식전-식후 운동, 어떤 것이 더 좋을까?... 혈당-체중 조절 돕는 운동은?

식후 1시간에 혈당치 최고, 이 시간대 운동이 좋아

식후 혈당 조절을 위해 유산소 운동과 함께 스쿼트 등 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

아침 운동이냐, 저녁 운동이냐... 운동의 효과를 더 높이려고 고민하는 사람이 있다. 운동을 하는 시간대의 중요성은 상대적으로 적다. 아침, 저녁 등 너무 강박적으로 생각하지 않은 것이 좋다. 그러나 당뇨병 예방-관리를 위해 혈당 조절에 신경 쓰는 사람이라면 식사 후 운동이 효과가 더 크다. 건강한 사람이라면 시간이 날 때마다 틈틈이 운동하는 것이 도움이 된다.

식후 1시간 전-후 운동이 가장 좋지만... 시간 내기 어려울 경우?

혈당 수치를 관리하는 사람이라면 운동은 식사 전보다 식후에 하는 것이 효과가 더 좋다. 다만 식후 30분이 좋은지, 1시간이 좋은지 세부 시간대는 정해져 있지 않다. 대개 식사 후 1시간이 지나면 혈당치가 가장 높이 올라가므로 식후 1시간 전후에 하는 것이 좋을 것으로 보인다. 만일 식후 2시간 혈당치가 식후 1시간 혈당보다 항상 높은 사람은 식후 2시간 전후에 운동하는 것도 혈당 조절에 도움이 된다(대한당뇨병학회 자료). 그러나 직장인은 식후 1시간 전후에 운동 시간을 내는 것이 쉽지 않다. 점심 식사 직후라도 잠시 걷거나 계단 오르기를 하는 등 앉아 있지 말고 몸을 움직이는 것이 좋다.

식후 하체 근력 운동이 더 좋아...근육의 혈액 순환 높인다

혈당 관리에 신경 쓰는 사람이거나 이미 당뇨병 환자의 경우 식후 운동은 음식 섭취로 만들어진 칼로리를 소모시키고, 근육의 혈액 순환을 높여 혈당을 조절하는 인슐린의 작용을 돕는다. 운동이 혈당을 낮추는 효과를 내는 것이다. 특히 몸 전체 근육의 70% 정도가 모여있는 하체 근육을 자극하는 운동이 좋다. 무릎 문제로 스쿼트가 내키지 않을 경우 발뒤꿈치 들기를 반복하거나 계단을 오른 후 엘리베이터를 타고 내려오는 등 안전한 근력 운동이 도움이 된다.

체중 감량에도 기여하는 이유... 체지방-혈당 감소 동시 효과

어떤 운동이라도 꾸준히 하면 체지방이 감소하면서 인슐린 저항성이 줄어들어 혈당이 낮아지게 된다. 체중을 5% 정도만 줄여도 이러한 효과를 기대할 수 있다. 심혈관계 기능 및 위험인자의 개선, 근력 향상, 혈압 조절, 스트레스의 감소에도 도움을 준다. 건강한 사람은 운동을 할 때에도 혈당이 비교적 일정하게 유지된다. 이는 운동하는 근육에 의한 혈당 섭취의 증가와 간에서의 당 생성 증가가 균형을 이루기 때문이다.

식전 공복 운동 조심할 사람은?...혈당 조절 위한 운동은?

아직도 자신이 당뇨병 환자인줄 모른 채 식전 공복 운동을 하다 저혈당 쇼크로 쓰러지는 경우가 있다. 만약 운동 전 혈당이 100 mg/dL 이하라면 적절한 양의 간식(우유 1컵, 바나나 1/2개, 감자 1/2개 등)을 먹는 것이 좋다. 반면에 운동 전 공복혈당이 250 mg/dL 이상이면 운동을 하면 오히려 혈당이 상승할 수 있어 조심해야 한다(대한당뇨병학회 자료).

혈당 조절을 위한 유산소운동(걷기 등)은 1주일에 5회 이상, 식후에 30~40분 정도가 좋다. 근력운동은 주 2~3회 정도가 좋다. 등에 약간 땀이 나면서 옆 사람과 이야기할 수 있을 정도의 강도를 권한다. 운동은 음식 조절과 함께 건강을 지키기 위한 필수 요소다. 건강한 사람도, 혈당 조절이 필요한 사람도 평소 꾸준히 해야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)