고구마는 조리 방법에 따라 칼로리와 혈당 지수가 달라져 다이어트 중이라면 조심해서 섭취하는 것이 좋습니다. 오늘은 고구마의 건강 효능과 효과적인 섭취법에 대해 알려드리겠습니다.

고구마의 주요 건강 효능

소화 건강과 장 기능 개선

고구마에 풍부한 식이섬유는 장 운동을 촉진하여 변비를 예방하고 소화 기능을 원활하게 만듭니다. 장 건강에 좋은 유익균의 먹이 역할도 해 장내 미생물 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

면역력 증진과 항산화 효과

고구마에 포함된 베타카로틴은 항산화 작용이 강해, 체내에서 비타민 A로 전환되어 면역력을 강화하고 세포 손상을 줄입니다. 겨울철 감기 예방에 효과적일 뿐 아니라, 피부와 눈 건강에도 유익한 성분입니다.

혈압 조절과 심혈관 건강

고구마의 칼륨 성분은 나트륨 배출을 돕고 혈압을 조절하는 역할을 합니다. 칼륨은 심혈관 건강을 지원하며, 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있어 중년 이상의 분들에게 특히 좋습니다.

조리 방법에 따른 칼로리와 혈당 지수 차이

고구마는 조리 방법에 따라 칼로리와 혈당 지수(GI)가 달라지므로, 다이어트 중이라면 섭취량과 조리법에 신경을 쓰셔야 합니다.

군고구마

고구마를 굽게 되면 속 수분이 줄어들면서 당밀도가 높아집니다. 또한, 저온에서 오랜 시간 가열되며 베타 아밀라아제 효소가 활성화되어 전분을 맥아당으로 분해하게 되므로 단맛이 강해집니다. 그러나 단맛이 증가하는 만큼 혈당지수도 높아져, 군고구마의 GI는 90으로 찐고구마(70)보다 높습니다. 이에 따라 군고구마를 섭취하면 혈당이 급격히 오르는 ‘혈당 스파이크’ 현상을 경험할 가능성이 큽니다. 군고구마의 열량은 100g당 141kcal로, 다이어트 중이라면 과도한 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

찐고구마

반면, 고구마를 고열로 짧게 찌게 되면 베타 아밀라아제 효소가 활성화될 시간이 부족해 군고구마보다 단맛이 덜하고, 혈당지수도 상대적으로 낮습니다. 찐고구마의 GI는 70이며, 100g당 칼로리는 114kcal로 군고구마에 비해 부담이 적습니다.

생고구마

조리되지 않은 생고구마의 경우 100g당 약 111kcal이며, 단맛이 덜하고 혈당에도 큰 영향을 미치지 않습니다. 다만 생으로 먹을 때 소화가 어려운 경우가 있어 신체 상태에 따라 적절히 조리해서 섭취하는 것이 좋습니다.

건강한 고구마 섭취를 위한 팁

고구마는 간식으로는 물론 건강을 위해 충분히 섭취할 만한 식품입니다. 하지만 다이어트나 혈당 관리를 위해서는 조리 방법에 따라 열량과 혈당지수가 달라지므로 군고구마보다는 찐고구마로 섭취하는 것을 추천드립니다. 또한 고구마를 식사로 즐기고 싶다면 단백질과 섬유질이 풍부한 음식과 함께 섭취해 혈당의 급격한 상승을 줄이는 것이 좋습니다.