“어, 약보다 더 낫다?”...오트밀 이틀만 먹어도, 나쁜 콜레스테롤 10% ‘뚝’

독일 본대 연구서 LDL 콜레스테롤 떨어지는 효과 입증…아침식사 대용 오트밀, 귀리밥 열풍

부담스럽지 않은 느낌을 주는 아침식사 대용 오트밀. 오트밀은 귀리를 볶은 뒤 부수거나 납작하게 눌러 바로 조리할 수 있게 만든 것이다. 최근 국내서도 오트밀이 저속노화 개념과 함께 관심을 끌고 있다. 사진=게티이미지뱅크

짧은 기간 동안 귀리 위주의 식단을 유지하는 것만으로도, 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치를 눈에 띄게 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

독일 본대 연구팀은 대사증후군 환자들을 대상으로 이틀 동안 집중적인 귀리 식단을 실시한 결과, 혈중 콜레스테롤과 체중이 유의미하게 감소했다고 밝혔다. 연구팀은 참가자들에게 이틀간 매일 300g의 오트밀을 물에 삶아 하루 세 번 섭취하고, 평소 칼로리 섭취량의 절반 정도인 저칼로리 식단을 유지하도록 했다.

그 결과 해로운 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치가 약 10% 낮아졌고, 평균적으로 2kg의 체중 감량과 유의미한 혈압 저하 효과가 나타났다. 이런 긍정적인 변화는 실험 식단 이 끝난 6주 후에도 지속되는 경향을 보였다.

연구팀은 귀리 섭취가 장내 유익균의 성장을 도와 콜레스테롤 대사에 긍정적인 영향을 미친 것으로 분석된다고 말했다. 또한 규칙적인 간격으로 단기간 귀리 식단을 실천하는 것이 당뇨병 예방과 콜레스테롤 관리에 효과적인 방법이 될 수 있다고 덧붙였다.

이 연구 결과(Microbial-produced phenolic metabolites contribute to the cholesterol-lowering effect of oats in metabolic syndrome: a randomized controlled trial)는 최근 국제 학술지 《네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)》에 실렸다.

국내에서도 귀리에 대한 관심이 점점 더 높아지고 있다. 귀리와 오트밀은 본질적으로 '벼와 쌀'의 관계와 같다. 귀리는 가공 전의 원형 곡물 그 자체를 뜻하며, 주로 밥에 섞어 먹는 잡곡 형태로 소비된다. 반면 오트밀은 이 귀리를 볶은 뒤 부수거나 납작하게 눌러 바로 조리할 수 있게 만든 가공식품을 말한다. 서양에서는 오트밀(Oatmeal)이 가공된 제품뿐만 아니라, 이를 우유나 물에 끓여 만든 죽(Porridge) 자체를 뜻하기도 한다.

다만 귀리가 누구에게나 보약인 것은 아니다. 식이섬유가 워낙 풍부해 평소 소화력이 약한 사람이 갑자기 많은 양을 먹으면 복부 팽만감이나 가스, 설사를 일으킬 수 있다. 처음에는 적은 양부터 시작해 점진적으로 늘려가는 게 좋다. 귀리에는 특히 퓨린 성분이 들어 있어 통풍, 콩팥병 환자는 주의해야 한다. 퓨린 대사 과정에서 만들어지는 요산은 통풍 증상을 악화할 수 있고, 귀리에 포함된 칼륨과 인 성분은 콩팥병 환자에게 부담을 줄 수 있다.

귀리의 인기는 MZ세대를 중심으로 퍼지고 있는 저속노화 트렌드와 맞닿아 있다. 흰쌀 대신 귀리를 섞은 밥을 먹거나 아침 식사 대용으로 오트밀을 선택하는 습관이 젊은층에서 자리잡고 있다. 국내 오트밀 시장은 연간 약 930억 원 규모(2024년 기준)로 평가받았으며, 연평균 4.4%의 성장이 기대된다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 통풍 환자는 귀리를 아예 피해야 하나요?

A1. 귀리는 중등도의 퓨린을 함유하고 있습니다. 증상이 심한 급성기에는 섭취를 피하는 것이 좋으며, 안정기에도 소량씩 섭취하며 반응을 살펴야 합니다. 반드시 전문의와 상의해 적정 섭취량을 정하는 게 좋습니다.

Q2. 귀리 식단 중에 왜 물을 많이 마셔야 하나요?

A2. 귀리의 수용성 식이섬유는 체내에서 물을 흡수해 젤 형태로 변하며 노폐물을 끌고 나갑니다. 이때 수분이 부족하면 오히려 식이섬유가 장내에서 단단해져 변비를 일으킬 수 있으니 수분을 충분히 섭취해야 합니다.

Q3. '벼와 쌀'의 비유처럼, 오트밀도 쌀처럼 씻어서 조리해야 하나요?

A3. 오트밀은 이미 세척 및 가공(찌거나 볶는 과정)을 거친 제품이므로 쌀처럼 씻을 필요가 없습니다. 바로 뜨거운 물이나 우유에 넣어서 조리하시면 됩니다. 다만 잡곡 형태로 파는 '통귀리' 알곡은 쌀과 함께 씻어서 밥을 지어야 합니다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)