짧은 시간에 체감되는 복부 운동법
짧은 시간 안에 뱃살을 자극할 수 있는 간단한 운동이 주목받고 있다. 별도의 기구나 헬스장 방문 없이, 바닥에 눕기만 하면 바로 시작할 수 있다는 점에서 접근성이 높다. 특히 초보자도 부담 없이 시도할 수 있어 집에서 하는 운동으로 적합하다.
지난 1일 유튜브 채널 '이지은 다이어트 Jiny diet'에는 "왕초보 복근운동 이거 하세요"라는 제목의 영상이 공개됐다.
영상에 나온 이 운동은 복부를 집중적으로 수축하는 것이 특징이다. 플랭크나 크런치처럼 허리에 무리를 주지 않으면서도 복부에 강한 긴장감을 준다. 딱 1분만 해도 복부가 단단히 조여 오는 느낌을 받을 수 있어 초보자들에게 추천할 만하다.
초보자도 쉽게 따라 하는 '복근 운동'
바닥에 누운 상태에서 양손을 엉덩이 아래에 두는 자세로 시작한다. 이때 꼬리뼈를 바닥 쪽으로 말아 넣듯, 아랫배를 당기며 복부의 긴장을 유지하는 것이 포인트다. 허리가 들리거나 꺾이지 않도록 주의해야 한다.
이 자세에서 다리를 움직이며 세 단계로 이어간다. 첫 번째는 다리를 내렸다 올리는 방식이다. 발끝이 바닥에 닿을 듯 내려갔다가 다시 올리는데, 복부 긴장이 풀리지 않는 범위까지만 움직인다.
두 번째는 다리를 곧게 뻗었다 접는 방식이다. 무릎 사이에 주먹 하나가 들어갈 정도 간격을 두고, 다리를 뻗은 뒤 다시 접는다. 이 과정에서도 복부 힘이 유지되는 선까지만 진행한다.
허리에 부담을 줄이는 방법
허리에 불편함이 있는 사람이라면, 다리를 끝까지 내리지 않아도 된다. 발끝이 바닥에 닿지 않더라도, 아랫배를 당기는 힘을 유지하는 것이 우선이다. 동작의 크기가 크지 않아도 충분히 자극이 전해진다.
손을 엉덩이 아래 두는 자세는 허리에 가해지는 압박을 줄여 주는 역할을 한다. 무엇보다 중요한 점은 복부의 긴장이 풀리지 않도록 끝까지 집중하는 것이다.
꾸준히 반복하면 복부 근육이 단단해지고, 체형 관리에도 도움을 줄 수 있다. 복부 운동은 긴 시간을 투자하지 않아도 된다.
하루 1분이라도 꾸준히 실시하면, 눈에 띄는 변화를 체감할 수 있다. 바닥에 누워 다리를 움직이는 단순한 동작이지만, 아랫배를 당기며 복부를 집중적으로 사용하는 것이 포인트다.
[복근 운동 자세 정리]
- 준비 자세: 바닥에 누워 양손은 엉덩이 아래, 아랫배를 안쪽으로 당기며 허리가 꺾이지 않도록 준비
- 1단계: 두 다리 내렸다 올리기 10회 (복부 힘이 풀리지 않는 범위)
- 2단계: 두 다리 뻗었다 접기 10회 (무릎 간격 주먹 하나 정도 유지)
- 3단계: 다리를 곧게 뻗은 상태에서 업다운 10회
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