“오늘부터 천천히, 나를 위한 좋은 습관을 하나씩 시작해 보세요.”
혼성그룹 코요태의 보컬 신지(43)는 2024년 11kg 감량 후 요요 없이 날씬한 몸매를 유지 중입니다.
그녀가 밝힌 비결은 의외로 단순했어요
—월남쌈 중심 ‘라이스페이퍼 식단’ + 울금(강황) 워터 + 필라테스 교차 루틴.
“건강이 최고라는 말, 나이가 들수록 더 실감하죠.”
이번 글에서는 신지가 ‘뺀 살 유지’를 위해 고수하는 3대 원칙(밸런스 식단·움직임·소화 케어)과 7일 실전 플랜을 소개합니다.
1. 신지가 선택한 ‘월남쌈 + 울금’ 밸런스 식단
라이스페이퍼 2장 : 탄수 30g, 글루텐 Free = 포만감 ↑, 칼로리↓
📌실천 팁 : 미지근한 물 5초만 적셔 저당 유지
채소·과일 믹스 150g : 식이섬유 5g, 비타민 C·K = 혈당 스파이크↓, 항산화
📌실천 팁 : 잎채소 2: 과일 1 비율 유지
새우·닭가슴살 100g : 단백질 20g, 저지방 = 근손실 방지, 체지방 ↓
📌실천 팁 : 소금 대신 허브·라임즙 간
울금 가루 2g : 커큐민 90mg = 항염·지방 분해 촉진
📌실천 팁 : 락토프리 우유 200mL와 쉐이크
2. 요요 없이! 신지의 3대 유지어터 원칙
(1) 80% 포만법 : ‘딱 배부르기 2스푼 전 멈춤’ = 월남쌈 2개 후 물 200mL → 포만 세로토닌 유도
(2) NEAT 8,000보 : 필라테스 못 가는 날 계단 + 걷기 = 스마트폰 만보기로 저녁 8시까지 6,000보 달성해 두기
(3) 울금 워터 1.2ℓ : 커큐민 소화·담즙 분비 케어 = 울금 1g + 레몬 1조각 + 미지근한 물 600mL ×2회
3. 7일 ‘월남쌈 & 울금’ 리셋 플랜 (1,400–1,600kcal)
월 | 오트밀 40g + 블루베리 | 월남쌈 4개(닭·채소) | 울금 워터 600mL | 연어 샐러드 + 고구마 100g
화 | 그릭요거트 150g + 견과 15g | 퀴노아 월남쌈 3개(새우) | 방울토마토 10개 | 두부 스테이크 + 채소 볶음
수 | 달걀 2 + 바나나 | 월남쌈 4개(닭·파프리카) | 울금 워터 600mL | 흰살생선 구이 + 현미밥 ½공기
목 | 시금치 스무디 + 아몬드 10알 | 월남쌈 3개(오징어·채소) | 그린 스무디 1잔 | 칠면조 가슴살 샐러드
금 | 현미 토스트 + 아보카도 | 월남쌈 4개(닭·채소) | 울금 워터 600mL | 렌틸콩 수프 + 구운 버섯
토 | 그릭요거트 볼 + 키위 | 등푸른 생선 월남쌈 3개(고등어) | 과일 1컵(파인애플) | 소고기 안심 100g + 샐러드
일 | 프로틴 팬케이크(삶은 달걀 1) | 월남쌈 4개(새우·채소) | 울금 워터 600mL | 닭가슴살 스튜 + 블루베리 50g
📌 이렇게 실천해 보세요!
• 월·수·금 저녁 전 필라테스 50분 또는 홈 HIIT 15분.
• 울금 워터는 카페인 음료 대신 수분 대체.
“울금의 커큐민은 담즙 분비↑ 대사 촉진으로 체지방 억제에 도움을 줍니다.” – 서울대 식품영양학 연구팀(2024) (m.health.chosun.com)
4. ‘필라테스 + 코어 HIIT’ 15분 루틴 (주 3회)
• 워밍업: 캣카우 1분 → 브릿지 15회.
• 써킷: 플랭크 니툭 30초 → 스쿼트 킥 15회 → 롤업 10회 (3라운드).
• 쿨다운: 다운독 30초 + 차일드포즈 30초.
"몸을 움직이면, 마음도 가벼워집니다." – 신지 SNS 라이브(2024.10.19)
5. 추천 제품·클리닉 가이드 (비광고·직접 경험 포함)
• 오설록 울금 라떼 파우더 : (성분) 커큐민·코코넛 밀크 = (사용) 아침 1스푼 + 두유 200mL 쉐이크
• RicePaper House 라이스페이퍼 : (성분)저나트륨·무글루텐 = (사용) 1장 35kcal, 물 5초 적셔 사용
• 나이키 요가 매트 3mm : (성분)초경량, 여행 휴대 ↑ = (사용) 필라테스·코어 HIIT 겸용
• 필라테스 스튜디오 ‘코어핏’ : (성분)ㅍ기구·매트 혼합 클래스 = (사용) 여행 전·후 모바일 예약, 50분 세션
• 스마트워치 갤럭시 Watch FE : (성분)NEAT·심박·수면 기록 = (사용) 8,000보 알림 ON 후 매일 체크
6. 자주 듣는 질문(FAQ)
Q1. 월남쌈만 먹으면 단조롭지 않나요?
A. 라이스페이퍼 대신 로메인 잎으로 감싸거나, 단백질 재료를 연어·닭·두부·새우로 돌려보세요.
Q2. 울금 가루 맛이 씁쓸해요.
A. 아몬드·두유에 섞으면 풍미가 부드러워집니다. 또는 샐러드 드레싱에 1g 곁들여도 OK.
Q3. 필라테스 기구 수업이 부담스러워요.
A. 영상을 참고해 매트 필라테스부터 시
작, 코어 안정 후 기구 수업에 도전하세요.
“뺀 살, 습관으로 지킨다!”
신지의 월남쌈·울금·필라테스 루틴은 다이어트보다 유지에 초점이 맞춰져 있습니다.
오늘 저녁 메뉴를 월남쌈으로, 음료를 울금 워터로 바꿔 보세요!
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