고관절 유연성은 현대인에게 점점 더 중요한 건강 이슈로 떠오르고 있다. 장시간 앉아 있는 생활습관과 운동 부족이 고관절의 긴장과 통증을 유발하면서, 다양한 스트레칭 동작이 운동 루틴에 적극적으로 도입되고 있다. 전문가들은 고관절 스트레칭이 유연성 향상은 물론, 운동 수행 능력과 일상생활의 움직임까지 개선한다고 강조한다.
대표적인 고관절 스트레칭 동작으로는 싱글 레그 다운독 투 피존 포즈가 있다. 이 동작은 햄스트링과 둔근을 동시에 자극하며, 피존 포즈에 들어가면서 고관절의 깊은 긴장을 풀어준다. 엉덩이가 한쪽으로 쏠리지 않도록 주의하며, 30~40초간 자세를 유지하면 효과적이다.
스탠딩 힙 오프너, 즉 힙 CARs(Controlled Articular Rotations)도 추천된다. 한쪽 다리를 들어 무릎을 가슴까지 올린 뒤, 바깥쪽으로 원을 그리듯 돌리며 고관절의 가동 범위를 최대한 넓히는 동작이다. 이 과정에서 척추와 골반이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주는 것이 중요하다.
힙 플렉서 투 햄스트링 스트레치는 런지 자세에서 시작해 앞쪽 무릎을 앞으로 밀어 고관절 앞쪽을 늘린다. 이후 엉덩이를 뒤로 빼며 앞다리를 펴서 햄스트링을 자극한다. 이 두 동작을 번갈아 반복하면 고관절과 허벅지 뒤쪽 근육 모두를 효과적으로 풀 수 있다.
90/90 힙 스트레치는 양쪽 다리를 각각 90도 각도로 만들어 앉은 뒤, 상체를 앞쪽 무릎 위로 기울이는 동작이다. 앞쪽 다리는 고관절 굴곡근을, 뒤쪽 다리는 둔근과 외회전근을 늘려준다. 좌우를 번갈아 반복하면 고관절의 전반적인 유연성과 안정성이 크게 향상된다.
마지막으로 개구리 자세(Frog Pose)는 무릎을 최대한 벌리고 네발기기 자세에서 엉덩이를 뒤로 천천히 밀어주는 동작이다. 이 자세는 내전근과 고관절 안쪽을 깊이 스트레칭하며, 운동 후 혹은 근육이 충분히 풀린 상태에서 실시하면 효과가 극대화된다.
고관절 스트레칭은 운동 전후로 실시해 근육의 긴장을 완화하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 각 스트레칭은 20~40초 정도 유지하며, 자신의 유연성에 맞춰 무리하지 않는 것이 중요하다. 꾸준히 실천하면 고관절의 뻣뻣함이 줄어들고, 움직임의 자유로움과 운동 능력 향상은 물론, 일상생활의 불편함도 크게 개선될 수 있다.
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