“한국인들, 모두 속고 있습니다"
TV, 유튜브, SNS를 보면 수없이 쏟아지는 건강 정보들.
하지만 연세대 김주환 교수는 “이런 정보의 대부분은 과장되거나 과학적 근거가 부족하다”고 일침을 놓았다. 특히 ‘4시간만 자도 건강하다’는 식의 근거 없는 조언에 대해 김 교수는 “진짜 위험한 착각”이라고 강조했다.
“영국의 마거릿 대처 수상, 미국의 레이건 대통령 모두 4시간 수면을 자랑했지만 결국 치매를 피하지 못했다”는 것이다.
실제로 수면 부족은 면역력 저하, 암 유발, 심혈관 질환 위험 증가와 확실한 연관이 있다고 설명했다.
김 교수는 “1시간 일찍 일어나는 서머타임 첫날 미국의 심장마비 발병률이 24%나 높아진다”며 “반대로 1시간 더 자게 되면 21% 줄어든다”고 덧붙였다.
"4시간 자면 합격, 5시간 자면 불합격?"
수험생들이 흔히 믿는 ‘4시간 자면 합격, 5시간 자면 불합격’이라는 말도 사실이 아니라고 강조했다. 미국에서는 학교 등교 시간을 1시간 늦췄더니 학생들의 SAT 성적이 전교생 모두 향상됐다는 연구 결과도 있다.
그는 “잠을 많이 자는 건 게으른 게 아니다. 오히려 부지런한 사람이 일찍 자고 충분히 잔다”고 말했다. “밤에 TV나 스마트폰으로 시간을 허비하지 않고, 할 일을 미리 끝내는 성실한 사람이 잠을 잘 준비가 된 사람”이라는 설명이다.
김 교수는 또 잠을 잘 자는 것이 성격, 대인관계, 체중 관리, 피부 건강, 치매 예방에 이르기까지 전반적인 삶의 질을 좌우한다고 강조했다.
뇌는 잠자는 동안 스스로를 청소하는데, 이때 노폐물을 씻어내는 역할을 하는 척수액이 뇌를 가득 채우며 청소를 한다.
하지만 수면이 부족하거나 자주 깨면 이 기능이 제대로 작동하지 않게 된다.
“모든 음식은 항암제이자 발암물질”
커피와 음식에 대한 경고도 잊지 않았다.
카페인은 보통 8시간 이상 효과가 지속되지만, 사람에 따라 훨씬 오래갈 수도 있다고 말했다.
“잠을 잘 못 자는 사람이라면 카페인을 끊는 게 가장 좋다. 부득이하게 마셔야 한다면 기상 직후 하루 한 잔으로 제한해야 한다”고 조언했다.
점심 이후 졸릴 때는 커피 대신 20분 낮잠이 훨씬 효과적이라고 덧붙였다.
또한 특정 음식이 건강에 좋다는 주장에 쉽게 현혹되지 말라고 경고했다.
“커피가 좋다, 마늘이 좋다”는 연구만큼이나 “나쁘다”는 연구도 많기 때문이다.
특히 “모든 음식은 항암제이자 발암물질”이라는 학계의 자조적인 표현을 인용하며 “과학적으로 확실히 밝혀진 건 액상과당, 트랜스지방, 설탕처럼 혈당을 급격하게 올리는 음식이 건강에 나쁘다는 것뿐”이라고 강조했다.
김 교수는 하루 세끼를 챙겨 먹기보다는 저녁 식사를 잠들기 최소 4시간 전에 끝내고, 아침 공복 시간을 길게 유지하는 식습관을 추천했다.
“아침에 일어나자마자 식사하지 말고, 10~11시쯤 첫 끼를 먹는 게 좋다”며
“이렇게 공복 시간을 늘리면 체지방은 줄고, 몸이 스스로를 청소하는 자가포식이 활발해진다”고 말했다.
운동의 중요성도 빠지지 않았다.
특히 김 교수는 가볍게 숨이 찰 정도로 심박수를 일정하게 유지하며 걷거나 달리는 ‘존투 트레이닝(Zone 2 Training)’을 추천했다.
“심박수를 체크하면서 30~40분 정도 꾸준히 운동하면 체력과 미토콘드리아 기능이 확실히 좋아진다”고 말했다.
끝으로 김 교수는 “억지로 수면 습관을 바꾸려 하지 말고, 스스로의 생체 리듬을 이해하고 환경을 조절하는 게 가장 현실적인 방법”이라고 조언했다.
진짜 건강을 원한다면, 누가 뭐래도 잠부터 제대로 자는 것이야말로 가장 확실한 장수의 비결이라는 것이다.