배우 김정난이 체중 50kg를 유지하는 운동 루틴을 공개했다.
김정난은 지난 달 자신의 유튜브 채널에 '김정난 35년째 50kg 유지 비결 (따라하기 쉬운 운동법, 다이어트 루틴, 그리고 폭주…)'라는 제목의 영상을 게재했다.
54세의 나이에도 날씬한 몸매를 유지 중인 김정난은 해당 영상을 통해 운동루틴을 공유했다. 이날은 그 중에서도 하체 운동을 소개했다.
김정난이 소개한 운동 루틴에 대해 알아보자.
#데드 버그(워밍업)
1. 평평한 곳에 등을 대고 눕는다.
2. 무릎을 90도로 들어올려 팔과 무릎 사이에 짐볼을 끼워준다.
3. 오른 팔과 왼쪽 다리를 짐볼에서 떼어 쭉 뻗어준다. 팔과 다리, 코어에 힘을 주고 짐볼이 떨어지지 않게 유지한다.
4. 뻗었던 팔과 다리를 다시 원위치로 가져온 뒤 반대쪽 팔과 다리를 쭉 뻗어주며 양쪾을 번갈아 실행한다.
#데드리프트
1. 어깨 너비만큼 다리를 벌리고 바벨 앞에 선다. 김정난은 30kg으로 무게를 설정했는데, 개인의 역량에 맞게 무게를 설정하면 된다.
2.무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙여 바벨을 양손으로 잡는다.
3. 허리를 곧게 편 상태에서 복부에 힘을 주고 바벨을 들어올린다.
4. 엉덩이와 무릎을 동시에 펴며 상체를 세운다. 정점에서 등을 펴고 엉덩이를 조인 뒤, 천천히 시작 자세로 돌아간다.
#워킹 런지
1. 어깨 너비로 서서 양손은 허리에 둔다.
2. 한쪽 다리를 앞으로 내딛으며 무릎을 90도로 굽힌다. 내딛는 다리는 뒷꿈치부터 닿게 한다.
3. 뒷다리 무릎이 바닥에 거의 닿을 정도까지 내려간다.
4. 앞다리로 힘을 주며 일어선 뒤 반대쪽 다리로 반복하며 전진한다.
5. 동작 내내 상체는 곧게 유지하고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다.
#스쿼트
1. 어깨 너비로 발을 벌리고 발끝은 바깥쪽으로 향하게 선다.
2. 복부에 힘을 주고 가슴을 편 채 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽힌다.
3. 허벅지가 지면과 평행할 때까지 앉는다. 김정난처럼 의자에 손을 짚고 동작을 수행하면 균형을 좀 더 잘 잡을 수 있다.
4. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 체중은 뒤꿈치에 싣는다. 엉덩이와 허벅지에 힘을 주며 천천히 일어선다.
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