김치는 대표적인 발효식품으로 전 세계에서 주목받는 건강 음식 중 하나다. 하지만 모든 김치가 몸에 좋은 것은 아니다. 최근 연구에 따르면, 김치를 담글 때 사용하는 일부 재료들이 과하게 들어가면 발효의 이점을 상쇄하고 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있다.
특히 한국인의 식탁에서 김치는 매일, 그것도 자주 섭취되는 음식이기 때문에 작은 차이가 장기적으로는 심혈관 질환, 암, 신장 질환 등으로 이어질 수 있다. 김치 본연의 건강한 기능을 지키기 위해서라도, 담글 때 주의해야 할 재료 네 가지를 짚어볼 필요가 있다.
1. 설탕 – 발효 촉진제가 아닌, 세포 노화를 부추기는 감미료
김치에 단맛을 더하기 위해 설탕이나 물엿을 넣는 경우가 많다. 특히 젓갈 냄새를 중화하거나 감칠맛을 높이기 위한 용도로 사용되는데, 문제는 이 설탕이 발효 과정에서 유해균의 증식을 돕고, 최종적으로는 김치의 기능성 저하로 이어질 수 있다는 점이다.
설탕은 젖산균보다는 오히려 기회성 병원균이나 효모균의 성장에 유리한 환경을 만들며, 발효 후 산도와 항산화 성분을 떨어뜨리는 요인이 된다. 뿐만 아니라, 김치를 장기 섭취할수록 당의 누적 섭취량이 올라가면서 대사질환, 당뇨, 지방간 등의 위험이 높아진다. 특히 고령자나 혈당 민감성이 있는 사람에게는 김치가 '숨겨진 당원'으로 작용할 수 있다.
2. 정제 소금 – 무심코 쓰는 고염 재료, 고혈압·신장 질환의 근원
김치를 담글 때 배추를 절이는 데 사용되는 소금은 김치의 맛뿐 아니라 나트륨 함량을 결정짓는 가장 큰 요인이다. 흔히 ‘굵은 소금’ 또는 ‘정제 소금’을 사용하는데, 이 중 정제 소금은 미네랄이 거의 제거된 상태로, 나트륨의 흡수율이 더 높아지고 체내 축적되기 쉬운 특성을 지닌다.
과도한 정제 소금 사용은 발효 후에도 남아 있어, 김치를 섭취하는 과정에서 신장에 무리를 주고, 혈압을 상승시키며, 혈관 내 염증 반응을 유발할 가능성이 있다. 특히 식품의약품안전처의 자료에 따르면, 일일 나트륨 섭취량의 절반 이상이 김치류에서 유래하는 경우도 많다. 건강을 위해서는 천일염, 저염 소금 등을 절임 단계에서 선택하고, 절이는 시간과 농도를 줄이는 방식으로 조절하는 것이 필요하다.
3. 화학조미료 – 감칠맛은 올라가지만, 장내 미생물엔 독이 된다
MSG, 또는 L-글루탐산나트륨은 김치 속 감칠맛을 크게 향상시키는 조미료로, 많은 가정과 음식점에서 사용하는 재료다. 문제는 발효 식품에 화학조미료가 들어갈 경우, 발효균주 간 균형이 깨질 수 있다는 점이다. 젖산균은 천연 당류와 식이섬유를 기반으로 증식하는데, 화학 조미료는 이들의 활동을 방해하거나, 특정 유해균을 자극해 발효 품질을 떨어뜨릴 수 있다.
뿐만 아니라 장기적으로 섭취 시 MSG는 장내 미생물 다양성을 감소시키고, 일부 민감 체질에서는 두통, 피로, 집중력 저하 등의 증상을 유발할 가능성이 있다는 점에서, 김치 같은 발효 음식에는 가급적 피하는 것이 바람직하다. 조미료보다는 다시마 우린 물, 멸치 육수, 표고버섯 가루 등 자연 감칠맛을 활용하는 방식이 건강과 맛 모두를 살릴 수 있는 대안이다.
4. 젓갈 과다 사용 – 유산균 증가보다 발암물질 위험이 더 크다
젓갈은 김치의 깊은 풍미를 책임지는 핵심 재료다. 하지만 지나치게 많이 들어갈 경우, 과다한 단백질 발효로 인해 니트로사민류 같은 발암물질이 생성될 위험이 있다. 특히 고온에서 발효가 진행될 경우, 젓갈 속 아민류가 질산염과 반응하면서 독성 물질을 만들 수 있다.
또한 시판 젓갈 중 일부는 보존제나 색소, 방부제 등의 화학첨가물이 들어간 경우도 많아, 김치의 발효 환경에 불필요한 영향을 줄 수 있다. 실제로 젓갈을 많이 넣은 김치를 섭취하는 집단에서 위암, 대장암 발생률이 유의미하게 높았다는 역학조사 결과도 존재한다. 김치의 맛은 살리되, 젓갈의 양은 전체 양의 2~3% 이내로 최소화하고, 가능한 천연 발효 젓갈을 선택하는 것이 바람직하다.