단백질 먹거리
운동을 해서 몸을 만들거나 다이어트를 하는 이들이 반드시 챙겨 먹는 먹거리가 바로 닭가슴살이다. 닭가슴살은 특히 단백질 보충이 좋다. 필수 아미노산 8종을 모두 섭취할 수 있는 고단백 음식이지만, 문제는 콜레스테롤과 포화지방산의 함유량도 비교적 높다는 점이다. 그렇기에 닭가슴살만으로 매 끼니를 해결하면 건강에 문제가 발생할 수도 있다. 지금부터는 닭가슴살 못지않게 단백질 보충에 좋은 음식들을 모아서 소개하고자 한다.
오징어
오징어는 몸통이 단백질로만 이뤄져 있어서 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있는 먹거리다. 가격도 그리 비싸지 않기에, 합리적인 비용으로 양질의 동물성 단백질을 섭취할 수 있다. 특히 타우린이 굉장히 풍부하기에 피로회복과 심혈관계 질환 예방에도 도움이 될 수 있다. 오징어보다 다리는 짧지만 더 맛있는 먹거리로 꼽히는 한치도 단백질 보충에 좋은 음식으로 꼽힌다. 한치에도 타우린이 풍부하게 함유돼 있다.
산낙지
산낙지는 우리나라에서 기력을 회복할 수 있는 먹거리로 널리 소비되고 있다. 산낙지는 뿐만 아니라 오징어나 한치처럼 타우린이 풍부하고, 철분도 효율적으로 섭취할 수 있는 먹거리다. 산낙지가 품은 단백질은 100g당 9.8g이며, 반면 지방함량은 1.3g에 불과하다. 또한 에너지대사에 도움을 주는 비타민B12도 풍부하게 함유하고 있는 먹거리다. 특히 운동으로 몸을 만드는 이들에게 권할 만한 음식이라 할 수 있다.
갈색 렌틸콩
식물성 단백질을 제대로 섭취하는 것도 중요하다. 식물성 단백질을 공급하는 데에는 갈색 렌틸콩이 좋다. 갈색 렌틸콩 100g이 함유한 단백질은 22.64g에 달한다. 반면 지방의 함량은 1.52g에 불과하다. 갈색 렌틸콩에는 식이섬유도 풍부하게 함유돼 있기에, 섭취하면 포만감을 오래 유지할 수 있다. 철분도 효율적으로 섭취할 수 있다. 철분은 에너지대사를 촉진할 수 있으며, 몸에 쌓인 피로를 줄일 수 있다.
저지방 모짜렐라 치즈
이탈리아 피자 요리에 주로 사용되는 모짜렐라 치즈는 버펄로 혹은 우유로 만들어진다. 수분 함량이 여타 치즈에 비해서 높은 것이 특징이며, 열량은 비교적 낮은 편이다. 단백질도 풍부하게 섭취할 수 있지만 지방의 함유량도 비교적 높기에, 가능하면 저지방 제품을 고르는 것이 좋다. 모짜렐라 치즈에는 락토바실러스 카제이, 락토바실러스 퍼멘텀 등 프로바이오틱스균이 풍부해 장내 건강을 다질 수 있으며 면역력 향상에도 도움이 될 수 있다.
소고기 우둔살
소고기도 단백질 섭취에 좋은 먹거리인데, 그 중에서도 소의 엉덩이 안쪽에 위치한 내향근과 반막모양근으로 구성된 살코기 ‘우둔살’이 추천할 만하다. 우둔살은 살코기의 비율이 높고 지방질이 적어서 닭가슴살을 효율적으로 대체할 수 있다. 근력 향상에 도움을 주는 크레아틴도 풍부하게 함유돼 있으며, 지방 연소에 필요한 비타민B2와 지방을 분해하는 엘카르니틴도 함께 섭취할 수 있다.
돼지 안심
돼지고기는 다이어트를 하는 이들에게는 피해야 하는 먹거리로 꼽힌다. 하지만 부위를 잘 골라 먹으면 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있다. 돼지 안심은 100g당 약 20g의 단백질을 포함하고 있어, 닭가슴살 대신 먹기 좋은 음식이다. 또한 돼지 안심에는 아연, 철분을 비롯해 9가지의 필수 아미노산도 풍부하게 함유돼 있다. 혈관에 콜레스테롤이 쌓이지 않게 돕는 불포화지방산도 소고기보다 많이 섭취할 수 있다.
대구
닭가슴살 대신 어류를 고려하고 있다면 ‘대구’를 눈 여겨 볼 만하다. 대구와 같은 흰살생선은 육류보다 열량이 적은 편이기에 체중을 감량할 수 있다. 대구는 흰살생선 중에서도 비교적 구하기 쉬운 먹거리로, 단백질과 심혈관 건강에 좋은 오메가3가 풍부하다. 대구의 맛은 깔끔하면서 담백하고, 근육이 지나치게 발달하지 않아서 입안에서 부드럽게 풀어지는 식감을 가지고 있다. 지방의 양이 적은 것도 장점으로 꼽을 수 있다.
연어
흔하게 접할 수 있는 생선으로 ‘연어’도 단백질을 효율적으로 보충할 수 있는 먹거리로 꼽을 수 있다. 연어는 단백질을 풍부하게 함유하고 있으며, 마그네슘, 셀레늄 등 근육을 생성하는 데에 도움을 주는 성분도 섭취할 수 있다. 근육통을 회복하고 근손실을 줄일 수 있는 오메가3 지방산도 풍부하다. 뿐만 아니라 체내 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있으며, 뇌세포 발달에도 효과적이다.
달걀 흰자
닭가슴살 못지않게 많이 소비되는 다이어터들의 먹거리가 바로 달걀 흰자다. 삶은 달걀 흰자 100g에는 약 10g의 단백질이 함유돼 있다. 8개의 달걀을 삶아서 흰자만 먹으면, 닭가슴살 100g과 비슷한 양의 단백질을 섭취할 수 있다. 달걀 흰자는 소화 호르몬을 생성할 수 있으며, 전반적인 성장과 발달을 도울 수도 있다. 달걀의 대부분의 비타민과 미네랄은 노른자에 집중돼 있지만, 콜레스테롤이 많기에 노른자는 조절해 섭취해야 한다.
새우
새우를 많이 먹는 것도 단백질 보충에는 도움이 된다. 중간 크기의 새우 9마리가 함유하고 있는 단백질의 양은 닭가슴살 100g과 맞먹는다. 또한 새우는 비타민B12, 비타민D, 칼슘을 풍부하게 함유하고 있다. 새우 껍질의 아스타잔틴 성분은 강력한 항산화 효과도 낸다. 잘 먹지 않는 부위지만 머리나 꼬리도 건강에는 좋다. 여기에는 타우린이 풍부하게 함유돼 있기 때문이다. 다만 새우를 튀겨서 먹게 되면 체중 증가에 영향을 줄 수 있으므로 피하는 것을 권한다.
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