"스트레칭도 계단 오르기도 아니다" 무릎 망가진 60대를 살린 운동 1위

무릎이 망가진 60대에게 의사가 가장 먼저 하는 말은 대개 이것입니다. "무리하지 마세요." 하지만 아무것도 하지 않으면 근육이 더 빠지고, 근육이 빠지면 무릎이 더 빨리 망가집니다. 스트레칭은 유연성에는 좋지만 근력을 키우지 못하고, 계단 오르기는 이미 연골이 닳은 무릎에 과한 부담을 줍니다. 그렇다면 무릎에 충격을 주지 않으면서 주변 근육을 효과적으로 강화할 수 있는 운동은 무엇일까요. 정형외과와 재활의학과 전문의들이 무릎 관절염 환자에게 가장 먼저 권하는 운동은 누워서 하는 다리 들기, 즉 하지직거상운동(SLR, Straight Leg Raise)입니다.

하지직거상운동이 특별한 이유는 무릎 관절 자체에 거의 아무런 부하를 주지 않으면서 무릎을 지탱하는 대퇴사두근을 집중적으로 강화할 수 있기 때문입니다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽 네 개의 근육으로 이루어진 근육군으로, 무릎 관절을 위에서 잡아주는 가장 중요한 지지대입니다. 이 근육이 약해지면 걸을 때마다 무릎 연골이 받는 압력이 직접 늘어납니다. 반대로 대퇴사두근이 강해지면 그 힘이 연골 대신 하중을 분산시켜, 연골 손상 속도를 늦추는 효과를 냅니다. 무릎이 이미 아픈 상태에서 할 수 있는 운동 중 이만큼 안전하면서 효과적인 것이 없습니다.

올바른 방법, 이렇게 하셔야 효과가 납니다

방법은 간단합니다. 바닥이나 침대에 똑바로 누운 상태에서 한쪽 다리는 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 붙이고, 반대쪽 다리는 무릎을 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당긴 채 바닥에서 약 30도 높이까지 천천히 들어 올립니다. 2~3초 버텼다가 천천히 내리는 것을 한 세트로 합니다. 처음에는 한쪽 다리 10회 3세트부터 시작하시고, 2주 후 근력이 붙으면 15회 3세트로 늘려가시면 됩니다. 핵심은 속도가 아니라 천천히 올리고 천천히 내리는 것입니다. 빠르게 반동을 이용하면 근육 자극이 절반 이하로 줄어듭니다. 다리를 올릴 때 허리가 바닥에서 떠오르지 않도록 주의하세요. 허리가 뜨면 무릎이 아닌 허리 근육을 쓰는 것입니다.

하지직거상운동의 또 다른 장점은 공간과 도구가 필요 없다는 것입니다. 아침에 잠자리에서 일어나기 전, 혹은 저녁에 눕기 전 5~10분이면 충분합니다. 통증이 있는 무릎에 직접적인 압력이 가해지지 않기 때문에 무릎 관절염 2~3기 환자도 통증 없이 수행할 수 있는 경우가 많습니다. 재활의학과 임상에서 무릎 인공관절 수술 전후 모두 이 운동이 기본 재활 프로그램에 포함되어 있을 만큼, 안전성과 효과가 검증된 운동입니다.

이 운동과 함께 하면 효과가 배가됩니다

하지직거상운동이 대퇴사두근 앞쪽을 강화한다면, 무릎 뒤쪽을 지지하는 햄스트링과 엉덩이 근육은 엎드린 자세의 다리 들기(prone leg raise)로 보완할 수 있습니다. 엎드려서 무릎을 편 채 다리를 뒤쪽으로 들어 올리는 동작으로, 둔근과 햄스트링을 동시에 자극합니다. 두 운동을 번갈아 하루 한 번씩 하면 무릎 전후면 근육이 균형 있게 강화되어 관절 안정성이 더 빠르게 회복됩니다. 주 3회 이상 꾸준히 하면 4~6주 이후 계단 오를 때 무릎 통증이 줄어드는 것을 느끼시는 분들이 많습니다.

무릎이 아프다고 움직이지 않으면 근육은 더 빨리 빠지고, 근육이 빠지면 연골은 더 빠르게 닳습니다. 이 악순환을 끊는 첫 번째 동작이 바로 누워서 다리를 드는 것입니다. 거창하지 않아도 됩니다. 오늘 밤 잠들기 전, 누운 자리에서 다리를 열 번만 들어 보세요. 무릎을 살리는 운동은 멀리 있지 않습니다.