필라테스 호흡법으로 호흡을 하면서 복부 안의 속근육을 쓰는 운동인데요, 유연성과 근력 향상을 동시에 할 수 있는 운동으로 체형 교정이나 신체 밸런스를 잡는 데 굉장히 도움이 많이 됩니다. 보통 호흡을 할 때 폐로만 한다고 많이 생각하는데, 필라테스를 할 때는 복부 즉 코어 근육 전체를 다 사용합니다. 갈비뼈 사이에 근육과 복부 내복사근, 외복사근, 등근육, 허벅지 안쪽까지 깊게 호흡하면서 다 사용할 수 있습니다. 

먼저 바르게 앉아 양손을 갈비뼈 부위에 얹고 코로 호흡을 해볼게요. 코로 들이마실 때 양손이 옆으로 벌어지는, 바로 갈비뼈가 옆으로 확장되는 느낌을 느껴보세요. 반대로 입으로 후 뱉을 때는 갈비뼈가 모이는 느낌입니다. 누워서 할 때 좀 더 수월하게 할 수 있는데요, 자기 전에 100번 정도 연습을 꾸준히 하면 좋습니다. 속근육이 단단하게 생겨 코어가 좋아질 수 있습니다. 이 호흡법을 연습하면 운동 중 호흡할 때도 이 근육들이 도움을 주기 때문에 훨씬 더 높은 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

정말 많이 받는 질문인데요, 저도 운동을 처음 시작했을 때 제일 헷갈렸던 부분이었습니다. 운동하는 동안 호흡 때문에 계속 운동을 제대로 하고 있는 건가 하는 의문이 들었어요.

제가 고안한 방법은, 마늘뱉힘! 이렇게 떠올리는 것입니다. 마실 때 늘리고 뱉을 때 힘 준다! 스쿼트를 예를 들면, 앉을 때 엉덩이 근육이 늘어나고(마신다) 일어날 때 힘을 준다(뱉는다) 생각하면 됩니다. 처음에는 의식하면서 해야 하지만 나중에는 익숙해져서 자연스럽게 됩니다. 호흡이 헷갈린다고 아예 숨을 참거나 운동을 하지 않는 것보다는 틀리게 호흡하더라도 운동을 하는 게 좋죠. 산소 공급이 원활하면 근육을 만들고 체지방을 태우는 데도 도움이 되니까 호흡을 적극적으로 하면서 운동하는 게 좋습니다.

오히려 남성분들이 꼭 해야 하는 운동이에요. 필라테스를 창시한 사람도 조셉 필라테스라는 남성입니다. 필라테스 동작이 크지 않고 조용한 분위기에서 하다 보니까 그런 생각을 많이들 하는데요, 사실 남성에게 더 좋은 운동입니다.

저는 체질적으로 무척 마르고 허약했었는데요, 성인이 되고 난 후 술을 많이 마시다 보니 배가 엄청 나오고 살이 확 쪘었습니다. 갑자기 체중이 늘어나니까 심리적으로 불안해지고 어떻게 해야 하지 부담감이 있었어요. 그래서 그때 급하게 다이어트를 시작했는데, 처음 아무 정보도 없고 운동을 좋아하지 않다 보니 굶으면서 살을 빼고 요요가 오기도 했어요. 그런 과정을 반복하다보니 강박증이 오고 폭식증과 거식증을 겪기도 했습니다. 이후 운동을 통해 그때의 일들을 극복할 수 있었습니다.

먼저 학생이나 직장인은 주로 책상 앞에 앉을 때 목을 빼고 앞으로 기대앉거나 어깨가 경직되어 솟아 있는 자세를 많이 하는데 이는 모두 통증을 유발하는 자세입니다, 여러분의 자세가 틀어져 있다는 것을 보여주는 증거가 주름인데요, 이를 방지하기 위해 귀와 어깨가 멀어지는 느낌으로, 목의 통증을 유발하지 않도록(턱이 앞으로 빠지지 않도록) 턱을 항상 뒤로 당겨서 넣고 정수리는 위에서 누군가 나를 쭉 당기고 있는 것처럼 앉아 있는 것이 좋습니다.

집에 보통 있는 수건이랑 물병으로 할 수 있는 동작들도 있습니다. 먼저 수건으로 할 수 있는 운동인데요, 거북목을 풀어주고 예방하는 동작입니다.

첫째, 수건을 이용한 동작입니다. 양쪽으로 잡아서 뒤통수에 수건을 갖다 대고 아래로 잡아당기면서 아래로 쭉 늘려주세요. 목 뒤가 늘어나는 느낌이 드는데요, 이때 등이 구부러지지 않게 하는 게 중요합니다. 왼쪽, 오른쪽 사선으로 천천히 방향을 살짝씩 돌려주면 스트레칭이 좀 더 되어서 목이 한결 가볍고 시원할 거예요.

둘째, 거북목을 예방하려면 등 근육이 강해져야 합니다. 등에 있는 날개뼈, 어깨를(여성분들은 속옷 라인이 있는 부분을 아래로) 내린다고 생각하고 동작을 따라 해보세요. 수건을 양쪽으로 잡고 쭉 만세를 합니다. 등허리를 바르게 펴고 뱉는 숨에 아래로 수건을 머리 뒤로 당겨주세요. 마시면서 다시 팔을 위로 만세를 합니다.

이때 어깨는 움직이지 않고 고정하고, 수건을 머리에서 멀리 떨어지지 않고 최대한 가까이해서 어깨에 통증이 오는 것을 방지합니다. 등에 힘이 들어가는 게 느껴져야 하고 가슴 앞쪽도 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 스트레칭과 근력 운동이 동시에 되는 운동입니다.

셋째, 물병을 이용한 동작입니다. 엎드린 '테이블 자세'를 한 상태에서 하는데요, 이때 허리가 구부러지지 않고 평평하게 둔 상태여야 합니다. 한 손으로 물병을 잡고 뱉는 숨에 물병을 뒤로, 마시면서 제자리, 다시 뱉는 숨에 물병을 뒤로, 마시면서 제자리 이를 반복합니다. 위팔 뒤쪽에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다. 팔 뒤쪽도 탄탄해지고 코어 전체에 힘이 들어가는 동작입니다.

마지막으로, 물통 두 개를 양손에 들고 다리 간격을 넓게 벌려 섭니다. 무릎을 한쪽으로 구부리면서 반대에 물병을 놓고 반대쪽으로도 무릎을 구부리면서 물병을 내려놓습니다. 다시 반대쪽으로 내려놓은 물병을 잡아 올리고 반대쪽으로 무릎을 다시 구부리면서 내려놓은 물병을 잡습니다. 이때 무릎은 구부리지만, 허리는 펴는데요, 허벅지 안쪽에 자극이 느껴지실 거고요, 전신 운동이 되는 효과가 있습니다.

우리 신체 부위 중에 근육량이 가장 많은 부위가 하체이기 때문에 하체 운동이 칼로리 소모가 많이 되고 중요합니다. 바른 자세를 유지하는 것도 생각보다 복부에 힘이 많이 들어가죠! 오늘 해본 동작은 물론 <콩필라테스 제로 홈트> 보면서 특별한 기구 없이 지방을 날려주는 하루 10분 간단한 동작부터 따라 해보는 것 어떨까요?