하지정맥류 예방 및 관리에 좋은 운동들
하지정맥류는 다리 정맥 속 판막이 제 기능을 하지 못해 혈액이 원활히 위로 올라가지 못하고 아래쪽에 머물면서 생기는 질환이다. 이때 종아리는 무겁고 뻐근해지고, 가려움·저림·열감처럼 다양한 불편감이 이어질 수 있다. 진행되면 피부 겉으로 울퉁불퉁하게 튀어나온 혈관이 보이기도 한다.
특히 겨울철에는 실내외 온도 차가 커지고, 난방으로 인해 체온 조절이 반복되면서 말초 혈관이 수축·이완을 되풀이한다. 이러한 과정은 정맥에 부담을 주고 하지정맥류의 발생 위험을 더욱 높인다. 여기에 몸을 따뜻하게 하려고 꽉 끼는 내의, 스타킹, 부츠 등을 착용하면 다리 혈류가 더 방해받을 수 있다. 장시간 서 있거나 앉아서 일하는 생활습관이 있는 사람이라면 이런 영향이 더욱 두드러진다.
이런 하지정맥류는 단순한 미용 문제가 아니라 방치 시 피부 색 변화, 염증, 궤양 등 심각한 합병증으로 이어질 수 있다. 게다가 통증과 부종 등 일상생활의 불편도 커지기 때문에 조기 관리가 중요하다.
이 질환을 예방하고 완화하는 데 가장 기본이 되는 방법은 ‘혈액순환을 활발하게 만드는 것’이며, 이에 가장 효과적인 것은 바로 운동이다. 종아리 근육은 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 펌프 역할을 하는데, 이 기능이 약해지면 다리 쪽에 혈액이 정체돼 문제가 커지기 때문이다. 즉, 종아리 근육을 단련하고 혈류 흐름을 돕는 운동은 하지정맥류 관리에 가장 중요한 요소라고 할 수 있다.
그렇다면 어떤 운동이 가장 효과적일까. 이에 대해 알아본다.
1. 다리에 부담을 주지 않고 운동할 수 있는 '슬로우 조깅'
하지정맥류를 관리하거나 예방할 때는 과도한 충격을 피하면서도 다리 근육을 충분히 쓰는 운동이 필요하다. 하지만 일반적인 달리기는 속도는 빠르지만 착지 충격이 커 무릎과 종아리에 반복된 부담이 쌓인다.
반면 슬로우 조깅은 걷기보다 강하고 달리기보다 부드러운 중간 강도로 운동할 수 있으면서도, 종아리 근육이 일정하게 작동해 혈액을 위로 밀어 올리는 데 도움이 된다.
이 운동을 할 때 속도는 시속 4km 정도의 대화가 가능한 수준이 적당하다. 속도가 중요한 것이 아니라 편안한 리듬을 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 상체는 뒤로 젖히지 말고 살짝 앞으로 기울여 몸 전체가 자연스럽게 전진하도록 한다. 허리는 단단하게 세우되 과도하게 힘을 주지 않는다. 팔은 어깨에 힘을 빼고 가벼운 진자처럼 흔드는 것이 좋다.
발의 방향은 11자를 유지한다. 보폭은 크게 내딛지 않고 짧고 리듬 있게 이어가며, 뒤꿈치로 충격을 받지 않고 앞꿈치 쪽이 먼저 닿는 느낌을 살린다. 몸을 위로 높이 튀어 오르지 않도록 발이 바닥을 부드럽게 스치듯 움직인다. 30~60분 정도 운동하는 것이 가장 좋지만, 처음 운동을 시작해 기초 체력이 부족하다면 10분씩 나눠서 달려도 좋다.
운동의 마무리 단계에서는 장딴지 스트레칭, 허벅지 뒤쪽 스트레칭 등을 해 굳은 근육을 풀어주면 운동 효과가 더 좋아진다.
2. 중력에서 벗어나 압력이 줄어드는 '수영'
수영은 중력에서 벗어난 상태에서 움직일 수 있어 다리에 가해지는 압력이 크게 줄어든다. 물속에서 다리를 반복적으로 차는 동작은 종아리 펌프 기능을 강화해 혈액 흐름을 부드럽게 만든다.
초보자는 우선 물에 떠 있는 감각을 익히는 것부터 시작하는 것이 가장 안전하다. 먼저 물에 등을 대고 뜨는 '배면 자세'는 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당겨 목 뒤가 긴 상태를 만든 뒤, 팔을 양옆으로 넓게 벌려 몸을 안정적으로 지지한다. 숨을 크게 들이마셔 폐에 공기를 채우면 몸 전체가 물 위로 떠오르는데, 이때 허리나 엉덩이에 힘을 주려고 하면 오히려 가라앉기 때문에 최대한 힘을 뺀다. 다리가 내려가면 발끝으로 가볍게 물을 차 올라오는 느낌을 반복한다.
