일상 속에서 접하기 쉬운 혈당에 안 좋은 음식들
콜라처럼 달콤한 음료가 아니더라도 혈당에 급격한 변화를 주는 음식은 생각보다 많다. 일상적으로 섭취하는 식사나 분식류가 오히려 혈당 조절 시스템에 더 큰 부담을 주는 경우도 많다.
이런 음식들은 달지 않다는 이유로 위험성이 과소평가되기 쉽지만, 체내에서는 빠른 속도로 포도당으로 전환된다. 특히 정제 탄수화물에 단순당과 가열된 지방이 동시에 결합된 경우 혈당 반응은 더욱 증폭된다.
겉보기와 달리 혈당을 강하게 자극하는 대표적인 음식들을 알아본다.
1. 포도당 흡수 속도가 빠른 '국수'
국수의 주원료는 고도로 정제된 밀가루이며, 구성 성분의 대부분은 전분이다. 이 전분은 아밀로펙틴 비율이 높아 소화 효소인 아밀레이스에 의해 빠르게 분해된다. 제분 과정에서 식이섬유와 미네랄, 단백질이 제거되면서 혈당 상승을 완충할 요소가 거의 남지 않는다.
게다가 면은 구조적으로 매우 부드러워 저작 단계에서부터 분해가 진행되며, 따뜻한 국물과 함께 섭취될 경우 위 체류 시간이 짧아진다. 이 때문에 소장에서 포도당 흡수가 급격히 이루어지고, 이를 처리하기 위해 인슐린이 대량 분비된다. 이 때문에 반복적으로 섭취할 경우 식후 혈당 변동성이 커지기 쉽다.
따라서 국수를 먹을 땐 지단, 고명 등 단백질과 식이섬유가 풍부한 건더기를 먼저 섭취한 뒤 면은 나중에 먹는 편이 좋다. 이러면 혈당이 급격히 오르는 것을 막고 포만감을 높이기 때문에 과식을 방지하고 혈당을 조절하기 좋다.
2. 전형적인 고당질 식품인 '도넛'
도넛은 정제 밀가루를 기반으로 설탕, 포도당 시럽, 액상과당이 함께 사용되는 전형적인 고당질 식품이다. 이런 단순당은 소화 과정 없이 바로 흡수되어 단시간 내 혈당을 급상승시킨다.
또한 튀김 과정에서 흡수되는 식물성 유지는 산화된 지방산과 트랜스지방을 포함할 가능성이 높다. 트랜스지방은 세포막 유동성을 감소시켜 인슐린 수용체 기능을 저하시킨다. 또한 혈중 유리지방산 농도를 증가시켜 간과 근육에서의 포도당 처리 효율을 떨어뜨린다.
도넛을 정 먹고 싶다면 튀긴 도넛보다는 통밀이나 두부 등으로 만든 저당 도넛을 고르는 편이 좋다. 또한 공복에 도넛을 먹으면 혈당이 치솟을 위험이 높아지니 되도록 간식으로 소량만 섭취하는 것을 권장한다.
3. 인슐린 신호 전달이 저해되는 '돈가스'
돈가스의 튀김옷은 흰 밀가루와 빵가루로 구성되어 있으며, 주성분은 빠르게 흡수되는 정제 전분이다. 튀기는 과정에서 기름을 다량 흡수하면서 지방 함량이 급격히 증가한다. 이때 포함되는 포화지방산은 인슐린 신호 전달 경로를 방해해 포도당이 세포 내로 이동하는 과정을 둔화시킨다.
게다가 돈가스에 사용되는 소스에는 설탕, 물엿, 과당 시럽이 포함되어 있어 단순당 섭취량이 크게 늘어난다. 결과적으로 정제 탄수화물, 단순당, 포화지방이 동시에 유입되며 혈당은 빠르게 상승하고, 정상 범위로 회복되는 데에는 더 긴 시간이 필요해진다.
따라서 돈가스를 먹을 땐 밥의 양을 줄여 탄수화물 섭취량을 조절하거나, 소스를 붓지 말고 찍어 먹으며 당분 섭취를 피하는 편이 좋다. 경양식 돈가스처럼 아예 소스가 부어진 상태로 나오는 건 피하는 것을 권장한다.
4. 양념 속에도 당분이 많은 '떡볶이'
떡볶이의 떡은 찹쌀 전분으로 만들어지며, 전분 구조의 대부분이 아밀로펙틴으로 이루어져 있다. 아밀로펙틴은 분자 구조가 가지 형태로 배열되어 있어 소화 효소 접근성이 높고, 포도당으로의 전환 속도가 매우 빠르다.
또한 양념에 사용되는 고추장에는 쌀 전분 외에도 설탕, 물엿, 조청이 포함되어 혈당이 더욱 빨리 올라간다. 여기에 튀김류가 함께 섭취될 경우 지방까지 더해져 혈당 변동 폭은 한층 커진다.
떡볶이를 먹을 때 형당 조절이 필요하다면 밖에서 사먹기보단 직접 만들어 먹는 편이 좋다. 이때 양파, 양배추, 파 등 채소를 넉넉히 넣어 식이섬유를 보충하면 혈당 상승을 늦출 수 있다. 또한 삶은 계란, 닭가슴살 등 단백질과 함께 먹으면 포만감을 높이고 혈당 안정에 도움이 된다.
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