"하루 한 줌이면 충분하다"… 영양학자들도 즐겨 먹는다는 뇌 노화를 늦추는 '기억력 간식'

나이가 들수록 깜빡하는 일이 늘면 영양제부터 찾기 쉽지만, 뇌 건강 역시 매일 먹는 음식의 영향을 받습니다. 특히 불포화지방과 비타민 E, 폴리페놀처럼 혈관과 신경세포 건강에 관여하는 영양소가 들어 있는 간식은 과자나 달콤한 디저트를 대신하기 좋습니다. 하루 한 줌 정도의 작은 변화가 기억력을 되돌려주는 것은 아니지만, 장기적으로 뇌 노화를 늦추는 식습관을 만드는 데는 도움이 될 수 있습니다.

피칸

피칸은 호두와 비슷해 보이지만 맛이 더 부드럽고 고소해 간식으로 먹기 좋습니다. 불포화지방과 비타민 E 계열 성분, 여러 폴리페놀이 들어 있어 산화 스트레스 관리에 도움이 되는 식품으로 주목받습니다. 특히 뇌 건강은 혈관 상태와도 밀접하게 연결돼 있어 포화지방이 많은 간식 대신 견과류를 선택하는 것이 의미가 있습니다.

견과류를 자주 먹는 식습관은 일부 관찰 연구에서 인지 기능과 더 나은 연관성을 보였습니다. 피칸 하나만 따로 떼어 기억력을 높인다고 말하기는 어렵지만, 불포화지방과 항산화 성분이 풍부한 견과류를 꾸준히 먹는 식사 패턴은 중장년 이후 뇌 건강 관리에 잘 맞습니다.

피칸은 하루 작은 한 줌 정도면 충분합니다. 설탕이나 캐러멜을 입힌 제품보다 무염 제품을 고르고, 오후에 출출할 때 과자 대신 몇 알씩 먹는 방식이 좋습니다. 열량이 높은 편이므로 건강에 좋다고 큰 봉지를 계속 집어 먹는 것은 피하는 편이 낫습니다.

땅콩

땅콩은 값이 저렴하고 흔해서 특별한 건강식품처럼 느껴지지 않지만, 단백질과 불포화지방, 나이아신과 비타민 E를 함께 섭취할 수 있습니다. 특히 값비싼 견과류를 매일 먹기 부담스러운 사람에게는 현실적인 대안이 될 수 있습니다.

뇌 건강에서 중요한 것은 특정 영양소 하나보다 혈관과 대사 건강을 함께 관리하는 것입니다. 땅콩처럼 불포화지방이 들어 있는 식품을 버터나 과자처럼 포화지방과 정제 탄수화물이 많은 간식 대신 선택하면 전체적인 식사 구성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에서는 견과류 섭취가 인지 기능과 긍정적인 연관성을 보이기도 했습니다.

고를 때는 소금이나 설탕이 많이 묻은 제품보다 볶은 무염 땅콩이 좋습니다. 하루 한 줌 정도를 간식으로 먹고, 땅콩버터를 먹는다면 설탕과 경화유가 적은 제품을 고르는 편이 낫습니다. 알레르기가 있는 사람은 당연히 피해야 합니다.

잣

잣은 죽이나 고명으로 조금씩 쓰는 식재료지만 그대로 먹으면 불포화지방과 단백질, 마그네슘, 비타민 E를 함께 챙길 수 있습니다. 부드럽고 고소해서 치아가 약한 중장년층도 비교적 먹기 편하다는 장점이 있습니다.

비타민 E는 세포막을 산화 손상으로부터 보호하는 항산화 영양소이고, 마그네슘은 정상적인 신경 기능에 관여합니다. 이런 영양소가 부족하지 않도록 식품으로 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 잣이 치매를 예방하거나 기억력을 즉시 높이는 음식은 아니지만, 영양 밀도가 높은 간식으로 활용하기에는 좋습니다.

잣은 열량이 높기 때문에 하루 한 숟갈에서 작은 한 줌 정도면 충분합니다. 잣죽처럼 많은 양을 갈아 먹기보다는 샐러드나 나물에 뿌리거나 간식으로 조금씩 먹는 편이 좋습니다. 피칸과 땅콩, 잣처럼 종류를 번갈아 먹으면 한 가지 견과류에 치우치지 않으면서 다양한 지방산과 미네랄을 챙길 수 있습니다.