나만 몰랐던 시차 적응 꿀팁
장거리 여행을 떠나서 시차에 적응하지 못해 애를 먹는 사람들이 꽤 많은데요, 의학적으로는 장거리 비행 후 목적지에 도착했을 때 집중력, 판단력이 저하되고 불면증, 초조함, 두통 증상을 경험할 때 ‘시차증후군’이라고 부릅니다. 극심한 피로감 때문에 여행을 즐기지 못하고 낭비하는 시간을 생각하면 너무 아까운데, 현지인처럼 시차 적응을 빠르게 하는 법은 없을까요?
시차장애 생기는 이유는?
시차증후군은 평소 신체가 인식하고 있던 시간과 여행지 시간 사이의 부조화로 인해 일어나는 자연스러운 현상입니다. 낮밤이 바뀌고 시차의 변화가 많은 곳일수록 적응이 더 어려워지는데, 일반적으로 동쪽으로 여행할 때 시차 증세가 심하다고 말합니다. 한국을 기준으로 동쪽으로 이동하는 미국, 캐나다, 하와이 등 북미 지역을 여행했을 때 시차 적응이 더 어렵다고 할 수 있습니다.
미리 현지 시간 맞춰보기
여행지로 떠나기 2~3일 전부터 조금씩 수면 패턴을 바꿔보는 것이 좋습니다. 미국이나 남미 등으로 떠난다면 적어도 1시간씩 일찍 잠들고 일찍 일어나는 것이 좋으며, 서쪽에 위치한 유럽이나 동남아시아로 간다면 1시간씩 늦게 자고 늦게 일어나는 것을 추천합니다.
빛을 적절히 이용하기
빛을 이용하는 방법도 있습니다. 미국 쪽으로 갈 때는 가능한 오전부터 빛을 보는 것이 좋고 유럽으로 갈 때는 오후 늦게 빛을 보는 것을 추천합니다. 현지에서는 낮 동안에 가능한 한 외부 활동을 하는 것을 추천하는데, 실제로 새로운 시간대에서 낮 동안 자연광에 많이 노출되면 시차로 인한 피로를 줄일 수 있다는 연구 결과도 존재합니다.
비행기 안에서의 수면은?
여행지에 낮에 도착한다면 비행기 안에서 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다. 도착 후에는 낮잠을 자지 말고 바깥에서 햇볕을 충분히 쬐어 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 조절해주도록 합니다. 만약 도착 시간이 밤이라면 비행기에서 2시간 이상 자지 않도록 합니다.
기내식 먹지 않기
비행기는 좁은 공간이고 오래 앉아 있어야 하기 때문에 기내식을 많이 먹었다가는 소화시키기가 힘들 수 있습니다. 이렇게 되면 여행지에 도착했을 때 이미 녹초가 되어 있을 수 있어 되도록 기내식을 먹지 않는 것을 권장합니다. 실제로 기내식을 적게 먹을수록 시차 적응을 쉽게 한다는 연구 결과도 있습니다.
16시간 공복 후 아침 식사 하기
모든 인간은 몸속에 식사 시간을 알려주는 배꼽시계가 있다고 하는데요, 이 배꼽시계가 수면 패턴을 잡는 데 큰 영향을 미칩니다. 그 주기는 16시간으로 16시간 동안 물을 제외한 음식은 먹지 않는 것입니다. 16시간 공복 후 현지 아침 식사 시간에 맞춰 첫 식사를 하고 저녁 시간에 맞춰 잠자리에 드는 방법인데 실제로 효과를 본 사람들이 많다고 하니 시차에 민감한 사람이라면 한번쯤 도전해보는 것을 추천합니다.
수면 박탈 치료법
수면 박탈이라는 말을 들어본 적 있으신가요? 실제로 수면장애를 겪는 사람들에게 진행되는 치료법 중 하나로 졸음을 극대화해 잠에 취해 쓰러지듯 숙면을 취할 수 있도록 극한의 상황까지 몰고 가는 방법입니다. 다소 극단적인 방법이기 때문에 8시간 이상 시차가 나는 곳에서 빠른 시차 적응을 위해 많은 사람들이 쓰는 방법이기도 합니다.
수면제 복용하기
업무상 출장이 잦거나 유독 시차 적응에 어려움을 느끼는 사람이라면 멜라토닌을 처방받는 것도 방법입니다. 멜라토닌은 뇌에서 생성되는 호르몬으로 수면 등 생체 리듬에 관여합니다. 앞서 말한 수면 박탈 치료법과는 반대되는 방법인데, 수면 리듬을 자연스럽게 조정하는 효과가 있으니 여행 며칠 전부터 적당량을 취침 시간에 맞춰 복용해주거나 현지에 가서 복용하는 것을 권합니다.
멜라토닌이 시차 적응 돕는 이유는?
멜라토닌이 시차 적응을 돕는 이유는 햇빛과 관련이 있습니다. 햇빛은 아침에 기상할 때 체내 송과체에서 분비되는 멜라토닌을 떨어뜨려 주고 야간에는 멜라토닌을 분출해 편히 잠들게 하는 역할을 합니다. 미국처럼 멜라토닌이 일반의약품으로 분류되어 있는 국가에서는 약국이나 편의점에서도 구입할 수 있지만 국내에서는 전문의약품으로 분류되어 있어 의사의 처방이 필요합니다. 현지에 도착한 첫날 한 번만 먹으면 시차 적응에 도움을 받을 수 있어 매일 복용할 필요도 없습니다.
카페인 섭취는 주의하기
어떤 음식물을 섭취하느냐에 따라서도 시차 적응 속도가 좌우되는데요, 기내에서 제공되는 와인이나 커피를 한두 잔씩 홀짝홀짝 마시다가는 시차 적응에 악영향을 미칠 수 있습니다. 과도한 음주는 탈수를 일으키고 커피를 너무 많이 마시면 수면에 방해가 됩니다. 또 몸에 물이 부족하면 원래대로 돌아오기까지 많은 시간이 걸리기 때문에 기내에서는 술과 커피 대신 물을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
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