채소는 건강을 위한 필수 식품으로, 다양한 비타민과 항산화 성분을 함유하고 있다.
하지만 조리 과정에서 중요한 영양소가 손실될 수 있다는 사실은 잘 알려져 있지 않다.
특히 조리 방식에 따라 영양소 보존이나 흡수율에 차이가 크다.
지금부터 채소 영양을 잘 지킬 수 있는 조리법을 알아보자.
수용성 비타민, 전자레인지로 빠르게 조리
비타민C, 비타민B군, 폴리페놀 같은 수용성 영양소는 물에 잘 녹아 끓일 경우 손실되기 쉽다.
하지만 전자레인지로 조리하면 물 없이 짧은 시간 가열이 가능해 이들 영양소를 효과적으로 보존할 수 있다.
2023년 샬랄대 연구에서도 전자레인지 조리 시 비타민C와 폴리페놀 보존율이 높았고,
끓이는 방식은 가장 많은 손실을 보였다.
지용성 비타민, 기름과 함께 흡수율 ‘업’
비타민A·D·E·K, 베타카로틴, 라이코펜 같은 지용성 영양소는 기름과 함께 조리할 때 체내 흡수율이 높아진다.
브로콜리, 당근, 호박 같은 채소는 기름에 볶거나 굽는 방식이 잘 어울린다.
특히 올리브유나 아보카도 오일을 사용하면 영양소 흡수에 효과적이며,
기름은 중간 불에서 적당량 사용하는 것이 바람직하다.
채소별 특징에 맞춘 조리, 이렇게 달라진다
채소마다 주요 영양소가 다르기 때문에 조리법도 달라야 한다.
수용성 성분이 많은 브로콜리, 시금치, 파프리카는 전자레인지로 짧게 익히는 것이 적합하다.
반면 당근, 호박처럼 지용성 비타민이 풍부한 채소는 기름에 가볍게 볶는 방식이 더 효과적이다.
수용성과 지용성을 함께 가진 채소는 전자레인지 조리 후 약간의 기름을 더해 먹는 것도 좋다.
같은 채소, 조리법 따라 달라지는 효과
같은 채소라도 조리법에 따라 몸에 흡수되는 영양소의 양은 달라진다.
끓이는 방식은 편리하지만 수용성 영양소의 손실이 크고, 전자레인지는 손실을 줄이는 데 효과적이다.
지용성 영양소는 기름과 함께 조리할 때 흡수가 더 잘되고, 열에도 강한 편이다.
조리법 하나만 달리해도 채소의 영양을 훨씬 더 잘 챙길 수 있다.
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