60대 이후에는 근육 생성이 더뎌지면서 매일 일정량 이상의 단백질을 꾸준히 보충해야 건강한 신체 기능을 유지할 수 있다.
식단으로 흔히 챙기는 계란이나 두부도 훌륭하지만 건조 과정에서 수분이 빠지며 단백질이 대폭 농축된 식재료가 눈길을 끈다.
마른 상태 기준으로 단위 무게당 단백질 함량이 월등히 높은 식품을 알아두면 일상적인 근육 관리에 큰 도움을 받을 수 있다.
황태
는 명태가 겨울철 얼고 녹기를 반복하며 마르는 과정에서 수분이 제거되어 단백질 밀도가 대폭 상승하는 특징을 갖는다.
마른 황태 100g에는 제품에 따라 약 70~80g 수준의 단백질이 포함되어 있어 소고기나 닭가슴살의 단백질 함량을 크게 웃돈다.
치아가 약해진 중장년층은 물에 부드럽게 불린 뒤 국이나 찜으로 조리해 섭취하면 부담 없이 필수아미노산을 공급받을 수 있다.
오징어
는 100g당 약 15~18g 안팎의 질 좋은 단백질을 함유한 대표적인 고단백 저지방 해산물 식품으로 꼽힌다.
비타민 B12와 셀레늄 등 미량 영양소가 풍부해 노년기 식단에서 지질 부담을 낮추면서 단백질을 챙기는 좋은 대안이 된다.
나트륨 함량이 높은 젓갈 형태보다는 살짝 데치거나 채소와 함께 볶아 조리하는 편이 건강한 섭취 기준에 잘 들어맞는다.
대두
밭에서 나는 고기라 불리는 대두는 마른 상태 100g당 약 35g에 달하는 풍부한 식물성 단백질을 가득 함유하고 있다.
포화지방 걱정을 덜면서 풍부한 식이섬유와 불포화지방산까지 함께 얻을 수 있어 혈관 건강과 장 운동에 유익한 작용을 한다.
밥을 지을 때 콩을 더하거나 소화가 잘되도록 충분히 삶아 섭취하면 노년기 식단의 단백질 밀도를 효과적으로 높이게 된다.
60대 근육을 지키기 위해서는 단일 식품에 의존하기보다 황태와 오징어, 대두 등 다양한 단백질을 매일 골고루 먹어야 한다.
한꺼번에 많은 양을 먹는 것보다 끼니마다 적정량을 나누어 섭취하는 습관이 체내 흡수율과 근육 합성 효율을 크게 높여준다.
자신의 소화 능력과 건강 상태에 맞춰 단백질 공급원을 다채롭게 구성해 꾸준히 실천하는 식단 기준이 소중한 근육을 지켜준다.