관절이 아프고 무릎이 뻣뻣한데도 꾸준히 등산을 다니시는 분들이 많습니다.
걷는 것 자체는 좋다고 알고 있으니,
“움직이지 않으면 더 나빠지지 않을까?”
라는 걱정 때문이죠.
그런데 관절이 약한 상태에서 무리한 등산은 오히려 관절에 더 큰 부담을 줄 수 있습니다.
중요한 건 ‘무조건 걷느냐’가 아니라 ‘어떻게, 어디서, 얼마나 걷느냐’입니다.
첫째, 경사가 심한 등산로는 무릎 관절에 큰 압력을 줍니다.
등산은 평지보다 무릎에 3~4배 이상의 하중이 걸리는 운동입니다.
특히 내려올 때 충격이 더 크기 때문에 관절염이 있거나 무릎 통증이 있는 분들은 경사로 등산이 상태를 악화시킬 수 있습니다.
오히려 부종이나 통증이 심해지는 경우도 많아요.
둘째, 관절이 약한 분은 오르막보다 내리막이 더 위험합니다.
오르막은 힘들지만 관절에 순간적인 충격은 적습니다.
반면 내리막은 체중이 무릎으로 쏠리면서 충격을 흡수해야 하기 때문에 연골이나 인대에 손상이 올 수 있어요.
관절이 약하다면 내리막 구간은 절대 무리하지 않고 천천히, 작게 걸어야 합니다.
셋째, 산 대신 평지 걷기부터 시작하는 것이 안전합니다.
걷기는 분명 좋은 운동이지만, 평지에서의 걷기와 산행은 관절에 주는 자극이 전혀 다릅니다.
관절 건강을 유지하려면 먼저 평지 걷기나 수영처럼 관절 부담이 적은 운동으로 다져진 후에 천천히 낮은 언덕 산책부터 시작하는 것이 좋아요.
넷째, 등산 전 충분한 준비 운동이 필수입니다.
관절이 뻣뻣한 상태에서 바로 등산을 시작하면 부상의 위험이 커집니다.
무릎 돌리기, 종아리 늘리기, 발목 펴기 같은 간단한 준비 운동으로 관절과 근육을 충분히 풀어줘야 합니다.
10분 이상은 준비 운동 시간을 꼭 확보하세요.
다섯째, 등산 시 무릎 보호대와 지팡이를 활용하면 관절 부담을 줄일 수 있습니다.
무릎에 직접적인 하중이 가지 않도록 서포트해주는 보호대를 착용하고, 양손에 등산 지팡이를 사용하면 하체에 집중된 체중을 분산시킬 수 있습니다.
이는 특히 내리막 구간에서 효과가 크며, 균형 유지에도 도움이 됩니다.
여섯째, 운동 후에는 무조건 충분한 휴식과 냉찜질이 필요합니다.
등산이나 걷기 후 무릎에 열감이 느껴지거나 붓는다면, 찜질이나 스트레칭으로 회복을 도와야 합니다.
시니어는 회복 속도가 느리기 때문에 그날그날 컨디션에 맞춰 강도를 조절하고, 아프면 절대 참지 말고 쉬는 것이 더 중요해요.
관절이 안 좋은 상태에서 등산을 무조건 피할 필요는 없지만, 무리한 산행은 오히려 악화의 원인이 됩니다.
내 무릎 상태를 살피고, 평지 걷기부터 차근차근 준비해가며 운동 강도를 조절하는 것이 핵심입니다.
무엇보다 ‘통증 없는 운동’을 목표로, 무릎을 아끼는 방향으로 바꾸는 것. 그게 진짜 건강한 등산입니다.