만보 걷기대신 이 운동 5분만 하세요! 허리 6인치 줄고 엉덩이, 다리 돌덩이 됩니다!

1. 한국에서 허리통증 환자가 폭증하는 이유는?

허리 디스크 환자 분들한테 굉장히 안 좋은 자세를 대표적으로 설명드리면, 오래 앉아 있는 것입니다. 우리는 하루 대부분의 시간을 우리는앉아서 보냅니다. 또한 앉아 있는 자세가 좋지 않으면, 당연히 그게 허리에 무리를 주고,심하면 디스크까지 발전할 수 있는 그런 일이 생깁니다.

한국인이 유독 좋아하는 자세가 있으며, 바닥에 앉는 습관, 한 쪽 다리만 세워서 앉는 경우, 양반다리를 하는 좌식생활 등은 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

2. 앉아서 하는 운동은 어떤 것이 있을까?

허리 통증이 심하신 분들은 첫 번째로 코어 근육에 대해서 신경을 쓰셔야 합니다. 코어는 중심에 있다는 뜻으로, 척추부터 골반까지 쫙 연결되어서 척추가 흔들리지 않도록 잡아주는 역할을 합니다. 만성적으로 허리가 아픈 분들을 보면 이 근육이 약해져 있는 경우가 많습니다.

주변 근육이나 뼈가 움직일 때 이를 보조하는 역할을 하는데, 이 근육들을 좀 단련을 시켜야만 허리 디스크에 가해지는 압력을 줄이고 통증을 좀 줄일 수가 있습니다.

첫번째 운동을 소개해 드리겠습니다.

먼저 이렇게 의자에 앉으셔서 허리를 펴고, 양쪽 발은 바닥에 이렇게 평평하게 둡니다. 먼저 오른쪽 팔꿈치는 오른쪽 무릎, 왼쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎을 서로 당기면서 닫게 하는 것입니다.

두번째 운동은 펭귄처럼 걷는 것입니다.

손을 요렇게 펭귄처럼 만들고, 펭귄이 걷는다 생각하고 걷는 모양을 흉내 내는 것입니다. 척추의 코어 근육을 단련시켜 주는 운동을 30초간 합니다.

3. 허리운동과 스트레칭 중 중요한 것은?

허리 주변에 근육이 강화가 되면 원래 디스크 쪽으로 가해지는 압력을 좀 분산시키는 역할을 하기 때문에 근력 운동도 중요하지만 스트레칭을 통해서 근육을 유연하게 해야만 근육의 가동 범위가 올라갑니다.

허리가 아픈 분들 보면 걸음걸이라든가 아니면 앉아 있거나 행동하는 반경을 보면 가동 범위가 되게 작은 걸 알 수 있습니다. 스트레칭을 통해서 몸을 유연하게 해야만 부상도 방지하고, 디스크 내의 압력도 떨어뜨릴 수가 있습니다.

허리 통증에 도움이 되는 스트레칭을 추천드리면, 척추를 이렇게 비틀게 되면 어떤 효과가 있냐면, 허리에 있는 인대나 근육들이 늘어나면서 바깥으로 빠져나온 디스크를 밀어넣는 효과를 가질 수 있습니다.

이것을 아이언 크로스라고 합니다.

마찬가지로 반대 방향으로도 상체와 하체를 반대로 비틀어 주며, 이렇게 비틀어 주게 되면 척추가 길이가 늘어나는 효과를 볼 수 있습니다. 또한 돌출된 디스크가 제자리로 돌아가게 됩니다.

4. 엉덩이를 이렇게 하면 어떤 효과가 있을까?


허리 통증을 완화하고 싶다면 엉덩이 근육에 신경을 써야 합니다. 엉덩이 근육을 키울 수 있는 집에서 할 수 있는 아주 간단한 방법을 알려드리겠습니다.

리듬감 있게 엉덩이 근육이 자극되는 걸 느끼면서 리버스 레그 레이즈를 해줍니다.

햄스트링 컬을 이렇게 하면 1분 30초면 운동을 마무리할 수 있고, 두 세트에서 세 세트 정도 해주시면 엉덩이 근육을 키우는 운동을 할 수 있습니다.

5. 알고보니 허리디스크를 유발하는 운동은?


