수면 부족이 만든 다이어트 망치는 습관
잠이 부족할수록 지방이 쌓이는 이유
새벽이 되어서야 겨우 눈을 감는다. 늦게 잠들었으니 늦게 일어나는 건 당연한데, 몸이 무겁고 부은 느낌이 든다. 전날보다 체중이 살짝 늘어난 것도 같다.
수면 부족은 체중 증가와 직결된다. 단순한 피로감이 아니라 호르몬 균형이 깨지면서 신진대사가 느려지고 식욕이 조절되지 않는 악순환이 이어진다.
다이어트를 한다면 식단과 운동만큼이나 수면 습관도 중요하다. 지금부터 다이어트를 위해 잠을 잘 자야 하는 이유에 대해 살펴보자.
✅다이어트를 실패하는 이유, 수면부족
잠이 부족하면 우리 몸 곳곳에서 변화가 생긴다. 대표적인 것이 호르몬 불균형이다.
첫째, 렙틴과 그렐린이라는 호르몬이 있다. 렙틴은 포만감을 느끼게 해주는 호르몬이고, 그렐린은 식욕을 자극하는 호르몬이다. 충분한 수면을 취하면 렙틴이 증가해 자연스럽게 식욕이 조절된다. 하지만 수면 시간이 줄어들면 그렐린 분비가 증가하면서 배고픔을 쉽게 느낀다.
둘째, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 문제다. 수면 부족 상태가 지속되면 코르티솔이 과다 분비된다. 이 호르몬은 지방을 축적하는 역할을 하며, 특히 복부 지방을 증가시키는 원인이 된다. 수면 부족이 계속될수록 허리둘레가 늘어나는 이유다.
셋째, 신진대사가 느려진다. 잠을 자는 동안 몸은 하루 동안 소비한 에너지를 회복하고, 지방을 연소하는 과정을 거친다. 하지만 수면 시간이 짧으면 이런 기능이 제대로 작동하지 않는다. 신진대사가 둔화되면서 에너지를 소비하는 능력이 줄어들고, 같은 음식을 먹어도 살이 찌기 쉬운 체질이 된다.
✅체지방 태우는 최적의 수면 습관
그렇다면 어떻게 자야 다이어트에 도움이 될까? 단순히 많이 자는 것이 아니라 질 좋은 수면을 충분히 취하는 것이 중요하다.
1. 하루 7~9시간 숙면을 유지할 것
연구에 따르면 성인의 적정 수면 시간은 7~9시간이다. 이보다 짧거나 길면 체중 증가 가능성이 높아진다. 특히 5시간 이하로 자는 사람은 비만 위험이 50% 이상 증가한다는 연구 결과도 있다.
2. 저녁 늦게 먹는 습관을 피할 것
잠들기 직전에 음식을 섭취하면 혈당이 급격히 오르고, 지방으로 저장되기 쉽다. 최소한 잠들기 3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋다.
3. 일정한 시간에 자고 일어날 것
불규칙한 수면 패턴은 체내 시계를 혼란스럽게 만든다. 특히 밤늦게까지 깨어 있으면 야식을 먹고 싶은 욕구가 커진다. 일정한 시간에 자고 일어나는 것이 다이어트에도 도움이 된다.
4. 수면 환경을 조성할 것
너무 밝거나 소음이 있는 공간에서는 깊은 수면을 취하기 어렵다. 침실은 어둡고 조용하게 유지하는 것이 좋으며, 스마트폰이나 TV 같은 전자기기 사용도 피해야 한다.
다이어트를 하고 있다면 지금이라도 수면 패턴을 점검해보자. 하루 몇 시간 자고 있는지, 일정한 시간에 잠들고 일어나는지, 깊이 자는지 확인해볼 필요가 있다.
다이어트의 핵심은 덜 먹고 더 움직이는 것이 아니다. 잘 자는 것 또한 중요한 전략이다.
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