뼈 건강에 가장 좋은 운동은?

근육 트레이닝과 하중을 견디는 저항 트레이닝이 좋다

저항 밴드를 사용하는 운동이 뼈를 건강하게 하는 것이 밝혀졌다. [사진=게티이미지뱅크]

운동으로 근육을 키웠다는 이야기는 말이 들어 보았을 것이다. 근육에 좋은 운동이 뼈에도 좋을까. 건강 의료 매체 '메드스케이프'는 최근, 소아 내분비-스포츠 내분비-신경 내분비 연구소(MGH) 소장 매드허스미타 미스라 박사(Madhusmita Misra)의 도움을 받아 뼈에 좋은 운동과 도움이 되지 않는 운동을 소개했다.

미스라 박사는 "운동은 확실히 뼈를 건강하게 한다"고 말했다. 골세포는 뼈 형성을 억제하는 스클레로스틴(sclerostin)이라고 불리는 호르몬을 만들지만, 뼈에 부하를 주는 활동을 감지하면 스클레로스틴을 적게 분비한다. 따라서 뼈에 부하를 주는 운동을 하면 뼈 형성을 도와 골밀도가 높아진다는 것이다.

캐나다의 연구 결과도 같다. 학교 수업 중에 중간 강도의 신체 활동, 특히 뼈에 부하를 주는 운동을 한 학생들이 그렇지 않은 학생들에 비해 골밀도와 강도가 더 좋아진 것이다.

골다공증이 있는 사람들은 혹시 운동하다가 무리해서 뼈에 골절되지는 않을까 우려할 수 있다. 뼈가 어느 정도 하중을 받을 때 안전한지는 알기 어려울 수 있다. 특히 여성들의 경우, 과도한 운동으로 체중이 감소하거나 생리가 미뤄져 뼈가 약해질 수 있다. 운동을 하면서 신체 균형을 유지하는지를 모니터링해야 한다. 특히 뼈가 약한 사람들은, 어떤 운동을 얼마나 할지를 물리치료사뿐 아니라 의사와 영양사와도 상의하는 게 좋다.

골다공증 환자의 경우, 점프와 같은 큰 충격을 주는 활동, 달리기나 조깅 같은 반복적으로 충격을 주는 운동, 골프 테니스 볼링 등 몸을 구부려야 하는 운동은 골절 위험을 높인다. 요가도 일부 자세는 척추를 과하게 압박해 골절 위험을 높인다.

수영과 사이클링 등 하중을 견딜 필요가 없는 운동은 일반적으로 골밀도를 높이는 효과가 없다.

근력 및 저항 운동은 뼈에 좋다. 저항 운동은 근육이 저항에 대응하게 함으로써 근육의 힘, 질량, 그리고 지구력을 기르도록 돕는다. 웨이트 트레이닝, 저항 밴드 운동 등이 있다. 걷기나 에어로빅, 계단 오르기 등도 좋다.

골다공증이 있는 노인의 경우, 민첩성 운동은 낙상을 줄일 수 있도록 돕는다. 저항 운동과 민첩성 운동을 같이하면, 나이 든 여성들의 골밀도 향상에 도움이 된다.

뼈를 강화하는 최적의 운동은 근육 및 저항 운동의 조합, 체중을 지탱하는 유산소 훈련, 그리고 유연성 안정성 균형을 형성하는 운동이다. 올바르게 운동하기 위해서는 전문 지식을 가진 의사, 물리 치료사 또는 트레이너와 상담하는 게 좋다.

김세진 기자 (joyer@kormedi.com)