추위, 기초대사량 올리는 효과 있어
겨울이 되면 체중 관리가 한층 어려워진다. 날이 추워지면 외출이 줄어들어 활동량이 떨어지고, 따뜻하고 기름진 음식에 자연스레 손이 가기 때문이다. 이렇게 몸을 웅크린 채 실내에 머무는 시간이 늘어나면 열량 소모는 줄고 섭취량은 늘어 살이 붙기 쉬운 환경이 만들어진다.
그런데 역설적이게도, 겨울은 사계절 중 살을 빼기에 가장 적합한 시기이기도 하다. 추위에 적응하기 위해 우리 몸은 더 많은 에너지를 쓰며, 적절한 운동까지 더해지면 기초대사량이 다른 계절보다 크게 높아지기 때문이다.
추운 환경이 어떻게 체중 감량에 도움이 되는지에 대해 살펴본다.
겨울철 운동, 평소보다 칼로리 소모 높아
겨울이 찾아오면 우리 몸은 평소와는 다른 방식으로 에너지를 사용한다. 기온이 떨어지면 체열을 확보하기 위해 자연스럽게 지방을 태워 온도를 유지하려 하기 때문에, 같은 활동을 하더라도 열량 소모가 더 커지는 것이다.
실제로 계절에 따른 신진대사 변화를 측정한 연구들을 보면, 겨울철 기초대사량은 여름보다 평균 10~15% 정도 높게 나타난다. 호주 시드니대 연구진은 약 15도 이하의 환경에 10~15분 정도 머무르는 것만으로도 1시간가량 운동했을 때와 비슷한 칼로리 소모 효과가 있었다고 발표한 바 있다. 단순히 기온 변화만으로도 몸이 열 생산 시스템을 가동한다는 뜻이다.
이때 중요한 역할을 하는 것이 갈색지방이다. 갈색지방은 일반적인 백색지방과는 성질 자체가 다르다. 미토콘드리아가 빼곡히 들어 있어 색이 어둡고, 칼로리를 태워 직접 열을 만들어내는 성질을 가진 지방이다.
성인의 경우 양이 많지 않지만 목 주변이나 쇄골, 어깨 같은 부위에 일정량 존재하며, 특히 추운 환경에서 그 기능이 크게 활성화된다. 갈색지방이 활발하게 작동하면 에너지를 소비하는 과정에서 백색지방까지 함께 줄어드는 효과가 있어 지방 축적을 막는 데에도 도움을 준다. 따라서 동일한 운동이라도 낮은 기온에서 수행하면 열량 소모가 더 커져 체중 감량 속도가 빨라질 수 있다.
평소 운동을 꾸준히 해온 사람이라면 이런 신체 반응이 더욱 뚜렷해진다. 유산소 운동을 일주일에 세 번, 한 번에 30분 이상 실시하고, 근력 운동을 주 2회 이상 각 세트 10~15회씩 2~3세트로 구성해 실천해온 경우에는 지방 산화 능력이 이미 높아져 있어 겨울 환경이 지방 연소를 더 가속하는 촉매 역할을 한다.
겨울 운동 시 주의해야 할 점
그렇지만 겨울이라고 해서 무조건 운동 효과만 좋은 것은 아니다. 차가운 기온은 근육과 인대를 경직시키기 때문에 준비 없이 움직이면 부상 위험이 커진다.
특히 외부에서 운동할 때는 옷차림이 매우 중요하다. 두꺼운 옷 하나를 걸치는 것보다 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입는 편이 체열 보존에도 좋고 활동성도 더 높다. 옷과 옷 사이에 머무는 공기층이 단열 효과를 만들어 체온을 안정적으로 유지해준다.
운동하는 시간대 또한 신경 쓸 필요가 있다. 해가 뜨기 전 새벽은 대기 중 오염물질 농도가 상대적으로 높은 시간대로, 식물의 대기 정화 기능이 떨어지고 아황산가스처럼 무거운 성분이 지면 가까이에 머물러 있기 쉽다.
게다가 온도도 낮기 때문에 호흡기와 심혈관계에 부담이 간다. 이런 이유로 겨울 운동은 오전 10시부터 정오 사이처럼 기온이 올라 공기 흐름이 활발해지는 시간대가 더 적합하다.
또한 겨울철에는 운동 전 준비운동이 필수다. 몸이 이미 차가워진 상태에서 곧바로 움직이면 근육과 관절이 경직돼 있어 부상 가능성이 커진다. 따라서 본 운동을 시작하기 전 실내에서 가벼운 스트레칭이나 관절 가동성 운동으로 체온을 먼저 올린 뒤 외부로 나가는 것이 안전하다.
고령층이나 만성질환이 있는 사람은 더 많은 주의가 필요하다. 추운 환경에서는 혈관이 수축하며 혈압이 상승할 수 있는데, 기온이 1도 떨어질 때마다 수축기 혈압은 약 1.3mmHg, 이완기 혈압은 0.6mmHg 정도 증가한다. 고혈압 환자나 심혈관계 질환을 가진 사람에게는 이런 변화가 부담으로 작용할 수 있어 가능한 한 실내 운동을 중심으로 하는 것이 안전하다.
천식 환자 역시 찬 공기가 호흡기 자극을 유발해 증상이 악화될 가능성이 있어 겨울철 실외 운동은 피하는 편이 좋다.
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