“토마토에 ‘이것’ 곁들였더니?”…영양 흡수 확 올리는 ‘최고 조합’ 정체는?

올리브오일 한 숟갈 정도만 더해도 토마토의 산미가 부드러워지고 풍미가 살아난다. 사진=클립아트코리아

요즘 마트에 가면 잘 익은 새빨간 토마토가 유난히 눈에 띈다. 그냥 생으로 먹어도 새콤달콤 맛있지만, 토마토는 곁들이는 재료에 따라 맛과 영양이 달라진다. 특히 붉은색을 내는 라이코펜은 지방과 함께 먹을 때 더욱 효과적이다. 올리브오일, 달걀, 견과류, 치즈와 곁들이면, 토마토가 훨씬 더 든든한 영양식으로 바뀐다.

올리브오일 한 숟갈, 라이코펜 흡수 올려준다

토마토와 가장 먼저 떠올릴 만한 짝꿍은 올리브오일이다. 토마토 속 라이코펜은 물보다는 기름과 함께할 때 흡수에 유리한 지용성 성분이다. 그래서 토마토를 잘라 올리브오일을 살짝 두르거나, 팬에 가볍게 익혀 먹으면 생으로 먹을 때와는 다른 방식으로 영양을 챙길 수 있다. 기름을 많이 넣을 필요는 없다. 한 접시에 한 숟갈 정도만 더해도 토마토의 산미가 부드러워지고 풍미가 살아난다. 바질, 후추, 양파를 함께 넣으면 소금이 적어도 맛이 충분히 살아난다.

달걀 곁들이면, 산뜻한 토마토가 든든한 한 끼로

토마토만 먹으면 입맛은 개운하지만 포만감이 오래가지 않을 수 있다. 이때 삶은 달걀이나 스크램블드에그를 더하면 단백질과 지방이 보강돼 식사 구성이 한결 안정된다. 토마토의 새콤한 맛은 달걀의 고소함을 잡아주고, 달걀은 토마토의 가벼움을 채워준다. 아침에 밥 대신 간단히 먹고 싶다면 토마토를 썰어 달걀 한두 개와 곁들이는 방식이 좋다. 여기에 마요네즈를 넣어 버무리면 맛이 풍부해진다. 다만 열량 조절을 위해 적당량만 넣도록 한다.

견과류 뿌리면, 식감과 좋은 지방이 살아난다

토마토 샐러드가 금방 질린다면 견과류를 조금 더해보는 것도 방법이다. 아몬드, 호두, 캐슈넛처럼 고소한 견과류는 토마토의 물기 많은 식감에 바삭함을 더한다. 여기에 불포화지방과 식이섬유가 함께 들어 있어 한 접시의 만족감도 올라간다. 다만 견과류는 건강한 이미지와 달리 열량이 높은 편이라 양 조절이 중요하다. 한 줌을 통째로 넣기보다 잘게 부숴 토핑처럼 뿌리면 씹는 맛은 살리고 부담은 줄일 수 있다. 단맛이 강한 시럽 코팅 견과류보다는 무염 제품이 더 낫다.

치즈 더하면, 맛은 좋지만 짠맛은 줄여야

토마토와 치즈는 맛있는 조합이다. 토마토의 산뜻한 맛에 치즈의 고소함이 더해지면 별다른 양념 없이도 완성도가 높아진다. 모짜렐라 치즈를 얹은 카프레제 샐러드처럼 간단한 메뉴도 충분히 한 끼 느낌을 낼 수 있다. 치즈를 곁들이면 단백질과 칼슘을 함께 챙길 수 있지만, 종류에 따라 나트륨과 포화지방이 적지 않을 수 있다. 건강식으로 즐기려면 치즈는 얇게 올리고, 토마토와 잎채소의 양을 넉넉히 잡는 것이 좋다. 발사믹 소스도 과하게 뿌리면 당류 섭취가 늘 수 있어 주의가 필요하다.

익혀 먹으면, 감칠맛 깊어지고 활용도상승

토마토는 익히면 단맛과 감칠맛이 더 진해진다. 올리브오일에 마늘, 양파를 먼저 볶고 토마토를 넣어 뭉근하게 익히면 간단한 소스가 된다. 이 소스는 파스타뿐 아니라 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀 요리에도 잘 어울린다. 시판 토마토소스를 고를 때는 당류와 나트륨 함량을 확인하는 것이 좋다. 집에서 만들면 소금과 설탕을 줄이고 허브, 후추, 양파의 단맛으로 풍미를 낼 수 있다. 토마토를 더 건강하게 먹는 핵심은 좋은 지방과 단백질 식재료를 과하지 않게 곁들이는 데 있다.

도옥란 기자 (luka5@kormedi.com)