'파머스 캐리(Farmers Carry)'는 양손에 덤벨, 케틀벨, 바벨 등 무거운 중량을 들고 일정한 거리를 이동하는 운동이다.
크로스핏에서 주로 하는 이 동작은 고강도 운동이라고 알려진 '크로스핏'의 이미지와 달리 정적으로 보인다. 파머스 캐리는 코어를 발달시키고 상하체를 고루 발달시키는 전신운동에 가깝다.
무거운 무게를 들고 걸어가며 중심을 잡기 위해 코어 근육이 발달하게 되며, 기구를 쥔 손에 악력이 발달함과 동시에 이두군, 삼두근, 어깨 근육 등 상체 근육이 고루 발달하게 된다. 또 무게를 들고 걸으면 하체에 실리는 중량도 커져 바닥을 밀어 걸을 때 둔부, 햄스트링, 대퇴사두근 등이 고루 발달하게 도와준다.
이 동작은 일상에서 무거운 짐을 들고 옮길 때 적용할 수 있으며 체력 향상에도 좋다. 동작 수행 시 한쪽에만 무게를 들거나 양손의 무게가 다르면 코어 강화에 더욱 효과적이다.
'파머스 캐리' 운동법
1. 허리가 구부러지지 않게 펴고 무릎을 굽혀 데드리프트 자세로 덤벨, 케틀벨, 바벨 등 기구를 들어 올린다.
2. 허리를 펴고 어깨를 뒤로 당겨 등 근육을 잡아주고 회전근개 주위가 활성화 되도록 한다.
3. 시선은 정면을 바라보고 몸이 한쪽으로 기울어지지 않도록 균형을 맞추며 걷는다.
4. 20~30초 워킹 후 10~20초 휴식을 취하는 방식으로 3~5라운드를 진행한다. 무게는 개인의 능력에 따라 선택하도록 한다.
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