암은 더 이상 특별한 사람에게만 찾아오는 병이 아니다. 한국인의 경우 3명 중 1명이 평생 한 번은 암을 경험할 정도로 흔한 질환이 됐다. 하지만 모든 암이 무기력하게 당해야만 하는 것은 아니다. 세계보건기구(WHO)를 비롯한 다수의 의학 보고서는 전체 암 발생의 30~50%가 ‘생활습관’ 개선으로 충분히 예방 가능하다고 말한다.
그 중에서도 핵심은 식단이다. 매일 반복되는 식사 속 선택이 세포의 운명을 바꾸고, 염증을 낮추며, 면역 시스템을 재조정하는 데 핵심적인 역할을 한다. 다음에서 소개할 네 가지 식품은 ‘몸에 좋다’는 막연한 설명을 넘어서, 세포 단위에서 암의 형성과 진행을 차단하는 기전이 과학적으로 입증된 대표적인 항암 식품들이다.
1. 브로콜리 – 설포라판이 암세포 유전자 발현까지 차단
브로콜리는 흔한 채소지만, 항암 효과만큼은 가장 ‘비범한’ 식재료다. 그 비밀은 설포라판(sulforaphane)이라는 강력한 유황화합물에 있다. 설포라판은 위장 내에서 발암 유전자의 발현을 억제하고, 세포 내 산화 스트레스를 줄이며, 암세포의 분열을 차단하는 효과가 입증됐다.
특히 간암, 폐암, 위암, 유방암 등 다양한 고형암에서 이 성분이 암세포의 자가사멸(apoptosis)을 유도하고, 주변 정상 세포와의 전이 연결을 방해한다는 점에서 주목받고 있다. 설포라판은 고온 조리 시 파괴되기 쉽기 때문에, 살짝 데쳐 먹거나, 날로 샐러드 형태로 섭취하는 것이 가장 효과적이다.
2. 마늘 – 알리신이 면역세포를 ‘암 탐지 모드’로 바꾼다
마늘의 항암 효과는 단지 전통 요법이나 민간의 믿음에서 비롯된 것이 아니다. 실제로 미국 국립암연구소(NCI)는 마늘을 암 예방 가능성이 높은 ‘항암 식품 1등급’으로 분류하고 있다. 그 핵심은 마늘을 자를 때 생성되는 알리신(allicin)이라는 유황 화합물이다.
알리신은 강력한 면역 조절 기능을 갖고 있으며, 자연살해세포(NK 세포)와 대식세포(macrophage)의 활성을 유도해 초기 암세포의 제거 가능성을 높인다. 또한 발암물질을 무력화시키는 간 해독 효소군(CYP450계열)을 활성화해 암 발생 전단계에서부터 작용한다.
가열하면 알리신이 빠르게 사라지므로 생마늘을 다져서 일정 시간 공기와 접촉시킨 후 섭취하는 방식이 가장 효과적이다. 위장 자극이 부담스러운 경우, 요구르트나 오일과 함께 먹는 것도 하나의 방법이다.
3. 강황 – 커큐민이 암세포의 성장 경로 자체를 차단한다
강황은 카레의 주재료로 잘 알려져 있지만, 항암 식품으로서의 가치는 아직 국내 식단에서는 과소평가돼 있다. 강황의 주성분인 커큐민(curcumin)은 단순한 항산화제가 아니다. 이 성분은 암세포가 성장하고 혈관을 만들어 전이하는 과정을 유전 수준에서 차단하는 다중 경로 억제제(multi-target inhibitor)로 작용한다.
특히 커큐민은 NF-κB, STAT3, VEGF 등과 같은 암 진행에 핵심적인 신호 전달 체계를 차단해, 종양 성장과 전이를 억제하는 데 효과가 있다는 논문들이 다수 발표됐다. 커큐민은 체내 흡수율이 낮은 것이 단점이지만, 후추의 피페린과 함께 섭취할 경우 생체이용률이 20배 이상 높아진다.
카레 요리에만 국한하지 말고, 들기름에 볶아 밥에 비벼 먹거나, 요거트나 두유에 섞는 방식도 효과적인 섭취법이 될 수 있다.
4. 토마토 – 리코펜이 암세포 산화 스트레스를 완전히 차단
토마토의 붉은색을 내는 성분 리코펜(lycopene)은 대표적인 지용성 항산화 물질로, 암세포의 산화 스트레스를 억제하고 세포막을 보호하는 작용이 매우 강력하다. 특히 전립선암, 유방암, 췌장암 등 특정 암에 있어 암세포의 DNA 복제를 차단하는 메커니즘이 밝혀졌다.
재미있는 사실은 생토마토보다 익힌 토마토에서 리코펜의 흡수율이 훨씬 높아진다는 점이다. 열에 강하고 오히려 조리 시 활성도가 높아지는 성질 덕분에, 토마토소스, 토마토수프, 볶음 토마토 등의 형태로 섭취하는 것이 항암 효과를 극대화하는 방법이다.
또한 올리브유나 들기름 등과 함께 조리하면 리코펜의 흡수가 더 원활하게 이루어진다. 토마토는 맛뿐 아니라, 식탁에서 지속적으로 암 예방 효과를 제공할 수 있는 일상적이지만 강력한 식품이다.