블랙커피 한두 잔은 괜찮을까?...‘당뇨 대란’ 시대 커피 잘 마시는 법

[권순일의 헬스리서치]

당분이나 크림 등이 들어있지 않은 블랙커피 한두 잔은 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 사진=게티이미지뱅크

많은 사람들이 하루를 커피 한 잔으로 시작한다. 한국인의 커피 사랑은 유별나다. 우리나라는 세계적인 커피 소비 대국으로 2023년 기준 성인 1인당 연간 커피 소비량은 약 405잔에 달한 것으로 알려져 있다. 이는 세계 평균(약 150잔)의 세 배에 가깝다.

그런데 최근 몇 년 동안 당뇨병이 급증하면서 커피가 당뇨에 어떤 영향을 주는지 궁금해 하는 사람이 많아졌다. 커피 속 카페인이 일시적으로 혈당을 올릴 수 있다는 연구 결과들이 있기 때문이다.

우리나라는 30세 이상 성인 6명 중 1명(약 600만 명)이 당뇨를 앓는 '당뇨 대란' 시대에 진입했다. 10년 전 예측보다 30년 빠르게 환자가 급증했으며, 당뇨 위험군인 당뇨병 전 단계 인구까지 포함하면 약 2000만 명 이상이 당뇨병 위험에 노출돼 있다.

전문가들은 "이 때문에 주변에서 커피 마시는 것을 주저하는 사람들을 많이 볼 수 있다"며 "결론부터 말하면 당뇨가 걱정된다고 해서 커피를 무조건 끊을 필요는 없고 어떻게 마시느냐가 훨씬 중요하다"고 말한다.

여러 연구에 따르면 설탕과 크림이 들어 있지 않은 블랙커피는 오히려 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 경향이 있다는 것이다. 커피 속 항산화 성분이 인슐린 작용에 긍정적인 영향을 주는 것으로 나타났다.

당뇨 대란 시대, 커피 마셔도 될까?

그렇다면 당뇨병이 있는 사람들은 어떨까. 위에서 언급했듯이 카페인 자체가 일시적으로 혈당을 올릴 수 있어 이미 혈당이 높은 사람에게는 영향을 줄 수 있다.

전문가들은 "특히 믹스커피나 달달한 라떼 등은 혈당을 급상승시킬 수 있다"며 "다른 첨가물이 들어있지 않은 블랙커피나 천연 감미료가 들어있는 종류를 하루 3잔 이하로 공복보다는 식후에 마시는 게 안정적"이라고 말한다.

이들은 "당뇨가 있는 사람은 고려해야 할 다른 요소들이 있기 때문에 얼마나 섭취해야 하는지에 대해 의사와 상담하는 것이 좋다"고 조언한다.

커피에는 카페인 외에도 많은 화학 물질이 포함돼 있으며 현재까지 연구에 의하면 일부는 유익한 효과를 보이는 반면 일부는 덜 긍정적인 효과를 가진 것으로 보인다. 커피가 당뇨병과 당뇨병 위험에 미치는 영향에 대한 연구에 대해 좀 더 살펴보자.

커피는 건강에 좋은가?

커피에는 카페인과 폴리페놀 등 신체에 다양한 영향을 미치는 많은 화학 물질이 포함돼 있다. 폴리페놀은 항산화 특성을 가진 분자로 제2형 당뇨병, 심장 질환, 암 등 다양한 질병 예방에 도움을 줄 수 있다.

항산화제는 심장 건강을 지키는 데 도움이 된다. 당뇨병 환자는 심장병과 뇌졸중에 걸릴 위험이 더 높으며 항산화제가 포함된 음식을 충분히 섭취하면 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

커피에는 마그네슘과 크롬이라는 미네랄(무기질)도 포함돼 있다. 마그네슘 섭취를 늘리면 제2형 당뇨병이 있는 사람의 고혈당, 고 콜레스테롤 혈증, 고혈압 개선에 도움이 될 수 있다.

하지만 전문가들은 "커피에는 다른 식품에 비해 이러한 영양소가 매우 적게 들어 있다"고 말한다. 커피가 이 미네랄들의 가장 신뢰할 만한 공급원과는 거리가 멀다는 것이다.

커피와 제2형 당뇨병 위험간의 관계는?

