"국내에선 흔해서 지나치는데…" 유럽 전문가들이 건강 관리 위해 일부러 챙긴다는 한국 채소

한국에서는 국이나 나물, 김치 재료로 너무 흔해 특별하게 생각하지 않는 채소가 오히려 해외 연구에서는 기능성 식재료로 다시 평가되기도 합니다. 다만 ‘유럽 전문가들이 일부러 챙겨 먹는다’고 일반화할 근거는 충분하지 않으며, 정확하게는 폴리페놀과 글루코시놀레이트, 식이섬유처럼 건강과 관련된 성분 때문에 국제적으로 연구가 이어지는 채소라고 보는 편이 맞습니다. 비싼 수입 채소를 찾기 전에 우리 식탁에 익숙한 재료부터 다시 볼 만한 이유입니다.

무청

무청은 한국에서는 시래기로 말려 국이나 나물에 흔히 사용하는 채소입니다. 하지만 무 뿌리와 달리 잎에는 식이섬유와 비타민, 폴리페놀과 플라보노이드 같은 식물성 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 최근 연구에서도 무청은 그냥 버려지는 잎이 아니라 영양 가치가 높은 식재료로 다시 주목받고 있습니다.

2025년 발표된 연구 리뷰에서는 무청이 무 뿌리보다 폴리페놀과 플라보노이드 농도가 높은 편이며, 식이섬유와 여러 생리활성 성분도 포함한다고 정리했습니다. 다만 항염·대사 건강 효과 가운데 상당수는 아직 실험실이나 동물 연구 수준이므로 무청을 특정 질환을 막는 음식처럼 받아들이는 것은 과합니다.

무청은 말린 시래기를 충분히 불려 삶은 뒤 된장국이나 나물로 먹으면 활용하기 쉽습니다. 다만 시래기국을 지나치게 짜게 끓이거나 된장을 많이 넣으면 채소의 장점보다 나트륨 섭취가 늘 수 있습니다. 들깨가루를 조금 넣고 싱겁게 끓이는 방식이 무난합니다.

배추

배추는 한국에서는 너무 흔하지만 브로콜리와 양배추처럼 십자화과 채소에 속합니다. 이 계열 채소에는 글루코시놀레이트라는 황 함유 성분이 들어 있고, 씹거나 잘랐을 때 여러 분해산물이 만들어집니다. 이런 성분들은 세포 보호와 대사 과정과 관련해 오랫동안 연구돼 왔습니다.

배추는 생으로 먹을 수도 있지만 한국에서는 김치로 섭취하는 경우가 많다는 점도 특징입니다. 2026년 발표된 한국 성인 장기 추적 연구에서는 배추김치를 적당량 먹은 사람에서 일부 콜레스테롤 지표가 더 양호한 경향이 나타났습니다. 다만 관찰 연구이므로 김치 자체가 직접 콜레스테롤을 낮췄다고 단정할 수는 없습니다.

배추를 건강하게 먹으려면 꼭 김치일 필요는 없습니다. 국이나 샤부샤부에 넣거나 살짝 데쳐 쌈으로 먹으면 나트륨 부담 없이 많은 양을 먹을 수 있습니다. 김치로 먹는다면 다른 젓갈이나 장아찌까지 겹치지 않도록 양을 조절하는 편이 좋습니다.

미나리

미나리는 한국에서는 전이나 매운탕, 무침에 흔히 들어가는 향채지만 해외에서는 워터 드롭워트라는 이름으로 알려져 있습니다. 미나리에는 플라보노이드와 쿠마린, 폴리페놀 계열 성분이 다양하게 들어 있어 항산화와 염증 반응, 대사 건강과 관련된 연구가 꾸준히 진행돼 왔습니다.

다만 미나리에 관한 연구도 사람 대상 임상시험보다는 세포나 동물 연구가 많은 편입니다. 따라서 미나리를 많이 먹으면 간이 깨끗해지거나 염증이 사라진다고 말하기보다는, 여러 종류의 채소를 먹는 식단에서 향과 영양소의 다양성을 더해주는 식재료로 보는 것이 적절합니다.

미나리는 너무 오래 익히기보다 깨끗하게 씻어 살짝 데치거나 마지막에 넣어 짧게 익히면 특유의 향과 식감을 살리기 좋습니다. 삼겹살이나 생선 같은 음식과 함께 먹으면 채소 섭취량을 자연스럽게 늘릴 수도 있습니다. 단, 야생에서 비슷하게 생긴 식물을 직접 채취해 먹는 것은 피하고 식용으로 유통되는 미나리를 이용하는 것이 안전합니다.

우리에게 흔한 채소라고 영양 가치까지 평범한 것은 아닙니다. 무청은 식이섬유와 폴리페놀, 배추는 십자화과 특유의 글루코시놀레이트, 미나리는 다양한 향기 성분과 폴리페놀을 챙길 수 있어 식탁을 다양하게 만드는 데 도움이 됩니다. 결국 해외에서 비싼 ‘슈퍼푸드’를 따로 찾는 것보다 익숙한 제철 채소를 싱겁게, 다양한 방식으로 자주 먹는 습관이 건강 관리에는 더 현실적입니다.