일상생활에서 건강을 지키기 위해 홈트레이닝을 시도하는 사람들이 많아지고 있습니다.
그중에서도 브릿지 자세는 간단한 동작이지만 전신 근육에 긍정적인 영향을 줄 수 있어 많은 주목을 받고 있는데요.
허리 통증 예방은 물론, 자세 개선과 탄력 있는 힙라인 형성까지 도와주는 대표적인 운동으로 알려져 있습니다.
브릿지 운동은 바닥에 누운 상태에서 엉덩이를 들어올리는 간단한 형태지만, 자세가 잘못되면 효과는 떨어지고 오히려 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 올바른 수행법을 익히는 것이 중요합니다.
이 글에서는 브릿지 운동의 정확한 방법과 더불어, 여성에게 특히 유익한 7가지 효과에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
바르게 하는 브릿지 운동법
운동을 시작할 때는 먼저 천장을 바라보며 바닥에 누운 자세에서 무릎을 약 90도로 굽혀 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 자세를 잡습니다.
이후 복부와 허리에 힘을 주고, 엉덩이와 허리를 위로 천천히 들어 올립니다. 이때 2~3초간 자세를 유지한 뒤 원위치로 내려오는 동작을 반복하게 됩니다.
운동 강도를 높이고 싶다면 동작을 유지하는 시간을 점차 늘려 5초에서 20초 이상까지 천천히 확대해가는 것이 좋습니다. 단, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부에 긴장을 유지하는 것이 핵심입니다.
브릿지 운동이 주는 7가지 효과
1. 허리 근육 강화
허리는 상체를 지탱하는 중심부로, 앉거나 걷는 기본적인 움직임에도 큰 역할을 합니다. 브릿지 동작은 허리와 주변 근육을 자극하여 기능을 개선하며, 허리 통증 예방과 안정성 향상에 효과적입니다. 일상생활에서 허리의 부담을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
2. 체지방 감소
체중 감량을 목표로 운동을 한다면 큰 근육을 사용하는 운동이 효과적입니다. 브릿지 운동은 둔부, 허벅지, 허리 등 하체 중심의 대근육을 활성화하기 때문에 기초 대사량을 높이고 장기적인 체지방 감소에도 기여할 수 있습니다. 근력 운동은 유산소 운동에 비해 지속적인 체중 관리에 유리하다는 연구 결과도 있습니다.
3. 코어 안정화
엉덩이와 허리를 들어 올리고 자세를 유지하는 과정에서 복부와 등 부위의 근육들이 등척성 수축을 반복하게 됩니다. 이를 통해 코어 근육의 안정성과 지구력이 향상되며, 균형 잡힌 자세 유지에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 한쪽 다리를 들어 올려 실시하는 변형 동작은 코어 강화에 더욱 효과적입니다.
4. 무릎 관절 안정성 강화
브릿지는 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근 등 하체 근육을 고르게 자극하며, 특히 무릎 주변 근육을 강화함으로써 관절의 안정성을 높이는 데 유익합니다. 게다가 무릎에 직접적인 부하를 주지 않기 때문에 관절 부담이 적어 재활 운동으로도 널리 활용되고 있습니다.
5. 자세 교정
장시간 앉아 있는 생활로 인해 자세가 구부정해진 분들에게도 브릿지는 좋은 해결책이 될 수 있습니다. 엉덩이와 허리 근육을 단련함으로써 구부정한 자세를 개선하고, 잘못된 체형을 바로잡는 데 도움을 줄 수 있습니다. 학생이나 사무직 종사자에게 특히 권장되는 운동입니다.
6. 힙라인 개선
브릿지는 엉덩이 근육을 집중적으로 자극해 힙라인을 탄탄하게 만들어 줍니다. 이 운동은 대둔근을 활성화하는 데 탁월하며, 발의 위치를 엉덩이 가까이 유지할수록 자극이 더욱 강하게 전달됩니다. 브릿지를 중심으로 런지나 스쿼트 등과 병행하면 더욱 균형 잡힌 하체 라인을 완성할 수 있습니다.
7. 생리통 완화
여성에게 흔한 요통이나 생리통에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 허리와 복부 근육을 강화함으로써 통증을 줄이는 데 도움이 되며, 실제로 생리통 완화를 목적으로 8주간 브릿지 운동을 시행한 연구에서는 참가자들의 고유감각 기능이 개선되었다는 결과도 보고된 바 있습니다.
브릿지 운동, 매일 실천해도 좋은 이유
브릿지 운동은 특별한 장비나 도구 없이도 실내에서 손쉽게 실천할 수 있는 대표적인 홈트레이닝 동작입니다. 운동 초보자부터 중급자, 여성, 노년층까지 누구나 자신의 수준에 맞게 강도를 조절할 수 있어 접근성이 높습니다.
꾸준히 실천하면 허리와 무릎의 부담을 줄이고, 체형 개선, 통증 완화, 근력 향상 등 다양한 효과를 동시에 얻을 수 있어 일상생활의 질까지 높일 수 있습니다.