허리 디스크가 있는환자는 골프를 하면 안 됩니다. 또한 등산은 얕은 산 올라가는 건 괜찮지만, 경사가 가파르고 노면이 고르지 않은 그런 곳을 등산하는 경우에는 허리에 좀 무리를 줄 수 있습니다. 그 다음에 고강도로 하는 복근 운동, 좋지 않은 자세로 복근 운동을 하다 보면 오히려 허리에 커브를 망가트릴 수가 있습니다.

그 외에 한쪽으로만 하는 운동들, 과도하게 허리를 비트는 운동 이런 것들이 디스크에 좋지 않습니다.

하지만 운동을 얼마나 내 몸에 맞게 잘 적용하느냐에 따라서 골프, 테니스, 탁구, 자전거 등 오히려 허리 디스크에 도움을 줄 수도 있습니다.

크런치 운동은  허리가 이렇게 말리게 되면, 이 커브가 펴지면서 디스크가 뒤쪽으로 탈출할 수 있는 상황이 생기게 됩니다.

그다음에 시티드 레그 레이즈는 바닥에 딱 앉은 상태에서 복근을 쫙 당겨서 다리를 위로 들어올리는 운동으로, 무리해서 하면 허리를 좀 망칠 수가 있습니다.

그다음에 플랭크 운동은 대표적인 코어 운동입니다. 허리 아픈 분들한테는 반드시 해야 하는 운동으로 알려져 있지만, 자세가 좋지 않으면 허리에 곡선이 꺾이면서 나쁜 영향을 줄 수가 있으니까, 이런 운동을 하실 때는 내 자세가 괜찮은지 중간중간 체크를 하셔야 합니다.

6. 의사가 말해주는 허리통증에 대한 오해는?

수술하면 허리 아픈 게 좋아질 것이라 절대 그렇게 생각하시면 안 됩니다. 수술은 마비된 신경을 더 이상 마비되지 않게 보호하고, 쉽게 얘기해서 걸을 수 없을 때 아니면 걸을 수 없게 될까 봐, 그때 하는 게 수술이라고 생각하시면 됩니다.

디스크가 터지면서 신경을 꽉 누르거나 신경을 마비시켜서, 그것을 풀어주려고 수술을 하는 것이며, 허리 아픈 원인은 그것과 별개일 수 있습니다. 수술 후 여전히 남은 통증은 수술 후 재활을 통해서 해결을 해야 합니다.

그리고 또 하나는, 허리 수술을 하고 나면 운동을 하면 안 된다고 생각할 수 있지만, 아플 때일수록 조금씩은 움직이면서 재활을 도와줘야 된다는 것이 요즘 치료의 트렌드입니다.

만약 허리 통증이 있는 날 시간이 지날수록 점점 허리가 굳어가는 게 느껴지거나 다리가 저리는 것이 느껴진다면 빨리 병원에 가야 합니다. 척추 전문 병원에 가셔서 신경이 너무 심하게 눌리지 않았는지 확인을 해야 합니다.

또 그 외에는 정말 칼로 찌르는 듯한 샤프한 통증이 쫙 오거나 허리나 엉덩이 쪽, 다리 쪽 통증이 계속되면서 어딘가 좀 붓기 시작한다면 응급상황으로 병원에 가야 합니다.

7. 최적의 수면자세는 무엇일까?

내가 잠을 잘 잘 수 있는 자세가 제일 좋은 자세이며 내 몸이 편안해야 합니다.

내가 옆으로 자더라도 척추의 곡선이 흐트러지지 않는다면, 그것이 좋은 자세입니다. 똑바로 누워 자는 게 힘들다면 옆으로 자야 되는데 쿠션을 이용할 수 있습니다.

골반이 너무 올라오면, 옆구리 아래쪽에 아주 작은 쿠션을 하나 대고 약간 높게 올려주고, 그다음에 옆으로 자게 되면 무릎 사이에도 쿠션을 하나 대서 무릎이 벌어지거나 가슴 쪽으로 당겨지지 않도록 하는 것이 좋습니다.

허리가 아픈 분들은 절대로 엎드려 주무시는 건 피해야 되고, 무릎 아래쪽에 베개를 좀 놔서 무릎도 살짝 구부러지게 하면 아주 좋은 수면 자세를 만들 수 있는 방법입니다. 내가 잠을 잘 때 나의 척추가 흐트러지지 않도록만 잘 잡아 주시면 됩니다.

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