좋은 탄수화물을 섭취할 수 있는 10종의 먹거리
최근에 탄수화물은 살을 찌게 만드는 주범 취급을 받고 있다. 단순 탄수화물은 실제로 대부분 당분으로 이뤄져 있어 몸에 좋지 않을 수 있다. 흰색으로 곱게 갈린 밀가루가 대표적이다. 하지만 복합 탄수화물은 오히려 몸에서 서서히 소비되면서 에너지를 꾸준히 유지할 수 있도록 돕는 안정적인 에너지원이다. 지금부터는 건강한 탄수화물을 섭취할 수 있는 먹거리를 모아서 소개하고자 한다.
현미밥
현미밥은 운동을 하는 이들에게는 몸을 만들 수 있는 주요한 먹거리다. 현미는 ‘거무스름한 쌀’이라는 뜻으로, 겨층을 완전히 벗겨내지 않은 쌀을 가리킨다. 백미에 비해서 GI 지수가 낮으며 식이섬유, 미네랄, 비타민 함유량은 높다. 비록 백미에 비해 식감이 좋지는 않지만, 이 경우에는 백미와 섞어서 밥을 지으면 좋다. 서서히 현미의 비율을 높이면 식단으로 삼기에도 훌륭한 먹거리가 될 수 있다.
샌드위치
하얀 밀가루, 백미밥은 GI 지수가 70 이상으로 굉장히 높은 편이다. GI 지수는 혈당지수를 뜻하는 것으로, 55 이하면 저혈당지수, 70 이상이면 고혈당지수 식품으로 분류된다. GI 지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 오르고, 인슐린 과잉 분비와 체지방 축적으로 이어질 수 있다. 채소와 스테이크, 닭가슴살 등으로 만든 샌드위치는 주요 식재료인 식빵의 GI 지수를 15 정도 낮출 수 있다.
위트빅스
위트빅스는 뉴질랜드와 호주에서 전 국민의 아침식탁에 반드시 오른다고 할 만큼 큰 인기를 누리는 통곡물 건강 시리얼 제품이다. 작은 칩이나 알갱이 타입의 시리얼과 달리, 롤러 압착 기술로 얇게 편 통곡물과 과일을 겹겹이 쌓아 만든 큐브 타입으로 만들어졌다. 몸에 좋은 식이섬유, 비타민, 무기질 등이 풍부한 통곡물 함량이 높으며, 콜레스테롤, 포화지방, 트랜스지방 걱정이 없는 제품이다.
파스타
파스타는 탄수화물 함량이 높으며 저지방 식품이기에, 빠르게 체력을 충전할 수 있는 먹거리다. 라면이나 국수보다 질이 좋은 탄수화물을 섭취할 수 있으며, 소화가 잘 되기에 몸이 무겁지 않다. 실제로 히딩크 감독은 우리나라 국가대표 감독 부임 시절에 선수들의 한식 식단을 파스타로 바꾼 바 있다. 몸의 에너지 저장소인 글리코겐을 빠르게 합성할 수 있기에, 운동을 한 다음 먹으면 회복에 도움이 된다.
이온음료
이온음료는 운동 후 땀으로 빠져나간 전해질과 수분을 보충하기 위해 개발된 음료다. 격렬한 운동을 해서 전해질 균형이 깨진 운동선수를 위해 개발된 제품으로, 소화기관에 부담을 주지 않고 수분과 전해질을 신속하게 흡수시킬 수 있다. 운동을 앞두고 이온음료를 마시는 것은 탄수화물 충전에도 도움이 된다. 500ml 이온음료로 약 40g의, 소화에 부담이 되지 않는 탄수화물을 섭취할 수 있다.
바나나
바나나 100g으로 약 23g의 탄수화물을 섭취할 수 있다. 바나나는 익은 정도에 따라 GI 지수가 각기 다른데, 잘 익은 바나나는 70에 달한다. 덜 익은 바나나를 먹으면 보다 낮은 GI 지수의 상태로 섭취할 수 있다. 바나나에는 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있어 변비 해소에 도움이 되며, 각종 비타민을 효율적으로 섭취할 수 있어 운동 전후로 먹기에도 좋다. 단단한 껍질 덕에 휴대하기도 수월하다.
감자
가공식품으로 흔하게 접할 수 있는 감자도 탄수화물을 효율적으로 섭취할 수 있는 먹거리다. 감자는 그 대부분이 탄수화물로 이뤄져 있어 뇌에 많은 에너지를 공급할 수 있다. 단백질, 엽산, 비타민C 등 다양한 영양소도 섭취할 수 있어서, 잘 먹으면 건강에 이롭다. 학습, 사고, 기억 등을 위한 뇌세포간 전기 신호 조절에 중요한 칼륨도 풍부해 뇌 건강에 도움이 된다. 다만 가공되지 않은 상태의 감자를 먹는 게 좋다.
땅콩버터
최근 식단을 챙기는 이들이 즐겨 먹는 먹거리 조합이 바로 땅콩버터와 사과다. 땅콩버터에 그만큼 건강한 탄수화물이 많기 때문이다. 땅콩버터 10g은 탄수화물 3g, 단백질 2g을 함유하고 있다. 다만 땅콩버터를 고를 때, 100% 땅콩으로 만든 제품을 고르는 것이 중요하다. 다른 첨가물이 많이 든 땅콩버터는 맛을 내기 위한 감미료가 가득 들어가 있기에, 오히려 살을 찌게 만들 수 있기 때문이다.
오트밀
오트밀은 귀리를 볶거나 찐 뒤에 압착해 만든 가공품이다. 과거에는 보기 힘든 먹거리였지만, 최근에는 다양한 형태로 오트밀이 출시되고 있기에 구해 먹기에 비교적 편리하다. 오트밀에는 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있기에 혈당을 낮추고 변비를 효과적으로 예방할 수 있다. 콜레스테롤 수치를 낮출 수도 있기에 심혈관 건강에도 긍정적이다. 오트밀을 고를 때에도 감미료 등의 첨가물이 더해지지 않은 걸 고르는 것이 중요하다.
자두
자두는 과일이지만 탄수화물을 풍부하게 함유하고 있는 먹거리다. 설탕을 넣고 졸인 게 아니라 자연적으로 말린 자두는 간식으로 먹기 좋을 정도로 달콤하며, 건조 과정에서 영양소가 농축되기에 건강에 좋다. 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하고 염증을 완화할 수 있으며, 원활한 혈액순환을 촉진해 뇌 기능 개선에 도움이 되는 항산화제, 폴리페놀도 풍부하고 함유하고 있는 유용한 먹거리다.
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