물 위에 엎드린 상태로 뜨는 방법인 ‘슈퍼맨 자세’는 팔을 머리 위로 곧게 뻗고 몸을 길게 만들면서 시작한다. 숨을 크게 들이마신 후 가슴이 수면 가까이 떠 있도록 유지한다. 복부에 약간 힘을 주어 허리가 꺾이지 않도록 하고, 내쉬고 들이쉬는 호흡에 따라 몸이 가볍게 움직이는 걸 느끼며 균형을 잡는다. 얼굴을 너무 들지 않도록 주의하고, 시선은 아래쪽을 향한 채 몸의 흐름에 집중한다.
이렇게 물에 뜨는 것이 익숙해지면 그 다음부터 평영, 자유형 등 기초 영법을 배우면서 다리 움직임을 조금씩 늘려가는 게 좋다. 영법은 전문가의 지도 하에 안전하게 배우는 것을 권장한다.
3. 혈류 흐름을 개선해 주는 '하늘자전거'
하늘자전거 운동은 바닥에 누워 다리를 공중에서 회전시키는 동작으로, 다리를 올린 상태에서 움직이기 때문에 정맥 압력이 줄고 혈류 흐름이 빠르게 개선된다. 게다가 복부와 허벅지도 함께 사용되기 때문에 전반적인 하체 근육 강화에 도움이 된다.
먼저 바닥에 등을 완전히 붙이고 눕는다. 허리가 뜨지 않도록 배에 힘을 주어 허리를 바닥에 ‘고정’한다. 양손은 몸 옆에 두거나 머리 뒤에 가볍게 올린다. 무릎을 약 90도로 접어 다리를 들어 올리면 시작 자세가 된다.
이후 한쪽 다리는 길게 뻗어 앞으로 미는 느낌으로 움직이고, 반대쪽 다리는 가슴 쪽으로 천천히 끌어당긴다. 단순히 무릎을 굽혔다 펴는 것이 아니라 둥근 원을 그리듯 발끝이 회전하는 느낌으로 움직이는 것이 중요하다. 페달을 너무 빠르게 돌리면 허리가 들릴 수 있으니 속도는 처음에는 천천히 유지한다.
30초~1분 정도 쉽게 할 수 있는 선에서 3세트로 시작하고, 익숙해지면 시간 또는 횟수를 늘린다. 허리 통증이 생기면 복부 힘을 다시 조절해 자세를 바로잡거나 잠시 휴식한다.
4. 제2의 심장을 강화해주는 '카프 레이즈'
카프 레이즈는 제2의 심장이라고도 불리는 종아리 근육을 직접적으로 사용하는 동작으로, 다리에 고여 있던 혈액을 심장 쪽으로 밀어 올리는 데 매우 효과적이다. 정맥류 예방뿐 아니라 오래 서서 일하는 사람에게도 유익한 기본 운동이다.
벽이나 의자 등 지지할 곳에 손을 대고 안정적으로 선다. 발끝은 11자로 맞추고 어깨너비로 벌린다. 이 상태에서 숨을 들이마시고 발뒤꿈치를 천천히 들어올린다. 올라갈 때는 가능한 한 높이 올라가 종아리 근육이 깊게 수축되는 느낌을 만든다. 최고점에서 5초 정도 유지하면 근육 자극이 훨씬 강해진다.
내려올 때는 통통 떨어지지 않고 저항을 느끼며 천천히 내려오되, 뒤꿈치가 바닥에 닿기 전까지만 내려가는 것이 좋다. 이 과정에서 종아리 뒤쪽 근육이 늘어나는 느낌을 천천히 느끼며 진행한다. 기본적으로 5~8회씩 3세트씩 운동하면 되지만, 무리가 없다면 횟수를 조금 더 늘려도 된다.
더 높은 강도를 원한다면 계단 모서리나 박스와 같이 높이가 있는 곳에 발 앞부분을 올리고 뒤꿈치가 아래로 떨어지도록 자세를 잡은 뒤 수행한다. 이는 가동범위를 넓혀 더 깊은 스트레칭과 강한 수축을 동시에 주기 때문에 효과가 크다. 다리가 당기거나 쥐가 나면 잠시 멈추고 종아리를 풀어준 뒤 다시 시작한다. 서서 하기 어렵다면 앉아서 발뒤꿈치를 드는 방식으로 동일한 자극을 줄 수도 있다.
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