출처: 블로그 http://egloos.zum.com/mariapearl/v/3186294, ;

책 <잠자기 전 읽기만 해도 나쁜 기분이 사라지는 마음의 법칙 26>

(나카무라 마시루 지음)

유리멘탈을 강화유리처럼! 멘탈 트레이닝

직장인들이 갈피를 못 잡고, 주기적으로 슬럼프가 오며, 화를 못 견디는 것은 멘탈이 약해서다. 강한 멘탈은 타고나는 것이 아니다. 아무리 약한 멘탈도 트레이닝을 통해 충분히 강화할 수 있다. 유리 멘탈을 강하게 만들어 주는 마음 챙김 실천법.

글_ 최진주(건강칼럼니스트)

‘멘탈 갑’에겐 뭔가 특별한 것이 있다

사회생활을 하는 사람들에게 ‘스트레스를 받지 말라’는 말은 공허한 처방에 불과하다. 사무실에서, 집에서, 그리고 가장 친한 친구들 사이에서도 트러블은 존재한다. 이럴 때 심약한 사람들은 금방 무너지고 말지만, 같은 문제 앞에서 멘탈이 강한 사람들은 덜 상처받고 금방 털어낸다.

또한, 사람들 앞에서 PT를 하거나 회의에서 강한 어조로 주장을 펼쳐야 할 때 강한 멘탈은 큰 도움이 된다. 성과가 지지부진하거나 프로젝트가 오래 진행되어서 심신이 지치고 의욕이 사라질 때, 멘탈이 강한 사람들은 버티는 힘이 있다.

이 ‘멘탈 갑’으로 불리는 이들이 공통적으로 갖고 있는 것은 바로 남다른 자기애이다. 물론 성격에 따라 자기애의 질량은 사람마다 차이가 있다. 그러나 중요한 것은 멘탈도 트레이닝할 수 있다는 사실이다.

남의 교육을 받거나 강좌를 듣는다고 해서 멘탈이 강해지진 않는다. 멘탈 강화는 남이 해주거나 가르쳐줄 수 없으며 오직 당신 자신만이 가능하다. 자신에 대한 강한 믿음과 존중이 없다면 멘탈 강화에 불필요한 부정적인 감정만 계속된다. 그러므로 자기 자신을 챙기고 사랑하라. 이것이 멘탈 트레이닝의 시작이다.

생각에는 치유력이 있다

뇌가 ‘생각’을 담당하지만, 놀랍게도 생각 자체는 뇌에서 화학 작용을 일으켜 몸 전체에 영향을 미친다. 예를 들어, 분노와 경계심은 혈압을 높이고, 얼굴의 홍조 증상을 동반한다. 불안감은 속이 답답하거나 식은땀이 흐르고 손에 힘이 주어지지 않는다. 모든 부정적인 감정은 인체의 면역력을 현저히 떨어뜨린다.

반대로 긍정적인 생각들, 애정, 우정, 친절, 관용, 친밀감 등 ‘행복’의 테두리 안에 속해 있는 긍정적 감정들은 중추신경계에 영향을 미쳐 인체 전체에 행복 메시지를 전달한다. 행복한 생각은 그에 상응하는 행복한 몸 상태로 이어진다.

긍정적인 감정을 꾸준히 유지하고, 또 부정적인 상황이 되었더라도 금세 행복한 상태로 돌아갈 수 있다면 충분히 강한 멘탈이라 할 수 있다. 하지만 깊은 행복감을 항상 느낄 수는 없다. 평소 자신이 무엇을 접할 때 즐겁고 평화로우며 행복한지 살펴볼 필요가 있다.

체력이 정신력이다

멘탈 트레이닝의 기본은 바로 체력이다. <미생>에서도 나오지 않았는가. 체력이 곧 정신력이다. 그러니 굶지 마라. 배고프면 신경이 날카로워지고, 기운이 빠질 수밖에 없다. 같은 말을 듣고 같은 상황에 처해도 더 많이 상처를 받게 된다. 진이 빠지도록 운동할 필요는 없지만, 종일 앉아서 생활하는 사람들은 활동량 부족을 별도의 운동으로 메워줄 필요가 있다.

또한, 수면을 충분히 취해야 한다. 전신의 휴식뿐만 아니라, 생각의 단절을 꾀할 수 있는 가장 쉬운 방법이다. 정신적으로 힘들다면 잠부터 먼저 청하는 것이 낫다. 이렇게 체력의 기본 조건인 식사, 운동, 수면 3가지를 탄탄히 해두면 효율적으로 마음을 챙길 수 있다.

▷행복 스위치를 만들라

당신이 보는 순간 기분이 좋아지는 것은 무엇인가? 방안의 컬렉션이 될 수도 있고, 인터넷 상의 즐겨찾기 사이트일 수도 있다. 고양이나 개 사진, 혹은 게임 피규어, 캐릭터 인형, 여행 사진 등 눈으로 볼 수 있는 것이 좋다. 시각 정보를 이용하여 순간적으로 웃음이 나는 것이라면 무엇이든 OK. 이렇게 바로 감정을 바꿔버릴 수 있는 자신만의 스위치를 만들어두면 유리 멘탈을 쉽게 위로하고 다듬을 수 있다.

