잔잔하게 끓어오르는 청국장 한 그릇, 밥심 채우기엔 익숙한 음식이지만 최근엔 다이어트 식단으로도 주목받고 있다.
콩이 발효되며 생긴 영양소와 미생물 덕분에 단순히 건강식이 아니라 살찌는 것을 막는 데에도 도움이 된다는 것이다. 한국의 전통 발효식품이 어떻게 다이어트에 이롭고, 실생활에선 어떻게 활용할 수 있을지 알아보자.
청국장, 건강과 다이어트에 모두 좋아
청국장은 대두를 띄운 뒤 다양한 미생물이 작용해 만든 발효식품이다. 발효 과정에서 단백질 분해도가 높아지고 사포닌, 레시틴같이 체지방 축적 억제와 관련된 성분이 증가한다. 한 실험에서는 과체중 여성을 대상으로 12주간 청국장을 섭취하게 한 결과, 섭취군의 평균 혈중 중성지방 수치가 약 12% 감소한 것으로 나타났다.
또 동물실험에서도 고지방 식단에 청국장 발효물을 함께 섭취했을 때 체중과 체지방률이 낮아지는 효과가 확인됐다. 단백질 함량이 높아 포만감을 오래 유지할 수 있고, 발효 미생물이 장내 환경을 개선해 영양 흡수와 배출을 조절하는 점도 다이어트에 유리한 요인이다.
청국장을 다이어트 식단에 활용하는 방법
다이어트 식단에 청국장을 넣을 땐 하루 한 끼 정도를 청국장 중심으로 구성해보는 것이 좋다. 아침이나 점심 식사에 청국장 찌개 한 그릇을 추가하면 단백질과 식이섬유를 동시에 보충할 수 있고, 식사 후 포만감이 오래 지속된다.
찌개를 끓일 때는 청국장을 너무 오래 끓이지 않고 마지막에 넣는 것이 좋다. 발효균이 살아있을수록 장 건강 개선과 지방 분해 효과가 유지되기 때문이다. 현미밥, 두부, 채소와 함께 구성하면 균형 잡힌 한 끼가 된다. 또한 청국장을 활용한 샐러드드레싱이나 소스 형태로 만들어 간식 대용으로 활용해도 좋다.
청국장이 아무리 몸에 좋다 해도 과식은 금물이다. 짠맛이 강해 나트륨 섭취량이 많아질 수 있으므로 고혈압이나 신장 질환이 있는 사람은 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 또한 발효 향이 강하기 때문에 기호가 맞지 않는 사람은 청국장 분말이나 덜 숙성된 제품으로 천천히 시작하는 게 좋다.
다이어트 효과를 기대한다면 청국장만 먹는 단식형 식단보다는 평소 식사 속 단백질 공급원으로 활용하는 것이 바람직하다. 꾸준한 운동과 함께하면 체지방 감소와 장 건강 개선 효과를 동시에 볼 수 있다.