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평생의 숙제인 다이어트. 살을 좀 빼고 나서 하루동안 많이 먹었다 싶으면 금방 몸무게가 돌아와 스트레스를 받게 되죠. 이처럼 먹는 걸 좋아하거나 피할 수 없는 식사자리가 잦다면 주목해보세요.

탄수화물, 단백질, 채소 등으로 구성된 클린식을 매일 챙겨 먹기 어려운 분들에게는 간헐적 단식이 해답일 수 있습니다.

간헐적 단식이란?

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 식사 시간과 아무것도 먹지 않는 단식 시간을 주기적으로 조절하는 식사 방식입니다. 일반적으로 하루 중 일정 시간 동안 음식을 먹고, 나머지 시간에는 먹지 않는 방식으로 알려져있죠.

간헐적 단식은 체중 감소 이외에도 다양한 이점이 있습니다.

간헐적 단식의 효능

간헐적 단식의 효과를 연구한 논문에 따르면, 간헐적 단식은 체중 감량, 인슐린 민감성 향상, 심혈관 건강 개선 등에 도움을 줄 수 있습니다.

단식 기간 동안 신체는 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 되어, 체지방이 줄어들게 됩니다. 이 과정에서 인슐린 수치가 낮아지면서 세포가 더 효율적으로 지방을 사용하도록 돕습니다.

최근 미국 애리조나주립 대학교 등 공동 연구진이 발표한 자료에 따르면, 간헐적 단식이 평균 약 9%의 체중 감소를 유도했다고 합니다.

과체중이거나 비만 판정을 받은 성인 41명을 두 그룹으로 나눠, 한쪽 그룹에만 간헐적 단식을 적용했습니다. 두 그룹 모두 미국 농무부에서 권장한 열량 제한 식단을 따랐습니다.

결과적으로, 간헐적 단식을 진행한 그룹이 식단만 지킨 그룹보다 체중과 체지방량이 훨씬 큰 폭으로 감소했습니다. 간헐적 단식 그룹은 약 8.81% 체중이 감소한 반면, 다른 그룹은 평균 5.4% 정도 살이 빠졌습니다. 특히 간헐적 단식 그룹의 참가자들은 내장 지방이 크게 줄고, 유익한 장내 미생물이 증가한 것으로 나타났습니다.

간헐적 단식 방법

이렇게 좋은 간헐적 단식, 어떻게 하면 될까요? 간헐적 방식의 대표적인 방법은 3가지가 있습니다.

• 16/8 방식: 가장 보편적인 간헐적 단식 방법입니다.
  하루 24시간 중 16시간을 단식하고, 나머지 8시간 동안 음식을 섭취하는 방법입니다. 예를 들어 아침을 거르고 오후 12시에 첫 식사를 하게 되면 저녁 8시까지 음식을 먹을 수 있습니다. 그 이후에는 단식합니다. 

• 24시간 단식: 하루 동안 한 끼 식사만 하고 나머지 24시간 동안 단식하는 방법입니다. 예를 들어, 저녁 7시에 식사를 하고 다음날 저녁 7시까지 음식을 먹지 않는 방식입니다. 
  이 방법은 매일 시도하기보다는, 일주일에 2번 정도 적용하는 것이 좋습니다.

• 5:2 방식: 일주일 중 5일은 평소처럼 식사하고, 나머지 2일은 칼로리 섭취를 크게 줄여서 먹는 방법입니다. 이틀 동안은 칼로리 섭취를 500~600칼로리로 제한하며, 나머지 5일 동안은 일반적인 식사를 합니다.

이런 분들은 주의하세요

그러나 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 앓고 있는 질병이 있거나 약물을 복용하는 경우에는 의사와 상담 후 시도하셔야 합니다.

간헐적 단식은 단식 시간을 유지함으로써, 살을 쉽게 뺄 수 있는 방법입니다. 개인의 생활패턴과 건강 상태에 유의하여 시작해 보시는 것이 좋겠습니다.