[주말 PICK!] 주말에 몰아서 VS 매일 조금씩…운동 효과 차이는?

美 하버드의대, 주말 운동과 건강 연관성 분석
WHO, 주당 150분 이상 중등도 신체활동 권고
“운동패턴보다 총 운동량이 더 중요”
주말에 몰아서 운동해도 200여가지 질병 위험 ↓

사진은 기사의 특정 내용과 관련 없음. 이미지투데이

주말에만 집중적으로 운동해도 일주일 동안 규칙적으로 운동하는 사람만큼 건강상 이점이 있고, 200여가지의 질환을 예방할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

다만 성인 기준으로 ‘주당 최소 150분 이상의 중등도 신체활동’이라는 세계보건기구(WHO)의 권장 사항을 충족해야 한다.

미국 하버드의대 매사추세츠 종합병원 연구진이 ‘주말 운동과 건강의 연관성’을 분석한 결과 이같이 나타났다고 26일(현지시각) 밝혔다. 이 논문은 심장 분야 국제 학술지 ‘Circulation’에 최근 게재됐다.

연구진은 ‘영국 바이오 뱅크’를 토대로 8만9573명의 의료자료를 분석했다. 또 참가자들의 손목에 가속도계를 채우고 운동 강도, 운동시간 등 총 신체활동량에 관한 정보를 수집했다.

WHO는 건강 증진을 위해 일주일에 최소 150~300분의 중강도 운동 혹은 75~150분의 고강도 운동을 하거나, 두가지 강도의 신체활동을 적절히 병행하라고 권하고 있다. 

이 가운데 연구진은 ‘주당 150분 이상의 중등도 신체활동’을 기준으로 두고 ▲주말에 몰아서 운동하는 그룹(주말 운동 그룹) ▲규칙적으로 운동하는 그룹(규칙적 운동 그룹)▲비운동 그룹의 세 부류로 나누었다.

또 수년간 참가자를 추적·관찰하며 이같은 신체활동 유형과 16개 질병 유형(정신건강, 소화기, 신경학적 질환 등)에 속하는 678가지 질환의 발생률 간 연관성을 조사했다.

사진은 기사의 특정 내용과 관련 없음. 게티이미지뱅크

그 결과 주말 운동 그룹과 규칙적 운동 그룹 모두 비운동 그룹에 비해 200가지 이상의 질병 위험이 크게 감소한 것으로 나타났다. 특히 고혈압과 당뇨병 같은 심혈관·대사 질환 발병에서 큰 연관성을 확인했다. 주말 운동 그룹과 규칙적 운동 그룹은 비운동 그룹에 비해 고혈압 발병 위험이 각각 23%, 28% 줄었고, 당뇨병 발병 위험은 각각 43%, 46% 감소했다.

연구에 참여한 샨 쿠르시드 박사는 “주말에 몰아서 하는 운동과 매일 규칙적으로 하는 운동의 이점이 비슷하다”며 “언제 운동하느냐 하는 운동패턴보다 ‘총 운동량’이 더 중요한 만큼 자신의 라이프 스타일에 맞는 방식에 따라 운동량을 채울 필요가 있다”고 조언했다.

한편, 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면, 중강도 운동엔 ▲빠르게 걷기(대략 시속 3km 내외 속도) ▲보통 속도로 자전거 타기▲체조 ▲가벼운 테니스 치기 ▲수영 ▲고정식 자전거 타기 등이 속한다. 고강도 운동엔 ▲달리기(시속 8km 내외 속도) ▲인터벌 운동(일정 간격을 두고 고강도 운동·휴식·저강도 운동 등을 반복하는 것) ▲킥복싱 ▲축구 경기 ▲암벽등반 등이 있다.

개인의 체력에 따라 다르겠지만 운동을 하며 옆 사람과 기본적인 대화가 가능하고 호흡이 약간 가쁜 상태가 중강도 신체활동이며, 대화할 수 없을 정도로 숨이 차고 심장박동이 빨라지면 고강도 신체활동에 속한다고 할 수 있다.

신체활동 강도에 따른 활동 분류. 질병관리청 국가건강정보보털