고지혈증은 겉으로 드러나는 증상이 거의 없어 자칫 방치되기 쉽다. 하지만 혈중 지질 수치가 높아진 상태가 장기화되면 심혈관 질환, 뇌졸중, 동맥경화로 이어질 가능성이 높다. 특히 중장년층에 접어들수록 고지혈증은 ‘체질’이 아니라 ‘식습관’에서 비롯되는 경우가 많아, 평소 먹는 음식에 따라 관리와 예방이 가능하다는 것이 전문가들의 공통된 의견이다.
실제로 현직 내과의사들이 식단에 챙겨 먹는 음식 중 일부는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이라는 연구 결과도 나와 있다. 지금부터 고지혈증 관리에 도움을 주는 4가지 대표 음식을 살펴보자.
1. 귀리 – 수용성 식이섬유 베타글루칸의 강력한 콜레스테롤 제거 작용
귀리는 고지혈증 환자에게 가장 자주 권장되는 곡물 중 하나다. 그 이유는 귀리에 포함된 수용성 식이섬유인 베타글루칸 때문이다. 이 성분은 장내에서 담즙산과 결합해 체외로 배출되면서 간에서 콜레스테롤을 재합성하는 과정에 제동을 건다.
실제로 하루 3g 이상의 베타글루칸을 섭취하면 총 콜레스테롤 수치와 LDL(저밀도 지단백) 수치를 낮추는 데 효과가 있다는 다수의 논문이 있다. 귀리를 아침 식사에 죽 형태로 먹거나, 요구르트나 샐러드에 넣어 간편식으로 활용하는 것도 방법이다.
2. 정어리 – 작지만 강력한 오메가-3의 보고
고등어, 연어처럼 대표적인 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부한 것으로 알려져 있지만, 정어리는 상대적으로 적게 알려져 있다. 그러나 정어리는 DHA, EPA의 밀도가 높은 생선 중 하나로, 오히려 대형 어류보다 수은 축적 위험이 낮아 고지혈증 환자에게 더 안전한 선택이 될 수 있다.
오메가-3는 혈중 중성지방 수치를 감소시키고, 혈소판 응집을 억제해 혈전 형성을 방지하는 작용을 한다. 통조림 형태의 정어리는 염분이 높을 수 있으므로 가급적 생물 혹은 저염 조리된 제품을 선택하는 것이 바람직하다.
3. 아보카도 – 식물성 불포화지방산과 피토스테롤의 시너지
아보카도는 ‘지방이 많은 과일’이라는 이미지 때문에 다이어트 중이거나 고지혈증이 있는 사람들이 피하려는 경우가 많다. 하지만 아보카도의 지방은 대부분이 불포화지방산이며, LDL 수치를 낮추고 HDL(고밀도 지단백) 수치를 높이는 방향으로 작용한다.
특히 아보카도에 함유된 피토스테롤은 콜레스테롤의 체내 흡수를 방해해 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 된다. 하루 반 개 정도를 샐러드나 스무디에 활용하면 좋으며, 조리 시 열에 노출되면 산화되기 쉬우므로 생으로 섭취하는 것이 가장 이상적이다.
4. 호두 – 하루 5알이면 심장 보호 효과
호두는 고지혈증에 가장 효과적인 견과류 중 하나로, 미국심장학회에서도 지속적으로 섭취를 권장해왔다. 호두는 알파 리놀렌산이라는 식물성 오메가-3 지방산과 함께 항산화 성분인 폴리페놀, 마그네슘, 아르기닌이 풍부해 혈관 내 염증을 줄이고 혈압을 안정화하는 데 도움을 준다.
하루 5~7알 정도만으로도 심혈관 보호 효과를 기대할 수 있지만, 볶거나 소금에 절인 형태는 오히려 혈압에 악영향을 줄 수 있으므로 생호두나 무염 제품을 선택하는 것이 중요하다. 식사 중간이나 간식 대용으로 소량 섭취하는 것이 가장 이상적이다.