오늘도 잠 못드는 당신에게…마그네슘, 정말 효과 있을까

마그네슘, 멜라토닌 생성·근육 이완 관여
‘수면 개선 효과’는 과학적 근거 아직 부족
보충제 의존보다 생활 습관 점검이 우선

마그네슘 수면 보충제의 수면 개선 효과를 단정하기에는 아직 과학적 근거가 충분하지 않다. 클립아트코리아

최근 사회관계망서비스(SNS)를 중심으로 마그네슘 수면 보충제가 주목받고 있다. 이른바 ‘슬리피 걸 목테일(sleepy girl mocktail)’ 등 간편하게 숙면을 돕는 방법이 확산하고 있지만 실제 효과에 대해서는 보다 신중한 접근이 필요하다는 지적이 나온다.

미국 CNN Health는 최근 마그네슘 보충제의 수면 개선 효과와 주의사항을 조명하며, 인플루언서 중심의 홍보로 관심은 커졌지만 이를 뒷받침할 과학적 근거는 충분하지 않다고 전했다.

마그네슘은 체내 300여가지 생리 과정에 관여하는 필수 미네랄로 수면 호르몬인 멜라토닌 생성에 기여한다. 이밖에도 혈당·혈압 조절, 에너지 생산, 소화, 뼈·근육·뇌 건강 등 다양한 기능을 담당한다.

숙면에 도움이 된다고 알려지면서 SNS에서 확산한 ‘슬리피 걸 목테일’. 틱톡 화면 캡처

보건복지부가 지난해 12월31일 발표한 ‘영양소 적정 섭취기준 개정’에 따르면 우리나라 성인의 마그네슘 하루 권장 섭취량은 남성 360~380㎎, 여성 280㎎이다. 마그네슘은 녹색 채소와 콩류, 견과류, 통곡물, 과일 등 식품으로 섭취할 수 있으며 보충제 형태로도 다양하게 판매된다.

보충제는 결합 물질에 따라 흡수율과 부작용이 다르다. 글리시네이트는 위장 부담이 비교적 적어 수면용으로 널리 사용되며, 시트레이트는 장으로 수분을 끌어들여 설사나 복통을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

말레이트는 소화기 부작용이 적은 편이지만 수면 개선 효과는 명확히 입증되지 않았고, L–트레오네이트는 뇌 전달을 고려해 개발됐으나 주로 인지 기능 연구에 활용된다.

문제는 이런 보충제가 실제로 수면을 직접 개선하는지에 대한 근거가 아직 충분하지 않다는 점이다. 일부 연구에서는 긍정적인 결과가 보고되기도 했다.

마그네슘은 녹색 채소와 콩류, 견과류, 통곡물, 과일 등 식품으로 섭취할 수 있다. 클립아트코리아

2025년 성인 134명을 대상으로 한 연구에서는 보충제를 섭취한 그룹의 불면증 지수가 4주 후 유의미하게 감소했고, 또 다른 연구에서는 노년층의 경우 잠드는 시간이 약 17분 줄고 수면 시간이 16분 늘어난 것으로 나타났다.

그러나 연구 규모가 작거나 설계에 한계가 있어 결과를 일반화하기는 어렵다는 평가다. 약 4000명의 성인을 대상으로 한 연구에서도 마그네슘 섭취량이 높은 집단이 더 나은 수면의 질을 보일 가능성이 23% 높았지만, 생활 습관 등 변수를 고려하면 영향은 줄어드는 것으로 나타났다.

전문가들은 “마그네슘이 스트레스 호르몬 감소, 근육 이완, 신경계 조절 등 수면에 영향을 주는 요소를 개선할 수는 있지만 이를 수면을 직접적으로 개선하는 확실한 해결책으로 보기는 어렵다”고 말한다.

수면이 부족할 경우 보충제에 의존하기보다 생활 습관 점검이 우선이다. 클립아트코리아

안전성 측면에서도 주의가 필요하다. 권장량을 초과해 섭취할 경우 저혈압, 구토, 부정맥, 호흡 곤란 등 과다증이 나타날 수 있으며, 특히 신장·심혈관·위장 질환이 있거나 골밀도가 낮은 경우에는 더욱 신중해야 한다.

전문가들은 “천연 성분이라도 무조건 안전하다고 볼 수는 없다”며 “수면 개선을 위해서는 보충제에 의존하기보다 생활 습관을 먼저 점검하고 필요 시 전문의와 상담하는 것이 바람직하다”고 조언한다.

숙면을 위해서는 멜라토닌 분비가 시작되기 전인 오후 7시 이전에 저녁 식사를 마치는 것이 도움이 된다. 또한 규칙적인 수면 습관을 유지해 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것도 중요하다. 취침 전 따뜻한 물로 목욕해 긴장을 풀어주는 것 역시 숙면에 도움이 될 수 있다.

[용어설명] 슬리피 걸 목테일(sleepy girl mocktail)

타트체리 주스에 마그네슘 파우더와 탄산수를 섞어 만든 음료로, 간편한 제조법과 숙면에 도움이 된다는 입소문을 타고 SNS를 중심으로 확산했다. 잠들기 전 와인을 대신할 대안으로 주목받고 있다.