50대 이후엔 ‘하루 30분 걷기’가 건강 관리의 기본 공식처럼 여겨져 왔습니다. 그러나 미국심장협회(AHA)와 대한고혈압학회는 최근 가이드라인에서 ‘걷기 같은 유산소 운동만으로는 부족하다, 저항운동을 주 2~3회 함께 해야 한다’고 강조하고 있습니다. 그 대표 종목이 의자 스쿼트입니다.
무릎 부담은 낮추고 허벅지·엉덩이 같은 대근육을 깨워, 복부 지방과 혈압을 동시에 관리하는 데 도움이 됩니다. 하루 5분이면 시작할 수 있어 50~70대 실천 부담도 낮습니다.
왜 ‘걷기 대신’이 아니라
‘걷기와 함께’ 스쿼트인가
걷기는 심폐 기능과 혈관 탄력에는 좋지만, 50대 이후 빠르게 빠지는 하체 근육량을 다시 채우기엔 자극이 약합니다.
하체 근육은 전신 근육의 약 60%를 차지하는 가장 큰 ‘혈당·지방 저장 창고’입니다. 이 창고가 비기 시작하면 같은 양을 먹어도 복부에 지방이 쌓이고, 혈압도 천천히 올라갑니다.
스쿼트는 짧은 시간에 이 대근육을 한꺼번에 동원하기 때문에, 30분 걷기로 얻기 어려운 ‘근육 자극’을 5분 안에 보충해 줍니다. ‘걷기 대신’이라기보다, 걷기로 부족했던 부분을 채우는 운동이라고 이해하시면 좋습니다.
복부 지방과 혈압
2017년 Journal of Hypertension 메타분석에 따르면 저항운동을 꾸준히 한 사람들의 수축기 혈압은 평균 4~6mmHg, 이완기 혈압은 3~4mmHg 낮아졌습니다.
같은 해 British Journal of Sports Medicine은 ‘저항운동이 유산소 운동만큼, 혹은 그 이상으로 복부 지방 감소에 효과적’이라고 보고했습니다.
허벅지 근육이 늘어나면 인슐린 감수성이 좋아져 식후 혈당이 완만해지고, 남는 열량이 복부에 쌓일 확률이 줄어듭니다.
대한노인병학회도 50대 이후 사르코페니아(근감소증) 예방 운동 1순위로 스쿼트 계열 운동을 꼽습니다. 복부·혈압·근감소 세 가지를 한 번에 챙길 수 있는 셈입니다.
추천 대상·주의사항
허리둘레 남 90cm·여 85cm 이상, 혈압 경계 또는 1단계 고혈압, 공복혈당 100~125 mg/dL, 식후 졸음·복부 팽만이 잦은 50~70대에게 권장됩니다.
다만 무릎 관절염이 심하거나 인공관절 수술을 받은 분, 허리 디스크 급성기, 어지럼증·기립성 저혈압이 있는 분은 의자에 앉았다 일어서는 가장 가벼운 동작부터 시작하고 의료진과 상의하세요.
조절되지 않는 고혈압(180/110 이상)이나 최근 심혈관 시술을 받은 분도 의사 허락 후 강도를 정해야 합니다. 운동 중 가슴 통증, 어지럼증, 한쪽 팔다리 저림이 있으면 즉시 멈추고 진료를 받으셔야 합니다.
이렇게 하세요
의자 앞에 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 엉덩이를 의자에 살짝 닿을 듯 말 듯 내렸다 일어나기를 반복합니다. 무릎이 발끝을 크게 넘지 않게 하고, 가슴은 들고 시선은 정면을 보세요. 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 ‘무릎이 두 번째 발가락 방향’을 향하게 합니다.
처음엔 10회씩 2세트, 익숙해지면 10~15회씩 3세트로 늘리고, 주 3~4회면 충분합니다. 호흡은 ‘내려갈 때 들이마시고, 일어설 때 내쉬기’로 혈압이 급격히 오르지 않게 조절하세요.
식후 30분 뒤 가벼운 걷기 10분 + 의자 스쿼트 5분 조합이면, 30분 걷기만 하실 때보다 복부·혈압·혈당 관리가 훨씬 안정적으로 따라옵니다.👇👇👇👇
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