"이렇게 먹었더니 소화 잘되네" 채소에 맞는 조리법 7

#마늘 : 다지거나 저며서 익혀 먹기

마늘은 날로 먹으면 항암 성분인 알리신을 많이 섭취할 수 있지만, 위에 부담을 줘 속쓰림이나 소화장애를 일으킬 수 있다. 가장 권장되는 방법은 다지거나 얇게 썬 후 잠시 공기에 노출시킨 뒤 익혀 먹는 것이다. 이렇게 하면 알리신이 충분히 생성되고 조리 과정에서도 항산화 효과가 일부 유지된다.

#고사리, 두릅 : 데쳐서 먹기

고사리와 두릅에는 자연 독성 성분이 있어 생으로 먹을 경우 위경련, 설사, 구토를 유발할 수 있다. 고사리는 데친 후 찬물에 12시간 이상 담가 독성을 제거하고, 두릅은 데친 후 찬물에 2시간 이상 담가야 안전하게 섭취할 수 있다.

#가지 : 데쳐서 독성 제거 후 먹기

가지와 같은 일부 나물류에는 천연 독성 물질이 포함돼 있다. 가지는 생으로 많이 먹을 경우 위장 장애를 유발할 수 있어 익혀 먹는 것이 좋다. 고비는 데친 후 찬물에 충분히 헹궈 쓴맛과 독성을 제거해야 안전하다.

#당근 : 기름에 볶아서 먹기

당근에 풍부한 베타카로틴은 지용성 항산화 성분이다. 날로 먹을 때의 흡수율은 8%에 불과하지만, 기름에 볶으면 흡수율이 60~70%까지 올라간다. 당근은 기름과 함께 조리해야 체내 흡수가 잘 되며, 항산화 효과도 높아진다.

#양배추, 케일 : 날로 먹기

양배추와 케일은 가열 시 비타민 C와 글루코시놀레이트(항암 성분)가 파괴되기 쉬우므로 날로 먹는 것이 가장 좋다. 양배추는 심지 부분에 영양소가 많아 버리지 말고 함께 섭취하는 것이 좋다. 다만 케일은 생리활성물질이 많아 과도하게 생으로 먹을 경우 간에 부담이 될 수 있으니 주의가 필요하다.

#토마토 : 익혀서 기름과 함께 먹기

토마토의 라이코펜은 지용성 항산화 성분으로, 가열한 후 기름과 함께 섭취할 때 흡수율이 더 높아진다. 생토마토보다 토마토소스, 볶음, 오븐 구이 등으로 조리했을 때 건강 효과가 크다. 특히 올리브유와 함께 조리하면 더욱 효과적이다.

#브로콜리 : 살짝 데쳐서 먹기

브로콜리에는 항암 성분인 설포라판이 풍부하지만, 가열 시간이 길면 영양소가 쉽게 파괴된다. 가장 좋은 방법은 끓는 물에 30초~1분 정도 살짝 데치거나 생으로 섭취하는 것이다. 전자레인지나 강한 열로 오래 조리하는 것은 피하는 것이 좋다.