쉬운 노년기에 근육이 부족하면 작은 사고에도 쉽게 골절로 이어질 수 있기 때문입니다. 계단 오르기, 팔굽혀펴기 같은 간단한 체중 부하 운동과 근력 운동은 뼈와 근육을 함께 단련시켜 줍니다.
이렇게 단순하고 꾸준한 운동은 뼈의 밀도를 유지하고 강화하는 데 큰 역할을 합니다. 특히 중년기 여성은 폐경으로 인해 에스트로겐 분비량이 줄어들기 때문에 더욱 적극적인 뼈 건강 관리가 필요하죠.
칼슘과 비타민 D, 그리고 영양제는 어떻게 챙겨야 할까?
칼슘은 음식을 통해 천천히 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 우유, 치즈, 멸치, 해조류는 칼슘이 풍부한 대표적인 식품입니다. 하지만 칼슘만 챙겨서는 부족할 수 있어, 흡수를 도와주는 비타민 D도 함께 섭취해야 합니다. 표고버섯, 연어, 참치와 같은 식품들이 좋은 예지요.
필요하다면 칼슘 보충제도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 과다복용은 오히려 해가 될 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 하루 권장 섭취량은 800~1000mg이며, 일반인의 식사에서 약 500mg 정도를 섭취한다고 알려진 만큼 보충제로 300~500mg을 더하면 충분합니다. 이 이상을 섭취하고자 한다면 전문의와 꼭 상담해야 합니다.