샐러드는 다이어트나 건강한 식단의 대표 음식이지만 의외로 드레싱 선택에 따라 칼로리와 영양 균형이 크게 달라진다. 시중에 판매되는 크리미 드레싱이나 오일 베이스 제품은 당분, 나트륨, 포화지방이 높아 자칫 ‘살찌는 샐러드’가 될 수 있다.
그래서 최근에는 전통 발효식품인 된장을 활용한 드레싱이 주목받고 있다. 짠맛을 잡아주고 감칠맛을 높이는 식초, 매실청, 올리브오일 등을 함께 섞으면 고소하고도 개운한 맛의 샐러드 드레싱을 손쉽게 만들 수 있다. 간단하면서도 영양까지 챙길 수 있는 된장 드레싱, 어떻게 만들고 활용하면 좋을지 알아본다.
기본 된장 드레싱 레시피, 비율이 가장 중요하다
된장 드레싱은 재료의 양보다 비율이 맛을 결정짓는다. 된장은 짠맛이 강하므로 소량만 사용하고, 감칠맛과 단맛을 동시에 내는 매실청이나 설탕, 꿀을 가미해 균형을 맞추는 것이 중요하다.
기본 비율은 된장 1, 식초 1, 올리브오일 2, 매실청 1의 비율이 가장 균형잡힌 맛을 낸다. 여기에 다진 마늘 약간이나 참깨를 추가하면 한층 더 풍부한 풍미를 얻을 수 있다. 만들 때는 된장과 매실청, 식초를 먼저 섞은 후, 올리브오일을 나중에 천천히 넣으며 저어야 분리되지 않고 잘 섞인다.
된장의 효능, 드레싱으로 활용해도 그대로 간다
된장은 대표적인 발효식품으로, 장 건강에 이로운 유산균과 식물성 단백질이 풍부하다. 특히 된장의 발효 과정에서 생성되는 효소는 소화를 돕고, 체내 노폐물 배출에도 긍정적인 작용을 한다.
드레싱으로 사용할 경우 조리 없이 생으로 섭취하게 되므로 된장 속 유익균이 살아 있는 상태로 흡수된다는 장점이 있다. 기름이나 설탕이 많이 들어간 일반 드레싱과 달리 된장 드레싱은 섬유질이 풍부한 채소와 잘 어우러져 포만감은 높이고 혈당 상승은 억제하는 효과도 기대할 수 있다.
식초와 매실청이 잡내 제거와 감칠맛을 더해준다
된장 특유의 텁텁한 맛이나 발효 냄새가 부담스럽다면 식초와 매실청의 조합이 큰 도움이 된다. 식초는 입맛을 돋우는 산미뿐 아니라 된장의 짠맛과 발효취를 잡아주는 역할을 한다.
매실청은 단맛과 함께 과일 특유의 은은한 풍미를 더해줘 된장의 구수함과 조화를 이루며 드레싱 전체의 밸런스를 맞춰준다. 특히 이런 조합은 생채소뿐 아니라 두부 샐러드, 콜드 파스타, 구운 채소 등에도 잘 어울리기 때문에 활용도가 높다.
건강하게 먹으려면 오일 선택에도 신경써야 한다
된장 드레싱에 사용되는 기름은 단순히 윤기를 내는 용도 외에도 건강과 직결되는 부분이다. 흔히 사용하는 올리브오일은 불포화지방산이 풍부하고, 심혈관 건강에 이로운 성분이 많아 가장 추천되는 재료다. 만약 풍미를 더 강화하고 싶다면 참기름을 소량 섞어주는 것도 괜찮다.
단, 들기름이나 참기름은 산화가 빠르기 때문에 만든 후 바로 섭취하는 것이 좋다. 기름의 양을 과도하게 넣으면 오히려 칼로리가 높아지므로 반드시 정량을 지키는 것이 중요하다.
이색 조합으로 샐러드 맛을 더 넓혀보자
된장 드레싱은 다양한 재료와 조합해 새로운 샐러드 스타일을 만들 수 있다는 것도 큰 장점이다. 아보카도, 두부, 삶은 달걀, 오이, 잎채소 등을 넣어 고소한 맛을 강조하거나, 방울토마토, 삶은 콩, 병아리콩 등을 추가해 식감과 단백질을 함께 챙길 수도 있다.
고기류와도 잘 어울려 닭가슴살, 돼지고기 샤브샤브 등과 함께 먹어도 좋다. 특히 고기와 채소를 함께 곁들인 샐러드에 된장 드레싱을 얹으면 고기 특유의 느끼함을 잡아주며 감칠맛을 살려준다.