'러너스 하이' 느끼려다 '러너스 니' 올라… 초보 러너를 위한 부상 방지 전략

[건강이 최고]
스트레칭·조깅 등 준비·정리운동 필수
보폭 줄이고 착지는 발바닥 중앙으로
갑작스러운 거리·속도 증가는 금물

게티이미지뱅크

달리기는 심폐 지구력을 높이고 스트레스를 해소하는 대표적인 전신 운동이다. 최근 몇 년간 운동과 자아성취를 동시에 충족할 수 있는 달리기의 매력을 접한 동호인들이 꾸준히 증가하면서 일종의 문화로 자리 잡았다. 그러나 러너스 하이(runner’s high)라 불리는 쾌감을 느끼기 위해 무릎을 혹사하는 경우도 늘고 있어 체계적인 관리의 중요성도 커지고 있다.

전문가들은 준비 없는 달리기는 무릎에 '독'이 될 수 있다고 경고한다. 무릎은 우리 몸에서 체중을 지탱하는 핵심 관절이다. 걷기만 해도 체중의 1.5배 부하가 걸리는데, 달릴 때는 그 충격이 체중의 3배에서 최대 5배까지 치솟는다. 체중 70㎏ 성인이 달릴 때 무릎이 순간적으로 부담해야 하는 중량은 최대 350㎏에 달할 수 있다는 뜻이다.

부상 없이 달리기를 즐기기 위해선 이 같은 큰 부하를 무리 없이 감당할 수 있도록 전략을 세울 필요가 있다. 가장 기본이지만 놓치기 쉬운 것이 ‘준비운동’과 ‘정리운동’이다. 단순히 발목을 몇 번 돌리는 것으로는 부족하다. 달리기 전에는 전신의 근육과 관절을 예열하는 동적 스트레칭과 가벼운 조깅을 선행해야 한다. 김용범 순천향대학교서울병원 정형외과 교수는 "러닝 전후 스트레칭을 통해 근육과 관절을 충분히 이완하고 유연성을 높여야 부상 위험을 줄일 수 있다"고 강조했다.

올바른 착지도 중요하다. 잘못된 자세는 무릎 연골을 갉아먹는 주범이기 때문이다. 상체는 곧게 세우고 시선은 정면을 향해야 하며, 발을 내디딜 때는 발뒤꿈치가 아닌 발바닥 중앙(미드풋)으로 부드럽게 착지하는 것이 좋다. 보폭을 과하게 넓히면 착지 순간 무릎이 펴지며 충격 흡수 능력이 떨어질 수 있어, 보폭을 약간 줄이고 발의 회전 수(케이던스)를 높이는 편이 무릎 부담을 줄이는 데 유리하다. 초보자의 경우 분당 약 160~180보를 목표로 삼으면 도움이 된다.

의욕이 앞서 갑자기 달리는 거리를 늘리거나 속도를 높이는 행위도 금물이다. 우리 몸의 근육과 인대가 강화될 시간을 주지 않고 운동량만 늘리면 '러너스 니(Runner's Knee)'라 불리는 슬개대퇴통증증후군 등의 부상으로 이어지기 쉽다. 통증은 몸이 보내는 신호다. 무릎에 불편함이 느껴지면 즉시 휴식을 취하고, 운동량은 매주 10% 이내로 점진적으로 늘려가는 것이 안전하다.

충분한 휴식을 취했는데도 통증이 지속되거나 부기·열감이 동반된다면 단순 근육통이 아닐 가능성이 크다. 파스나 진통제에 의존하기보다 정형외과 전문의의 진료를 받는 것이 좋다. 조기 진단과 치료는 만성 관절염으로 진행되는 것을 막는 데 중요한 역할을 한다. 김 교수는 “준비 운동부터 운동 후 관리에 이르기까지 체계적으로 한다면 더욱 안전하고 즐거운 러닝을 즐길 수 있을 것"이라고 말했다.

변태섭 기자 libertas@hankookilbo.com