늦은 저녁, 출출함을 참지 못해 냉장고 앞을 서성이다 결국 야식을 먹고 후회한 경험이 있으신가요?
특히 40대 이후에는 신진대사가 느려져 야식이 더 쉽게 체중 증가로 이어지곤 합니다.
오늘은 밤에 먹어도 살이 덜 찌는 저탄수 야식 4가지와 그 효과에 대해 알아보겠습니다.
그릭 요구르트와 베리류, 달콤한 단백질 간식
야식으로 단 것이 당기는 날, 그릭 요구르트와 베리류 조합은 최고의 선택입니다.
일반 요구르트보다 단백질 함량이 2배 높은 그릭 요구르트 100g에는 단백질이 10g 이상 함유되어 있어 포만감이 오래 지속됩니다.
여기에 블루베리, 라즈베리, 딸기와 같은 베리류를 소량 곁들이면 달콤한 맛을 즐기면서도 혈당 상승을 최소화할 수 있습니다.
아보카도 에그 컵, 건강한 지방과 단백질의 조화
풍부한 영양소와 포만감을 동시에 원한다면 아보카도 에그 컵을 추천합니다.
아보카도 반개를 반으로 나누어 씨를 제거한 후, 그 자리에 달걀을 깨트려 넣고 전자레인지에 1-2분간 조리하는 간단한 방법으로 만들 수 있습니다.
아보카도의 건강한 단일불포화지방과 달걀의 양질의 단백질은 혈당을 안정시키고 장시간 포만감을 유지해줍니다.
대사증후군 연구에 따르면, 저탄수화물 고지방 간식을 섭취한 그룹은 같은 칼로리의 고탄수화물 간식을 섭취한 그룹보다 내장지방 축적이 17% 적었다고 합니다.
견과류와 치즈 한 줌, 간편하고 효과적인 조합
가장 손쉽게 준비할 수 있는 저탄수 야식은 바로 견과류와 치즈의 조합입니다.
아몬드, 호두, 마카다미아와 같은 견과류 15g(약 10알)과 체다 치즈나 모짜렐라 치즈 한 조각(30g)을 함께 먹으면 단백질, 건강한 지방, 그리고 미량 미네랄을 골고루 섭취할 수 있습니다. 이 조합은 인슐린 반응을 최소화하면서도 충분한 만족감을 줍니다.
영양 연구에 따르면, 취침 전 고단백 저탄수 간식을 섭취한 사람들은 수면 중 근육 분해가 감소하고 아침 식사 전까지 혈당이 안정적으로 유지되었다고 합니다.
다만 견과류는 칼로리가 높으므로 한 줌(약 15g) 이상 섭취하지 않도록 주의하세요.
오이 컵에 담은 참치 샐러드, 가벼우면서 영양 가득
가볍고 상큼한 야식을 원한다면 오이 컵에 담은 참치 샐러드가 좋은 선택입니다.
오이를 5cm 길이로 자른 후 속을 파내고, 올리브 오일과 레몬즙으로 간한 참치 샐러드를 담아 먹는 방식입니다.
참치는 고단백 저지방 식품으로, 오메가-3 지방산이 풍부해 야간 염증 반응을 줄이는 데 도움을 줍니다. 오이는 수분 함량이 높고 칼로리가 매우 낮아 밤에 먹기 좋은 채소입니다.
임상 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 저녁 식사 후 4시간 이내에 고단백 저탄수 간식을 섭취하면 야간 근손실을 예방하고 아침 공복 혈당을 개선하는 효과가 있다고 합니다.
단, 밤 10시 이후에는 소화 기능이 저하되므로, 가능하면 9시 이전에 야식을 섭취하고 소량으로 시작하는 것이 좋습니다.
또한 야식 후 바로 잠들기보다는 최소 30분의 여유를 두어 소화에 도움을 주세요.
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