딸기·바나나·사과…과일은 전부 건강에 좋을까?

과일은 건강에 좋다는 게 통설이다. 하지만 최근 몇 년 간 과일을 두고 양극단의 식이 트렌드가 나타나면서 ‘과일은 모두 건강한 식품 일까’하는 의문이 제기됐다.

설탕을 전혀 섭취하지 않거나, 초저탄수화물, 케노제닉(저탄고지) 식단을 따르는 사람들은 대부분의 과일을 멀리한다. 건강하지 않다고 보기 때문이다. 반면, 생식을 고집하는 비건들은 대개 과일을 주식으로 삼는다. 이들은 생과일 위주의 식사가 건강에 큰 이득이 된다고 믿는다.

영양학 전문가들은 일반적으로 과일은 건강상 이점이 많은 식품이며 영양의 균형을 위해 섭취해야 한다고 입을 모은다.

미국 등록 영양사이자 영양 관리 코치인 사라 키슬리는 “과일은 비타민, 미네랄, 항산화제, 섬유소 등 많은 필수 영양소를 제공한다”며 “과일에 포함된 칼륨과 엽산이 신경과 세포 기능, 조직 성장에 도움을 줄 수 있다”고 최근 시사 주간지 뉴스위크에 설명했다. 그녀는 또한 항산화제인 비타민 C, 비타민 E, 플라보노이드, 폴리페놀은 염증을 진정시키고 많은 질병의 위험을 줄이며 신체의 회복 및 치유 과정에 도움을 줄 수 있다고 말했다. 아울러 소화 체계를 지원하여 건강한 장 건강을 유지하는 데 중요한 섬유소의 원천이라고 덧붙였다.

다만 바나나, 파인애플 등 당분이 높은 과일은 섭취에 주의해야 한다.

영양 치료사(nutritional therapist)인 알리 고드볼드는 “포도, 바나나, 망고, 파인애플은 베리류와 자두에 비해 당분이 높다”고 말했다. 그녀는 모든 과일이 어느 정도의 당분을 포함하고 있기 때문에 “단독 간식으로 먹기보다는 다른 음식과 함께 식사 시간에 섭취하는 것이 좋다”고 말했다. 이는 혈당 수치를 급격하게 올리는 것을 피하기 위해서다. 혈당의 변동은 제2형 당뇨병 같은 일부 질병의 위험을 증가시킬 수 있다.

홀리스틱 영양학자(건강 증진을 위한 식단, 생활 방식 및 태도를 개선하는 방법을 전반적으로 연구)인 니콜 테일러는 “파인애플과 바나나와 같은 열대 과일은 일반적으로 더 높은 포도당 급증을 초래한다”며 “이는 섬유소에 비해 탄수화물 함량이 높기 때문”이라고 설명했다. 그녀는 “혈당 균형을 최적화하려는 사람들은 바나나를 하루에 반 개 이상 먹지 말 것을 추천 한다”면서 “열대 과일을 주 2~3회로 제한하는 것이 좋다”고 덧붙였다.

3명의 영양 전문가들이 공통적으로 꼽은 몸에 좋은 과일은 베리류다. 딸기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 체리, 복분자, 오디 등이 이에 속한다.

키슬리는 “베리류가 정기적으로 섭취할 수 있는 가장 건강한 과일 목록에서 가장 높은 순위를 차지한다”고 말했다. 그녀는 “베리는 다른 과일에 비해 항산화제, 비타민, 미네랄, 섬유소의 함량이 높기 때문”이라며 “블루베리는 항염증, 항산화 효과가 있으며 혈관 건강에 좋고, 블랙베리와 라즈베리는 섬유소가 풍부해 소화 건강에 매우 좋다”고 덧붙였다.

고드볼드는 “베리류는 영양이 특히 풍부하고 당분이 적다”며 “항산화제가 풍부해 건강한 식단의 일부로 매일 섭취해야 한다”고 말했다.

테일러는 “저는 일반적으로 베리를 무제한으로 권장한다”며 “블루베리에는 뇌에 좋은 화합물이 들어 있고 체리에는 비타민 C 함량이 매우 높고 유익한 식물성 영양소가 풍부하다”고 말했다.

전문가들은 감귤류(오렌지, 자몽. 레몬, 라임 등 포함) 과일 또한 비타민 C가 풍부해 추천 목록 최상위에 있다고 밝혔다.

이들은 가공된 과일보다 신선한 과일을 그대로 섭취하는 게 낫다는 데 의견을 같이했다. 설탕을 첨가한 과일 통조림과 특정 과일 주스는 가공 과정에서 당을 첨가하기 때문에 자주 그리고 많은 양을 섭취할 경우 건강에 안 좋을 수 있다는 지적이다.

건조 과일과 과일 주스(압착)도 가공 과정에서 더 많은 당분이 농축되기 때문에 소량 섭취해야 한다고 조언했다.

과일을 잘라서 보관하는 것도 영양적 측면에서 바람직하지 않다. 테일러는 “일단 자르면 효소가 세포벽을 분해하기 시작하고 시간이 지남에 따라 영양소의 질이 떨어진다”고 설명했다.
반면 냉동 과일은 신선할 때 따서 냉동하는 경우가 많고, 냉동하면 일부 비타민과 미네랄이 보존되기 때문에 ‘좋은 선택’이 될 수 있다고 그녀는 말했다.

건강 상태에 따라 특정 과일이 도움이 될 수 있다.

전문가들은 심혈관 질환이 있다면 베리류 과일에서 혜택을 볼 수 있으며, 소화 촉진에는 식이섬유 펙틴을 함유한 사과가 좋으며, 제2형 당뇨병, 당뇨병 전 단계, 인슐린 저항성 또는 당뇨병 위험이 있는 사람들은 열대 과일, 통조림 과일, 건조 과일, 과일 주스와 같은 고당 과일을 피하는 게 낫다고 전했다.
박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com