그런 의미에서 자신의 방과 사무실 책상을 자주 청소하고 정리하는 습관은 매우 중요한 트레이닝 기법이다. 딱히 행복감이 들지 않는 물건은 처분하거나 보이지 않는 곳에 숨기고, 기분이 좋아지는 물건들을 눈에 띄게 놓는다.

▷숫자를 거꾸로 세라

좌절감이나 실망감, 심란한 감정을 손쉽게 해결해주는 방법으로 숫자 거꾸로 세기가 있다. 숫자를 순서대로 세는 것보다 거꾸로 세는 것이 집중력을 훨씬 높여 직전에 느꼈던 부정적인 감정을 순간적으로 잊게 해준다.

등을 곧게 펴고 어깨를 편안하게 내린다. 이를 악물지 말고, 입을 부드럽게 다문다. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 숫자를 하나하나 세어 나간다. 넷까지 숫자를 세면서 호흡하기를 최소 10회 반복한다. 시간 여유가 있다면 열까지 세어도 좋다.

이 과정은 반드시 느린 호흡과 함께 해야 하는데, 이유는 느린 호흡이 부교감 신경을 자극하기 때문이다. 한마디로 교감 신경은 흥분 신경, 부교감 신경은 안정 신경이다. 부교감 신경을 자극하면 빨라졌던 심장박동이 느려지면서 심신이 이완된다. 급격히 치솟은 분노나 짜증을 식히는 데 도움이 된다.

▷명상 의식을 습관화하라

꾸준한 명상은 확실히 효과 있는 멘탈 트레이닝이다. 외부 자극과 스트레스에 무감각해지는 둔감력이 기를 수 있어, 장기적으로 스트레스를 받아도 영향을 적게 받는 체질로 변화할 수 있게 해준다. 뇌과학 전문가인 리처드 데이비슨 박사가 명상을 꾸준히 해온 승려들의 뇌를 촬영한 결과, 불안과 분노를 느끼는 뇌 부위는 일반인보다 작아지고, 행복감을 느끼는 부위는 발달한다는 사실을 밝혀낸 바 있다.

실제로 미국에서는 명상이 단순히 취미가 아니라 신경정신과 의사가 처방해주는 치료로 인정받고 있다. 심신의 스트레스를 유독 심하게 받는 IT 계열 대기업에선 일찍이 멘탈 트레이닝의 중요성을 깨닫고 직원들의 정신건강을 위해 명상을 독려해왔다. 애플 스티브 잡스가 매일 30분 명상을 직원들에게 추천했다는 사실은 이미 널리 알려진 에피소드. 구글 역시 명상 프로그램을 리더십 트레이닝에 연결하여 효과를 보고 있다.

가장 효과적으로 명상을 하려면 시간과 장소를 정해두고 규칙적으로 하는 것이 좋다. 자신의 방이라도 괜찮다. 다만, 깔끔히 주변을 정리해두고 시작하자. ‘명상을 시작한다’는 것을 심신이 자연스럽게 받아들일 수 있도록 자신만의 의식을 습관화해도 좋겠다. 차나 커피를 끓여 마시거나, 은은한 향초를 켜거나, 명상 음악을 틀어놓는 것도 효과적이다.

요가 자세나, 다리를 꼬아 앉는 가부좌 자세가 명상의 기본적인 자세로 알려져 있기는 하나 반드시 지켜야 할 필요는 없다. 특히 가부좌는 다리를 꼬아 앉는 것이라 골반이 약하거나 틀어진 사람, 살이 찐 사람, 좌식 생활을 별로 하지 않은 사람에겐 매우 힘들고 고통스러운 자세다. 굳이 이런 자세를 하지 않고 의자에 바른 자세로 앉거나 서서도 충분히 명상에 돌입할 수 있다. 요가 자세도 어렵다면, 쉬운 자세 한두 개를 반복해도 무방하다.

▷출퇴근 시 멘탈 강화 훈련하라

명상이라고 해서 반드시 향을 피우고 마룻바닥에 가부좌를 틀어 앉아야 한다는 법은 없다. 어디서든 머릿속으로 5~10분밖에 안 되는 짧은 시간에 호흡 명상을 하면 된다. 출근 시에는 오늘 하루 상처받지 않겠다고 마음을 다잡아본다. 스마트폰만 뒤적이는 것보다 호흡을 고르며 자신이 바라는 모습을 상상하고 다짐하는 것으로 나름의 효과가 있다.

직장인들에게 특히 필요한 것은 퇴근 후 상상 훈련이다. 아무리 마음을 다잡고 출근했더라도 상사나 거래처로부터 예상치 못한 타격을 받는 경우가 허다하다. 사무실에서 나오는 순간 거기서 얻은 스트레스를 그곳에 남겨두고 온다고 상상해보라. 지하철 개찰구에 카드를 찍으면서 새로운 세계로 나오는 것이다. 꾸준히 자신에게 암시를 걸다 보면 퇴근하고 나서도 회사 스트레스가 떠오르지 않게 된다.

TIP

<잠자기 전 읽기만 해도 나쁜 기분이 사라지는 마음의 법칙 26>의 저자 나카무라 마사루가 말하는

잠자기 전, 절대로 해서는 안 되는 다섯 가지.

-반성하기

-슬픈 뉴스 보기

-누군가에게 들었던 기분 나쁜 말 떠올리기

-실수한 원인 생각하기

-일어나지도 않은 미래의 일 걱정하기