다이어트를 성공하기 위한 마인드컨트롤
다이어트를 하지 않는다는 사람을 보기 힘들 정도로, 우리나라는 특히나 많은 사람들이 도전 과제 중 하나로 다이어트를 삼고 있다. 하지만 실제로 다이어트를 실천하는 것은 쉬운 일이 아니다. 마음만 먹으면 성공할 수 있는 일이라면, 지금도 많은 이들이 꾸준히 다이어트를 하고 있을 리가 없을 것이다. 다이어트는 스스로를 어떻게 대처하는가에 따라 성공 여부가 결정되게 된다. 지금부터는 다이어트를 위해 스스로를 다잡는 마인드컨트롤의 방법과 기술을 살펴보고자 한다.
결과보다 과정에 집중하기
다이어트를 하는 대부분의 사람들은 스스로의 체중 목표를 설정하기 마련이다. 어느 정도의 체중이 되게 되면 다이어트를 관둘 것이며, 그때까지 힘든 과정을 참겠다는 의지다. 하지만 숫자에만 집중하면 스트레스를 키울 수 있으며, 요요라도 오게 되면 바로 포기하게 되니 문제다. 목표로 하고 있는 체중을 달성하는 것보다는, 다이어트를 위한 작고 구체적인 습관을 반복하는 것에 집중하는 것이 더 좋다.
야식을 대하는 태도
다이어트를 하는 이들이 가장 힘들어하는 것은 ‘배고픔’이다. 특히 활발하게 활동하는 낮보다는 밤 시간대에 더욱 괴로움이 커지게 된다. 밤마다 야식이 생각나는 것은 하지만, 실제로는 배고픔 때문이 아닐 가능성이 높다. 육체적 배고픔보다는 피로, 스트레스, 외로움 등의 감정적 공허함을 배고픔처럼 느낄 수도 있기 때문이다. 쉬이 감정적이고 충동적인 식사로 이어질 수 있는 야식은 실제로는 배고픔이 아닐 것임을 염두에 두자.
완벽주의를 지양하기
한 번의 실수로 빠지는 체중이 다시 붙게 되는 시점에서 많은 이들은 다이어트를 포기하게 된다. 실제로 체중이 늘지 않더라도 폭식을 하거나 회식 등의 이벤트로 인해 작은 실수를 하게 되면 다이어트를 다음 기회로 미루기 쉽다. 다이어트는 하지만 꾸준함이 성공의 여부를 결정하게 된다. 잠깐의 실수에 좌절하는 것이 아니라, 완벽주의를 버리고 다음날부터 다시 마음을 다잡고 또 다이어트를 시작하는 것이 중요하다.
무작정 금지하는 게 아니라
본래 사람은 금지된 것을, 허락되지 않은 것을 더 심하게 갈구하기 마련이다. 절대 야식을 먹지 않겠다, 무슨 일이 있어도 탄수화물을 입에 대지 않겠다는 등의 다짐은 오히려 더한 갈망을 부를 수 있다. 금지하는 것이 아니라 자기에게 건네는 대화를 보다 긍정적인 것으로 바꾸는 것이 좋다. 무조건 막는 것이 아니라 ‘지금의 자신에게 이 메뉴는 필요하지 않다’는 형태로 시야를 전환시킬 필요가 있다.
지루함을 인정하자
처음에는 다이어트도 재미있는 과정이다. 줄어드는 체중을 확인하고, 또 날카로워진 턱선을 보게 되면 누구나 흥미로움과 보람을 느끼게 된다. 하지만 곧 다이어트는 지루함을 동반하게 된다. 반복되는 식단은 물리고 운동은 힘들기만 하다. 하지만 힘듦이 느껴지는 때에 포기하면 안 된다. 다이어트의 효율이 떨어지게 되더라도 자신이 하고 있는 다이어트가 충분히 의미가 있다는 점을 되새기는 것이 좋다.
음식 평론가처럼 행동해 보기
먹는 걸 참는 게 무엇보다 가장 힘들다면, 그리고 평소에 음식을 급하게 먹는 편이라면 다른 방식으로 식사를 하는 게 도움이 될 수 있다. 예를 들자면 스스로 음식 평론가처럼 행동해 보는 것이다. 한 그릇을 빠르게 비우고 배부름에 만족하는 것이 아니라, 음식의 향에 집중하고 다채로운 맛을 음미하면서 먹는 것이다. 음식에 들어간 재료를 상상하며 먹는 버릇은 식사를 천천히 하는 습관을 기를 수 있다.
주변과 끊임없이 소통하기
다이어트를 혼자서 하는 것은 무엇보다 심리적으로 힘들다. 이런 때는 주변 사람들과 소통하며 지지와 격려를 받는 게 좋다. 가족, 친구에게 자신의 다이어트 목표를 이야기하고 지지를 받는 것이다. 사람들과의 유대감과 지지를 통해 마인드컨트롤도 훨씬 수월해지게 진다. 같은 목표를 가진 사람들의 그룹에 참여하는 것도 도움이 된다. 서로의 이야기를 나누고 경험을 공유하는 건 지속적인 동기 부여가 될 수 있다.
정체기를 예상하고 준비하기
다이어트를 하다 보면 예상하던 것보다 살이 더 잘 빠지는 때가 있다. 반면, 일정 기간 체중이 전혀 줄지 않는 정체기도 찾아오기 마련이다. 이를 실패로 규정해서는 안 된다. 체중 감소 후 대사율이 줄어드는 것은 자연스러운 생리 반응이기 때문이다. 정체기는 몸이 변화에 적응하고 있다는 증거임을 명심해야 한다. 정체된 체중이 불안하다면 포기하는 것이 아니라, 식단이나 운동의 강도를 조금만 조정하는 걸 추천한다.
작은 성공을 축하하기
줄어든 체중을 받아들이는 사람의 태도는 저마다 다른 게 당연하다. 누군가는 5kg이 빠져도 만족하지 못하지만, 또 누군가는 체중이 500g만 줄어도 크게 기뻐한다. 둘 중 다이어트에 더 크게 성공할 수 있는 것은 조금만 준 체중에 크게 기뻐한 쪽이다. 작은 성공을 인식하고 자축하는 것이 더 큰 목표를 달성할 가능성이 높아지기 때문이다. 야식을 참은 소소한 성공도 스스로를 칭찬하는 것이 좋다.
10분만 더 생각하기
무언가를 입으로 가져갈 때 10분만 생각하는 습관을 들이자. 야식이나 군것질은 스스로를 제어할 수 없을 정도로 충동적인 메시지를 동반하기 마련인데, 이때 시간을 지연하는 것만으로도 욕구를 상당 부분 억누를 수 있다. 실제로 대부분의 식욕은 15분 이내에 사라진다고 하니, 무언가를 먹고 싶을 때는 10분만 더 생각하도록 하자. 10분이 지나도 여전히 먹을 것을 갈구하고 있다면, 정말로 육체적 배고픔일 수도 있다.
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