여러 연구 결과는 습관적인 커피 섭취와 제2형 당뇨병 위험 감소 사이의 잠재적 연관성을 강조한다. 이전 연구들에서는 하루에 3~5잔의 커피를 마시는 것이 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 합병증 발병 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

2023년 대규모 연구에서는 커피가 항염증 특성 덕분에 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀졌다. 연구팀은 커피가 염증 유발 바이오마커(생체 지표)를 낮추는 반면 항염증 바이오마커를 증가시킨다고 설명한다.

이는 염증이 인슐린 저항성을 증가시키고 췌장의 인슐린 생성 세포에 영향을 미쳐 제2형 당뇨병 발달에 중요한 역할을 하기 때문에 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 의미한다.

커피는 혈당과 인슐린에 어떤 영향을 미치나?

첨가당이나 유제품이 들어가지 않은 커피는 혈당이나 혈당 수치를 직접적으로 올리지는 않는 것으로 보인다. 이는 블랙커피를 좋아하는 당뇨병이 있는 사람들에게 좋은 소식이다.

하지만 일부 연구에 따르면 커피 속 카페인이 인슐린 감수성(민감성)을 저하시킬 수 있어 당뇨병 환자에게는 이상적이지 않다. 그렇지만 커피 내 다른 화합물들, 특히 마그네슘, 크롬, 폴리페놀은 인슐린 감수성 개선에 기여할 수 있으며 이는 카페인의 영향을 상쇄할 수 있다.

이 때문에 일부 전문가들은 "당뇨병 환자들이 인슐린 감수성에 영향을 주지 않으면서도 항산화제나 미네랄 같은 성분의 이점을 얻기 위해 디카페인 커피를 마시라"고 제안한다.

카페인은 해롭나?

카페인은 커피에서 가장 큰 자극제다. 커피 원두와 녹차에 자연적으로 존재한다. 카페인은 중추 신경계를 빠르게 활성화하고 정신 각성을 높이며 피로를 완화하고 집중력을 향상시킬 수 있다.

미국 식품의약국(FDA)에 따르면 일반 인구에서 하루에 커피 4~5잔에 해당하는 400㎎의 카페인은 보통 부작용이 없다. 하지만 당뇨병이 있는 사람에 대한 연구는 결과가 엇갈리기 때문에 커피 양이 얼마나 안전한지 의료 전문가에게 문의하는 게 좋다.

어떤 사람들은 카페인의 영향에 더 민감하다. 이는 당뇨병이 있든 없든 모두 해당된다. 일부 전문가들은 디카페인 커피가 당뇨병 환자에게 가장 안전한 선택이라고 제안하는데, 이는 카페인의 잠재적 위험 없이 다른 커피 성분의 이점을 제공하기 때문이다.

또한 커피에 설탕이나 크림을 첨가하면 혈당 수치가 올라간다는 점도 중요하다. 당뇨병이 있는 사람들은 첨가당이 없는 음료를 선택하는 것이 좋다. 어떤 사람들은 인공 감미료를 사용하지만 연구에 따르면 특히 수크랄로스와 같은 일부 제품이 혈당 수치에 해로운 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났다.

결론은?

전문가들은 "결론적으로 커피에는 신체에 다양한 영향을 미치는 많은 화학 물질이 포함돼 있다"며 "어떤 것은 당뇨병이 있는 사람에게 유익하지만 다른 일부는 건강에 덜 좋을 수도 있다"고 말한다.

당뇨병을 앓고 있는 사람들에게는 과학자들의 조언이 엇갈린다. 일부 연구에서는 카페인이 인슐린 감수성을 낮출 수 있다고 하지만 커피 속의 다른 건강 화학 물질이 이러한 효과를 완화할 수 있다. 이 때문에 일부 의사들은 디카페인 커피로 바꾸는 것이 더 안전하다고 생각한다.

전문가들은 "무엇보다 설탕이나 크리머가 들어간 커피는 혈당 수치를 높일 수 있다는 점을 유념하는 것이 중요하다"며 "따라서 커피를 계속 즐기고 싶은 당뇨병 환자들이 가장 건강하게 커피를 마시는 방법은 블랙커피나 천연 감미료를 사용한 커피를 이용하는 것"이라고 말한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)