"농담처럼 말하지만, 건강한 아침 습관에 강아지를 키우는 게 제일 좋아요"
빛이 생체시계에 미치는 영향을 연구해온 미국 마운트 시나이 아이칸 의과대학 마리아나 피게이로 박사가 최근 뉴욕타임즈와의 인터뷰를 통해 전한 말이다. 이렇게 말한 이유는 강아지를 키우면 일정한 시간에 일어나 밥을 주고, 산책을 하고, 햇빛을 쬐는 등 자연스럽게 건강한 아침 생활 습관을 실천할 수 있기 때문이다.
아침을 어떻게 시작하는지는 생체 리듬을 조절하고 기분, 에너지 수준, 심지어는 면역력과 같은 장기적인 건강 지표에도 영향을 줄 수 있다.
피게이로 박사가 제안하는, 강아지를 키우지 않아도 건강한 아침을 시작할 수 있는 비법 4가지를 소개한다.
#기상 시간은 항상 일정하게
기상 시간에 ‘이상적인 시간’이 있을까. 꼭 그렇지만은 않다. 웨일 코넬 수면의학센터의 다니엘 바론 박사에 따르면, 매일 밤 7~9시간의 수면만 확보된다면 꼭 특정 시간에 일어나야 할 필요는 없다.
브라운 대학교 수면연구자 캐서린 샤키 박사는 "중요한 건 매일 같은 시간에 일어나는 것"이라고 강조한다. 우리 몸은 수면-각성 주기뿐 아니라 대사, 식욕, 호르몬, 기분, 체온, 인지 기능까지 생체 리듬에 따라 움직인다.
미시간대학교 수면·생체리듬 연구소 헬렌 버지스 박사에 따르면, 일정한 시간에 기상하면 이런 신체 기능들이 원활하게 유지된다. 반대로 너무 늦거나 너무 이른 시간에 일어나면 하루 종일 피곤하고 집중력이 떨어질 수 있다.
#주말에도 리듬을 유지하기
주말에 피곤해서 늦잠을 자고 싶다면 평일에 충분한 수면을 취하지 못했다는 신호다. 이럴 땐 기상 시간은 유지하고, 낮에 짧게 낮잠을 자는 것이 좋다. 그렇게 하면 생체 리듬이 깨지지 않는다.
그래도 꼭 늦잠을 자야 한다면, 1시간 정도까지 수면시간을 늘리는 것은 큰 영향을 미치지 않는다. 하지만 그 이상 자면 피로감, 소화 불량, 집중력 저하 등 ‘사회적 시차(social jet lag)’ 현상이 나타날 수 있다.
#햇빛 쬐기
눈을 뜨면 가장 먼저 할 일은 커튼을 걷고 햇빛을 보는 것이다. 가능하다면 기상 후 1시간 이내에 야외로 나가 햇빛을 쬐는 것이 좋다. 특히 자연광은 우리 몸에게 ‘지금은 낮이다’는 신호를 보내준다.
아침 햇빛이 눈에 들어오면, 뇌와 부신 사이 경로가 자극돼 코르티솔 호르몬이 분비된다. 이는 각성 상태를 높이고, 기분도 개선하는 데 도움을 준다.
일부 연구에서는 아침 햇빛 노출이 밤의 수면의 질까지 개선할 수 있다는 결과도 있다. 햇빛이 눈에 들어오는 순간, 멜라토닌 분비까지 이어지는 ‘생체시계 타이머’가 작동하기 때문이다.
흐린 날에도 아침 햇빛은 충분히 강해서 생체 시계를 조절할 수 있다. 만약 아직 해가 뜨지 않았다면 강한 조명을 켜거나, ‘해돋이 알람시계’를 사용하는 것도 도움이 된다.
#스누즈 버튼 누르지 않기
스누즈 기능(잠시 뒤 다시 알람을 울리게 하는 기능)을 이용해 ‘5분만 더’가 달콤하게 느껴질 수 있지만, 사실 잦은 알람을 설정하는 것은 아침을 망치는 지름길이다. 에모리대 수면연구자 앤 E. 로저스 교수는 스누즈 기능을 통해 알람을 계속 다시 설정하는 것은 대체로 몸이 "아직 피곤하다"고 말하는 신호라고 설명한다.
만약 일정이 유연하다면, 반복해서 스누즈를 누르는 것보다는 애초에 알람을 늦게 맞추고 푹 자는 것이 낫다. 그래야 중간에 깨지 않고 깊은 수면의 질을 유지할 수 있다.
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