무너진 자세 바로잡고 통증 없애는 10가지 비밀 동작
통증을 줄이려면 약을 먹거나 병원에 가야 한다는 생각이 먼저 떠오르지만 꼭 그렇지는 않다. 반복해서 하기만 하면 허리, 무릎, 어깨 불편함을 크게 완화하는 기본 동작들이 있다. 실제로 단순한 동작을 꾸준히 이어가면 통증의 90%는 줄일 수 있다. 특별한 장비도 필요 없고 좁은 공간에서도 가능하다. 10가지 동작을 아래에 소개한다. 자신의 체력에 맞게 세트와 횟수를 조절하면 된다.
먼저 소개할 동작은 힙 브리지(힙러스트)다. 바닥이나 벤치에 어깨를 대고 누운 뒤 무릎을 세운다. 발뒤꿈치를 바닥에 단단히 고정하고 골반을 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선을 만든다. 가장 높은 지점에서 엉덩이를 조이며 2초 유지한다. 천천히 내려오며 긴장을 풀지 않는다. 12회씩 2~3세트를 반복하면 둔근과 햄스트링이 함께 강화돼 허리 안정성과 자세 유지에 도움을 준다.
이어지는 동작은 플랭크 숄더 탭이다. 팔을 뻗은 플랭크 자세에서 한 손으로 반대쪽 어깨를 번갈아 두드린다. 몸통이 비틀리지 않도록 복부를 단단히 잡아야 효과가 크다. 양쪽 합쳐 12회씩 2~3세트를 하면 된다. 회전 저항을 배우는 좋은 방법으로 물건을 들어 올릴 때 허리를 보호해 준다.
세 번째는 사이드 런지다. 옆으로 크게 걸음을 내딛고 무릎을 굽힌다. 반대쪽 다리는 곧게 편 채 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의해야 한다. 각 방향마다 12회, 총 2~3세트를 하면 하체 근육이 강화되고 고관절 움직임이 넓어진다. 특히 농구나 축구처럼 방향 전환이 많은 운동을 하는 사람에게 좋다.
네 번째는 상체와 코어에 자극을 주는 슈퍼맨 운동이다. 매트에 엎드려 팔과 다리를 길게 뻗은 상태에서 동시에 들어 올린다. 허리가 활처럼 자연스럽게 휘어진 자세가 되고, 이때 2초 유지 후 천천히 내려온다. 12회씩 2세트를 하면 효과가 크다. 필요에 따라 정면뿐 아니라 옆 방향으로도 자세를 바꿔 시도할 수 있다. 오랜 시간 앉아 허리가 약해진 사람에게 특히 잘 맞는다.
다섯 번째는 월싯(벽앉기)이다. 벽에 등을 붙이고 무릎이 90도가 될 때까지 내려앉는다. 처음에는 20초, 점차 1분까지 늘리며 3세트 진행한다. 허벅지에 강한 긴장이 느껴지면 제대로 하고 있는 것이다. 난이도를 높이고 싶다면 덤벨을 들거나 한 발로 시도한다.
여섯 번째는 불가리안 스플릿 스쿼트다. 의자나 벤치에 한쪽 발을 걸치고 앞쪽 다리로 앉았다 일어난다. 상체를 곧게 세운 상태에서 앞쪽 무릎이 발끝을 넘지 않도록 한다. 각 다리마다 8~12회, 2~3세트를 하면 균형과 고관절 안정성이 좋아진다.
일곱 번째 동작은 리버스 크런치다. 누운 상태에서 무릎을 구부리고 다리를 들어 올린 뒤 복부 힘으로 골반을 당긴다. 천천히 내려오며 발이 바닥에 닿지 않게 유지한다. 15회씩 2~3세트를 반복하면 하복부가 강화되고 허리 압박이 줄어든다.
여덟 번째는 스탠딩 카프 레이즈다. 발을 어깨 넓이로 벌리고 발끝으로 올라가 1초 정지한 후 내려온다. 15회씩 2~3세트를 반복한다. 종아리를 강화하면 발목과 무릎 부담이 줄고 걷기나 달리기가 한결 수월해진다.
아홉 번째는 할로우 바디 홀드다. 매트에 누워 팔과 다리를 뻗은 뒤 바닥에서 들어 올린다. 배가 오목하게 들어간 상태에서 30초 버티고 점차 1분까지 늘린다. 3세트를 반복한다. 하복부와 코어 전체를 강화해 척추를 안정시키는 효과가 있다.
마지막 열 번째는 배틀 로프다. 로프 양끝을 잡고 무릎을 살짝 굽힌 채 번갈아 위아래로 흔들며 파동을 만든다. 30초 운동, 30초 휴식으로 3~5세트를 진행한다. 전신을 동시에 사용하며 심장 박동이 올라가고 칼로리 소모가 빨라진다.
이 10가지 운동은 순서에 관계없이 골라서 해도 효과가 좋다. 하루에 3~4가지 동작만 정해 2~3세트씩 꾸준히 하면 허리, 어깨, 무릎 통증이 줄고 몸의 움직임이 한결 자유로워진다. 무리하지 말고 점진적으로 세트를 늘려 가면 몸의 반응이 달라지는 것을 직접 느낄 수 있다.
Copyright © 헬스코어데일리