지긋지긋한 요요 현상, 탈출하는 방법은?

체중 설정점을 낮춰야 체중 감량에 성공할 수 있어

체중 설정점을 바꾸지 않으면 다이어트와 운동에도 불구하고 체중은 계속 제자리로 돌아온다. 사진= 게티이미지뱅크

유행하는 다이어트에서 새로운 운동법까지 모두 시도해 봤지만 체중이 변하지 않는 이유는 무엇일까. 체중 설정점(set point weight)이 원인일 수 있다.

체중 설정점을 건강 및 피트니스 분야의 핵심 개념으로 활용하는 장수 앱을 개발한 크리스 미라빌 박사는 미국 온라인 매체 '더 매뉴얼(The Manual)'과의 인터뷰에서 "체중 설정점이란 각 사람에게는 신체가 유지하려고 노력하는 생물학적으로 방어적인 체중 범위가 있다는 개념을 말한다"고 설명했다. 그는 "체중이 그 범위 아래로 떨어지면, 식욕 증가, 기초대사량 감소, 에너지 수준이나 열 발생량 변화와 같은 메커니즘이 작동해 체중을 다시 위로 올린다"고 말했다.

따라서 체중 설정점을 바꾸지 않으면 다이어트와 운동에도 불구하고 체중은 계속 제자리로 돌아오는 것이다. 몸이 적극적으로 지방을 다시 축적하는 것이다.

미라빌 박사는 "체중 설정점은 유전, 호르몬, 수면, 스트레스, 심지어 장기적인 생활 습관의 영향을 받는다"며 "설정점은 천천히 조심스럽게 변경하면 조절할 수 있다. 그러기 위해서는 특정한 접근 방식이 필요하다"고 말했다.

먼저 몸이 새로운 설정점을 받아들이도록 재훈련해야 한다. 단순히 일시적인 것이 아니라, 새로운 방어 상태가 될 때까지 충분한 기간 훈련해야 한다.

이를 위해 가장 중요한 두 가지는 근육량 증가와 유산소 운동이다. 근육량 증가는 기초대사량을 높이고, 혈당과 호르몬 수치를 조절하며, 칼로리 섭취량이 부족할 때 필요한 완충 역할을 해준다. 근육량 유지를 위해서는 저항 운동을 꾸준히 하고, 충분한 단백질을 섭취하는 것이 필요하다.

유산소 운동은 신체 내부의 엔진을 강화하는 운동이다. 이를 통해 에너지를 더욱 효율적으로 사용하고 연소할 수 있으며, 체중 감량과 증가를 반복해 온 사람들에게 특히 도움이 될 수 있다.

미라빌 박사는 "훈련을 일종의 재프로그래밍으로 여기는 것이 중요하다. 몸이 운동, 근육, 더 나은 에너지 대사를 정상으로 인식할수록, 더 건강한 체중 범위를 유지하려는 경향이 강해질 것"이라고 말했다. 그는 "급격한 체중 감량과 극단적인 칼로리 제한으로 인한 요요 현상은 오히려 체중 조절점을 높이는 경향이 있다"고 덧붙였다.

따라서 느리지만 지속 가능한 감량을 목표로 해야 한다. 일주일에 0.25kg 정도씩 감량하면서 근육 손실을 최소화하는 것이 중요하다. 이렇게 하면 신체가 적응할 시간을 가질 수 있다.

미라빌 박사는 "사람들이 10년마다 조금씩 체중이 늘어나면서 체중 조절점이 서서히 올라가고 있다는 사실을 깨닫지 못한다"며 "60세나 70세가 되면 9~18kg의 체지방이 더 쌓이게 되는데, 그중 상당 부분은 내장 주변의 지방"이라고 말했다. 문제는 이러한 현상이 발생하면 신체의 신진대사 장치가 덜 유연해져 질병 발생률이 가속화될 수 있다는 것이다.

미라빌 박사는 "30대나 40대에 신체 설정점을 재설정할 수 있다면 단순히 날씬해지는 것뿐만 아니라, 노화의 일부라고 생각하는 만성 질환을 피할 가능성이 훨씬 높아진다"고 말했다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)